在日常健身中，不少人会把“核心”等同于“腹肌”。实际上，核心肌群包含了从肩膀、到膝盖之间，腹背两侧所有的肌肉。



核心训练能够提升腹肌力量、美化腰腹形态确实不假。但其更重要的作用，则是通过强化整体核心，来更好地稳定脊椎、骨盆，以及全身各关节；从而提高综合运动表现、降低伤病风险…
 
尤其在深蹲、硬拉、卧推等大负重、高强度的复合训练中，拥有一个强大的核心，是维持姿态稳定有力、保障动作准确发挥的基础与关键！
 



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俯卧转体伸腿（Sit-Through）
 
今天要给大家安利的这个核心训练动作——俯卧转体伸腿（Sit-Through）能全面、多方位地练到整体核心肌群（包括肩膀、腹部、大腿股四头…）；同时积极强化肩关节、髋关节的灵活稳定性。
 
与此同时，这个动作无需用到任何器械，随时随地都能练。
 



而随着动作节奏加快，难度挑战性都会不断加大；还能积极提升心率、加速血液循环，由此调动全身脂肪燃烧起来…
 
正因如此，除了将它当作单独的核心训练，还可与波比跳、桥式、爬行等动作相结合，能成为非常不错的HIIT刷脂训练，成为减脂人群的好拍档！
 



在刚开始接触“俯卧转体伸腿”这个动作时，不少人会感觉复杂难上手，甚至有些不协调，这完全是正常情况。只要坚持练习、熟能生巧，所能收获的提升、进步绝对不会让你失望！
 
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关键要领
 
那么，在练习“俯卧转体伸腿”时，首先以双手与肩同宽、垂直位于下方，膝盖位于髋关节下方的姿态预备。接着双手、前脚掌发力推地，使双膝略微离地，呈“斗牛犬式”。
 



接着抬起一条腿、往侧向伸展的同时，上身朝着同个方向旋转；并将对侧手臂上抬离地，延展打开胸肌。下方的支撑手臂始终保持伸直，并注意避免耸肩的错误发生。
 
在充分转体、伸直腿部的最终姿态上，就好像臀部往地上坐一样。有需要的话，甚至可用臀部稍稍触地，以更好地维持姿态稳定、身体平衡，保障整体训练质量。
 



最后屈腿、收回到预备的“斗牛犬式”，交替练习另一侧。但注意不要随着动作，逐渐往后伸直双腿，错误地往“平板支撑”发展。
 
只有维持准确、紧收的屈膝“斗牛犬式”才能最好地发挥出强化核心、提升稳定灵活性的效果。
 
03简易变式 那么，对于一部分暂时无法流畅、顺利练习“俯卧转体伸腿”的小伙伴，则可尝试用长椅、或有一定高度的平台垫高双手，来降低难度，练习“上斜俯卧转体伸腿”。 随着熟悉掌握动作要领，以及核心力量、稳定性，关节灵活性的提升强化，再循序渐进、降低平台，最终到常规练法。