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卧推时手臂提前力竭,3个动作强化肱三头肌,提升重量更轻松
送交者: 狂心中[♂☆★★★★如狂★★★★☆♂] 于 2022-05-02 11:41 已读 2452 次 2 赞  

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在健身房练卧推,你有没有这种感觉:杠铃下放时比较轻松,上推的过程中比较艰难,尤其在较大重量或者快要力竭时,从下往上推起时的中间段会很费劲,如果没人辅助,杠铃就有可能落在你的胸骨上,这要是掉下来后果就很严重。

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我们也知道卧推属于复合动作,尽管目标肌群是胸肌,但是对手臂力量要求更高,,只要肱三头肌提前力竭就无法继续训练了。


那么想要更好地训练卧推,应该如何提升肱三头肌的力量呢?



1. 多做双杠臂屈伸


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双杠臂屈伸动作,数量越多肱三头肌耐力越强,后期还可以增加负重提升肱三头肌厚度,还能练到胸肌下部和肩部前束。

在训练时,采用双腿向后交叉的方法操作,身体略微前倾,下放至上臂与肩部平齐即可。

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如果是健身房的那种辅助训练器,需要将两边的把手调整至常规握距,这样屈臂下压时对肱三头肌刺激更好一些。

如果没有双杠或者辅助器械,可以选择做上斜俯卧撑。

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双手撑在固定物体边缘,屈臂下压至胸肌下部贴于边缘即可,速度放慢一些,同样可以达到双杠臂屈伸的效果。




2. 多做杠铃推举


卧推动作主要提升手臂推的力量,而杠铃推举也是一样,它的动作难度更高。

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在向上推起杠铃的过程中,需要有腿部与核心力量做支撑,在向上推起杠铃的过程中,可以练到肱三头肌、肩部三角肌以及胸肌上部。

如果你能站着推起大重量杠铃,还能连续做组,那么之后再做卧推就比较轻松。

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在训练时尽量在深蹲架内操作,可以佩戴护腰带增加腹内压,在向上推起杠铃时,身体可以略微向后,在顶部位置两侧手臂完全伸直锁定杠铃,每一次动作都要收紧腹部,避免出现背部反弓的问题。

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如果你的下背部力量薄弱或者有腰部不适的问题,可以选择坐姿方法训练,背部贴住靠背,这样推起杠铃就比较轻松一些。




3. 多做等宽卧推


常规的卧推采用较宽的握距训练,通常是肩宽的1.5倍,相当于宽距俯卧撑的双手距离,这种握距下不但肱三头肌受力更多,同时对肩部压力也更大。

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现在将双手向中间移动,改成与肩同宽的等宽握距,与标准俯卧撑的双手距离一致。

此时两侧手臂内收,对胸肌内侧刺激更多,同时对肱三头肌的刺激效果更明显。

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在训练时,需要将两侧肩胛骨收紧,杠铃要下放至贴于胸肌中间的位置,动作速度加快一些,这样完成的次数就会更多。

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当然也可以采用小与肩宽的窄距方法训练,这样可以更多地强化肱三头肌内侧头,对肩部压力更小,但是使用重量会小很多。


参考计划:


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双杠臂屈伸:8组*10次

杠铃推举:6组*8次

等宽卧推:5组*10次

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注意:双杠臂屈伸可以作为胸肌训练的热身动作;杠铃推举可以放在练肩日的首个动作,而等宽卧推可以放在手臂训练日训练。

你也可以隔天练1个动作,这样训练效果会更好一些,当然每次训练结束后都要拉伸肱三头肌、肩部、胸肌等部位,避免产生肌肉酸痛。

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卧推训练并没有那么轻松,重量越大、组数越多,对手臂力量要求越高,因此这些辅助动作需要多练。

平时像哑铃卧推、俯卧撑、固定器械卧推都要带着练练,这样手臂力量会更强。

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