身材好的健身小姐姐穿上包臀裙，总能让人萌生出“疯狂舔屏”的冲动…但如果健身男换上，又会是一种怎样的画风呢？

 



这不最近就有一群国外小哥哥，大胆尝试了一把——别出心裁地把裤子当裙子穿，效果居然出奇得“性感”！
 
甚至惹来不少女网友的羡慕：男人的臀居然一个个都那么翘，简直没天理！！ 
除了胡子、长相有些违和，翘臀粗腿、凹凸有致的逆天曲线，真是满屏的荷尔蒙… 

完美倒三角、匀称腱子肉，还有恰到好处的翘臀，简直像是为“包臀裙”量身定制的身材，也难怪小姐姐们会看酸！ 
下面这位肌肉小哥炸裂的西瓜臀，有种分分钟撑破裙子的视感… 
虽说翘臀比不上前面几位，但2位小哥俊秀的长相、匀称的身材，居然还有点儿迷人？ 
在挑战过程中已经忍不住笑场；但有一说一，这位小哥的翘臀、身材也是很可啊！ 
怪不得健身圈一直有这么种说法：男人的翘臀，比八块腹肌更有杀伤力；看来确实不假！ 话说回来、不管男女，坚持规律练臀不仅能改善身材、修饰曲线，大大提升性感指数；更能积极强化下肢力量，提高整体健身表现，预防腰酸背痛等问题…可谓是好处良多！ 
那么说到练臀，拥有“翘臀之王”美称的「臀推」肯定是必不可少的首选项！ 因此，最后小编将给大家分享”在家就能练”的8种臀推变式、关键要领。坚持下去，绝对能让臀部既饱满又上翘，收获性感迷人的好身材！ 01自重臀推 首先最基础的徒手、自重臀推——在家练习时，找到1个高度适当的平台（比如沙发、椅子之类的），用于支撑上背部；并注意双脚脚跟撑地，下巴内收、核心收紧，富有控制地屈伸髋关节；并在顶峰处停顿稍许，感受臀肌的收缩发力。 通常建议重复3组，每组20次。 
02臀推-髋外展 练习时，需要额外用到1条阻力带，将其套在膝盖上方的位置。每当伸展髋关节、上推臀部到顶峰时，紧接着向两侧外展、推开阻力带所施加的力量。 这能进一步调动臀中肌大幅发力，达到同步训练侧臀的效果；通常建议重复3组，每组20次。 
03靠墙式臀推 将双脚上移到墙面的适当高度，以膝盖呈90度角弯屈为标准。同样的维持核心收紧、下巴内收的姿态，富有控制地屈伸髋关节；并注意在顶峰处停顿2-3秒，用力收缩臀肌。 如此练习还可进一步加大动作幅度，给予肌肉更强烈的刺激感；通常建议重复3组，每组15次。 
04蛙式臀桥 相较于常规臀推（桥），以双脚脚掌相抵、髋关节外展的姿态，练习“蛙式臀桥”，能给臀肌带来与众不同的新鲜刺激，确保其持续、高效增长。 为了收获最佳练臀效果，同样不要忘记在顶峰处停顿2-3秒，强调臀肌强烈收缩、发力的感觉。通常建议重复3组，每组20次。 
05单腿臀桥 单腿逐一练习臀桥，有助于更集中注意、激活调动臀肌发力；并预防改善两侧臀肌力量、形态不均衡的问题。 练习时，将一腿伸直上抬，注意力主要集中在主导发力的支撑腿上；同样在顶峰处稍作停顿，并确保整体动作富有控制、幅度到位。通常建议重复3组，每组每侧腿各15次。 
06负重臀推 为了保障臀肌持续增长，循序渐进、加大负重强度也很关键——在家练习负重臀推时，可利用哑铃（或水瓶、书本）之类的负重物，将其置于髋部上方。如果负重较大，则建议额外垫上毛巾、软垫，以免产生强烈的不适感。 动作过程中，整体要领、姿势与徒手练习时并无区别；通常建议重复3组，每组15次。 
07错步式臀推 以一腿略微在前，另一腿在后的姿势预备，注意前腿脚跟撑地，来主导臀推动作的发力。 实际练习时，通常能感受到前腿那侧的臀部肌肉，更强烈地延伸、收缩。建议重复3组，每组每侧腿各15次。 
08站姿阻力带臀推 将阻力带一端用重物固定，另一端环绕在髋关节处，整体动作类似于模拟健身房中的杠铃臀推。通常建议重复3组，每组15次。