四大数据测试,立刻知道你是什么级别的健身人
通常我们对健身等级的评估是以“四大动作”为考核的,也就是说,深蹲、硬拉、卧推、肩推,它们分别代表了你的下肢力量、背部力量、胸部力量和肩部力量。 6park.com这里以1RM(repetition maximum)为评估标准。也就是你要知道你一次可以举起的最大重量是多少。 6park.com这样评估,可以对你目前的运动水平一目了然。 6park.com 6park.com这里也要提醒大家,最大肌力要有合理测量。不要没有热身准备就硬来。 6park.com做1RM评估前,你要有良好的动作操作技术,在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试! 6park.com 6park.com【1RM实际评估法】 6park.com热身,先以轻的重量,“预计1RM"的50%来进行热身,次数不超过10次,然后休息1分钟。 6park.com第二组应该增加重量,“预计1RM的70~75%,减少其次数(3~5次),然后进行1分钟的休息。 6park.com第三组应该以85~90%的强度来进行2~3次,然后接着2~4分钟的休息。 6park.com从这三组中获得到的讯息,然后用来决定1RM的负荷。 6park.com若在负荷150磅时进行8次,这代表大约是1RM的80%。要计算1RM试举的重量,选择第三组的重量(150磅),除以1RM的百分比就可以获得。比方说,若你第三组的重量是150磅,这是你80%的重量,所以1RM试举的重量是(150/0.8) 187磅。 6park.com若1RM有成功完成,那么就休息2~4分钟的时间,稍微增加5~10磅的重量,然后再尝试一次。若不成功的话,休息2~4分钟,稍微减掉5~10磅的重量,然后再尝议一次。 6park.com这个过程应该被反复进行,直到达到你的1RM,但最好不要超过5组。 6park.com保持记录1RM的数值对于评估训练是非常重要的工具。特别是深蹲、硬拉和卧推、肩推四个大动作,它的变化能记录你重量练习的成长。 6park.com#以上表格建议大家保存下来定期自测评分完成:已经给 mss 加上 100 银元!
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