| 送交者: 燊旭[☆★★草原之鹰★★☆] 于 2021-12-07 10:58 已读 6870 次 2 赞 | 燊旭的个人频道 |
PAMELA_RF_INSTAGRAM,YOUTUBE 6park.com「橋式」又稱「橋臀」，比起棒式和深蹲，更容易掌握肌肉發力的部位，是很好上手的居家訓練項目。跟著德國健身女神帕梅拉，每天10分鐘橋臀訓練，在家裡試試加入彈力繩的「微變化橋式」，鍛鍊你的肌大臀，一週就有感！在夏天來臨之前，一起努力練出緊實翹臀與迷人的微笑線吧！
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什麼是「橋式」？ 6park.com 6park.comCHEE GIN TAN/GETTY 6park.com 「橋式」（Bridge Pose）又稱「橋臀」，源自於瑜珈的一種體位法。橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。
「橋式」運動開始前的準備道具 6park.com
6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com啞鈴（可視自身狀況調整負重）毛巾：墊在負重物下彈力帶：可以用來維持更好的角度姿勢 6park.com廣告 - 內文未完請往下捲動 6park.com[iframe][/iframe] 6park.com「橋式」安全運動守則須知 6park.com 6park.comPAMELA REIF 6park.com 為了確保腰臀的安全以及訓練的效果，有些守則要好好遵守～
1. 橋式抬臀 6park.com
臀部不落地：健身過程中臀部要控制好腰臀的肌肉，不能直接放鬆讓臀部掉到地上，除了影響練習之外，腰部上的重量下墜對於腰部和臀部更會造成運動傷害！臀部肌肉收緊：全程都要把臀部肌肉夾緊，才會有最好的效果，也是保護骨盆的方式。膝蓋微微向外：膝蓋內收會造成膝蓋的壓力，施力點也不一樣了，傷膝之外，也練不到臀部了。負重調整：負荷太重不要放棄！而是放下身上的啞鈴就好！ 6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com 開始前先將毛巾放在下腹部後再放上啞鈴（負重物）
Step 1. 平躺於瑜伽墊上、雙腿弓起，腳掌貼於地面
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
Step 3. 腹部收緊後臀部放下
♥維持30秒 6park.com
廣告 - 內文未完請往下捲動 6park.com[iframe][/iframe] 6park.com2. 寬橋抬臀 6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
Step 3. 腹部收緊後臀部放下
♥維持30秒 6park.com
3. 寬橋開合 6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
Step 3. 雙膝撐開彈力帶後回正
♥維持30秒 6park.com
廣告 - 內文未完請往下捲動 6park.com[iframe][/iframe] 6park.com4. 提臀抬腿 6park.com6park.com 6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
Step 3. 抬腿伸直
Step 4. 臀部回正
♥左右腿各30秒 6park.com
5. 橋式撐臀 6park.com6park.com 6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
♥維持30秒 6park.com
廣告 - 內文未完請往下捲動 6park.com[iframe][/iframe] 6park.com6. 蛙腿抬臀 6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2.腳掌貼住腳掌
Step 3. 臀部收緊上提下放
♥維持30秒 6park.com
7. 橋撐上提 6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2.臀部收緊上提
Step 3. 上提上撐回正
♥維持30秒 6park.com
廣告 - 內文未完請往下捲動 6park.com[iframe][/iframe] 6park.com8. 弓膝提臀 6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2.腳跟著地，腳尖朝上
Step 3. 臀部夾緊上提
♥維持30秒 6park.com
9. 翹腿提臀 6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，單腿弓起
Step 2. 另一腳盤於膝蓋上
Step 3. 臀部收緊上提回正
♥左右交替各30秒 6park.com
廣告 - 內文未完請往下捲動 6park.com[iframe][/iframe] 6park.com10. 臀撐抬腿 6park.com6park.comPAMELA REIF 6park.com Step 1. 基本橋式，單腿弓起
Step 2.另一腿抬起伸直
Step 3. 臀部收緊上提回正
♥左右交替各30秒 6park.com
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