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臀部两侧凹陷怎么练得圆润?教你5个动作,塑造曲线翘臀身材
送交者: 狂心中[♂☆★★★★如狂★★★★☆♂] 于 2021-10-11 5:40 已读 7608 次 1 赞  

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臀部两侧的肌肉被称为“臀中肌”,它有髋部外展、外旋和内收的功能,它的厚度会直接影响臀部肌肉比例。

如果臀部两侧凹陷,臀部外侧的线条美感会缺失,在做下肢训练时,还容易引起膝盖外侧韧带损伤。

那么该如何将臀部两侧的肌肉练圆润呢?

下面推荐1套训练动作:
动作1:相扑深蹲 6park.com

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身体站立后,将双脚分别向着左右两侧移动,同时将双脚外旋至最大幅度。

将两侧手臂向上伸直举高,掌心相对,屈膝下蹲,直至大腿与地面接近平行停止。

略微停顿3秒,再向上起身站立重复动作。

注意:双脚间距大约为肩宽的1.5倍,膝盖与脚尖方向一致,身体不要过度前倾,尽量下蹲至水平位置。

建议做5组*10次即可。
动作2:瑞士球臀桥 6park.com

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仰卧躺下,将双脚踩在瑞士球上,两侧手臂伸直贴于地面。

收紧腹部,用力向上抬起臀部,直至背部与大腿形成直线时停止,再下放身体回位重复动作。

注意:双脚间距要放宽一些,在向上挺髋的过程中,同时将双腿外展,肩胛骨需要紧贴地面。

建议做4组*10次即可。
动作3:侧向半蹲 6park.com

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身体站立,将双腿分开,右腿向着右侧伸直,左腿屈膝下蹲,同时身体向着左侧方向移动。

起身站立后,再将左腿伸直,右腿屈膝下蹲,如此交替重复动作。

注意:双手需要放于大腿处,身体需要略微前倾,只需要做半蹲的姿势,来回左右移动。

建议做4组*12次即可。
动作4:跪立侧抬腿 6park.com

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屈膝跪立,双手紧贴瑜伽垫,收紧腹部,背部挺直,将左侧腿部向着左侧上方抬起。

直至左侧腿部与地面平行时停止,再下放回位重复动作。

做完指定次数后,再换右腿向上抬起,如此交替操作。

注意:上半身保持不动,只需要做单侧腿部上抬即可,在顶部位置需要将髋部外旋。

建议左右两侧各做4组*16次即可。
动作5:侧卧抬腿 6park.com

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朝着身体右侧方向躺下,同时将右侧手臂屈肘,右手贴于头部一侧,左手贴于地面。

双腿伸直,双脚贴合靠拢,将左侧腿部向上抬至最高位,感觉到左侧臀中肌收紧时停止。

连续做完数次后,向着身体左侧方向躺下,右手撑地,将右腿向上抬高,如此交替重复。

注意:腿部向上抬高时,相当于在做髋部外展的动作,动作速度要放慢,增加顶部臀中肌的收缩感。

建议左右两侧各做4组*14次即可。 6park.com

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结语:

臀部两侧肌肉凹陷,主要原因就在于臀中肌薄弱,它决定了臀部外抛的弧度。

想要练厚臀中肌,可以去做5个动作,分别是:相扑深蹲、瑞士球臀桥、侧向半蹲、跪姿侧抬腿以及侧卧抬腿。尤其是后面三个动作要重点训练,动作速度要放慢一些。

建议每周至少训练3次,如此臀中肌就能变得更加圆润饱满。

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