昨天发了个打卡贴，内容如下： 6park.com
今天主要练了背，胳膊，和肩，捎带着练了点腹部。求大神们指导。
划船机 - 2km - 9分20秒
引体向上 - 3组 x 6次
Seated Cable Row - 3组 x 10次 30lb
lat pull down - 3组 x 10次 40lb
双杠卷腿 4 组 x 20次
TRX Shoulder Y 3组 x 10次
Dumbbell Should Press 3组 x 10次 30lb
Cable Side Delt Raises 3组 x 10次 5lb
Standing Dumbbell Curl 3组 x 10次 25lb
Triceps cable pull down 3组 x 10次 25lb 6park.com
没想到一石激起千层浪。。。哈哈~ 6park.com
看出来了，版主锻炼主要是为了健康和快乐??  - realSTFU 6park.com
你这练的是耐力？ - realSTFU 6park.com
关键是有没有拿出吃奶的劲 - 网中静草 6park.com
谈点个人观点：3组似乎少了一点，因为组数、次数、重量、频率、 - 少壮军人 6park.com
每天挖山不止 (无内容) - 化外村民
。。。是说俺是愚公？哈哈 (无内容) - 人二者无敌
孺子可教 (无内容) - 化外村民 6park.com
嗯。。。好吧，我承认我是瞎练。。。但也不妨借这个机会好好和大家探讨一下。 6park.com
首先，我是属于那种兴趣广泛，但样样稀松的人。拿运动来说吧，比较常见的我基本都会，游泳，滑冰，滑雪，乒乓球，羽毛球，网球，足球，篮球，排球。。。除了每周一场足球，坚持了差不多20年，其它的都没有长期坚持，健身更是三天打鱼两天晒网。 6park.com
之前从来没有给自己制定过周密的健身计划，都是属于想起来什么练什么。。。一周1-2次。这不前阵子为了准备10km长跑，差不多有2个来月没碰铁。。。跑完了以后，最近又想突破一下引体向上，加上练练深蹲。 6park.com
目前情况差不多是这样，周末陪家人，或者约朋友，基本都没时间健身（能少喝酒就算不错~）周一到周五之间差不多能保证去健身房3次，每次1小时左右。外加上每周一晚上一场足球（这个是固定项目），周四晚上游泳半小时（女儿去上游泳课，自己刚好有半小时自由活动时间）。 6park.com
所以每周的3次健身房，我是这样安排的： 6park.com
第一天 背 肩 手臂 
划船机 - 2km - 9分20秒
引体向上 - 3组 x 6次
Seated Cable Row - 3组 x 10次 30lb
lat pull down - 3组 x 10次 40lb
双杠卷腿 4 组 x 20次
TRX Shoulder Y 3组 x 10次
Dumbbell Should Press 3组 x 10次 30lb
Cable Side Delt Raises 3组 x 10次 5lb 6park.com
第二天 腿
椭圆机 10分钟 热身
深蹲 3组 x 10次
弓步前行 2组 x 20次 
leg extension 3组 x 10次
leg press 3组 x 10次
站姿提踵 各3组 x 10次 6park.com
第三天 胸 腹
椭圆机 10分钟 热身
chest press 3组 10次 
cable chest fly 高 中 低 各 2组 8次
俯卧撑 2组 20次
腹肌plank，跟着视频做3min + 6min
双杠卷腿 3组 x 20次 6park.com
以上就是俺目前的情况和锻炼计划。。。没办法，只能保证一周3次，每次1小时，我的想法是尽量练的全面一点。大家帮我提提意见，看看如何改进可以提高效率。比如是不是应该少练几样，然后增加一下组数和强度？ 6park.com
感谢！