想当年在拿碳循环饮食来进行减脂时，我偶然发现有HIIT这样的运动。
我被HIIT吸引的，是它不但省时间，而且它的燃脂效果好像是最好的。于是我就马上开始做了，结果它让我在2个月内减了6%的体脂肪，但之后因为要增肌的关系就没有在做了。
但随着疫情的到来，无法去健身房的我“因缘际会”之下又遇见了HIIT，看来我跟它真的是很有缘啊。
而且有趣的事，我看到很多HIIT视频下方都有类似这样的留言： 6park.com
2020年因疫情来这里的请举手谁还呆在家里看视频的来报到谁是因为健身房关闭而来看的 6park.com
可想而知，即便在这样的情况，HIIT依旧是最火热的运动选项，因为，方便嘛
如果你是想要在家里做HIIT的新手，或者考虑哪个燃脂效果最好的，在这篇文章我将会告诉你： 6park.com
HIIT的好坏处HIIT能每天做吗？HIIT真的可以瘦身吗？以及8种常见的HIIT错误迷思 6park.com
内容目录

1.什么是HIIT运动？2. HIIT训练的好处2.1 可以在短时间内燃烧更多卡路里2.2 方便又省时2.3 你会燃烧更多脂肪2.4 改善心理健康2.5 提升心肺功能2.6 HIIT训练后，新陈代谢会提高2.7 “可能”会增肌2.8 减少血糖2.9 提升挑战难度，更加刺激3. HIIT训练的坏处3.1 消耗的体力太大3.2 不是人人都能做3.3 增加受伤的风险3.4 不能长时间进行4. HIIT训练真的能每天做吗？5. HIIT真的可以瘦身？6. 如何正确地做HIIT运动？7. HIIT常见的8个错误迷思7.1 没有热身7.2 动作一直做错7.3 做HIIT的程度不够高7.4 先做HIIT，然后才去举重7.5 你跳过休息7.6 强迫自己做不喜欢的事7.7 相同的时间隔
1.什么是HIIT运动？
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HIIT它是个高强度的有氧运动，你需要在训练的过程中，用短时间的爆发冲刺，和短时间的休息来互相交替，让你加速心率，来获得与其他有氧相同的训练效率。
HIIT与常见的有氧相比，它更考验你的身体耐力和爆发力，你必须要在你最大心率的80%~95%去进行。这也说明，你做完HIIT之后应该是要喘不过气，甚至会想吐的那种感觉，而不是像有氧一样只是喘一下子。
并且，HIIT拥有多样化的高难度动作，并不像其他有氧一样只需做单一的运动模式。
因为HIIT有些动作需要高爆发，速度快，甚至是高难度的姿势才能完成，因此对于一开始想做的新手会非常困难。
不过呢，HIIT最方便的一点，就是你可以在任何地方进行，无需靠任何设备去进行。比如在家里就是最好的选择，这也是为何我相信HIIT还会一直在火的原因。 6park.com
2. HIIT训练的好处
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HIIT这样火热，想必它一定有过人的优点，这里会带给你9个我个人觉得最棒的优点： 6park.com
2.1 可以在短时间内燃烧更多卡路里
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想想看，如果你今天遇到两个配套，它们都消耗同样500大卡的卡路里，但一个要40分钟，另一个只需10分钟，你会选哪一个？肯定是选10分钟的对吧。
有资料显示，HIIT可以在短时间内比其他低强度有氧燃烧更多的卡路里，再加上无设备的特点，等于你随时随地都可以燃烧更多卡路里。 6park.com
比起长时间的有氧，HIIT可以在短时间消耗和有氧一样的热量 6park.com
2.2 方便又省时
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所谓时间就是金钱，在这个繁忙的时代，人们会急于寻找省时的东西来方便自己。HIIT正好可以满足你这点，通常只需做10~20分钟，你就能比其他的运动省下更多时间。
而且HIIT你可以在任何地方去做，家里，操场，几乎任何场合都可以进行，你无需在特地开个30~40分钟的车去健身房，在家里做不是更好吗？ 6park.com
2.3 你会燃烧更多脂肪
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根据研究调查，那些每周进行3次HIIT的人，都可以在12周以内，减掉大约2kg的体脂肪，并且还有可能减少12%的致命内在脂肪。 6park.com
HIIT可以消除内部脂肪 6park.com
这意思说，平时的有氧运动很可能才消耗10%的整体脂肪，但HIIT所消耗的脂肪，几乎是你身上所有类型的脂肪都一同被消耗。
现在可以证明说这个研究时正确的，在我进行HIIT时，我的体脂率每个星期呈现夸张般的下滑，尤其是腹肌的顽固脂肪，也只在短短1~2个月内就减少非常多。 6park.com
2.4 改善心理健康
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在进行HIIT时，我发现我的心情变得很快乐，而且也会感觉到刺激，而刺激感就是我其中一个快乐来源。
不但每一天都能活得充满活力，而且它能间接地帮助我提升睡眠品质，从而达到更好的精神，并且不会有任何的压力。
可以这样说，HIIT不止能改变心理问题，就连其他习惯都能改善，而这些习惯都伴随着心理状态。 6park.com
2.5 提升心肺功能
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由于HIIT耗的肺活量其实是和健身是差不多的，因此你平时有做HIIT的话，你在健身时就有更多的肺活量来支撑训练。
我自己有时在健身时，即使还有力气，但因为太喘的关系而被迫停止。但自从做了HIIT之后，不仅能够改善了我的健身效率，甚至还可以突破自我。 6park.com
2.6 HIIT训练后，新陈代谢会提高
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HIIT在运动之后会提高新陈代谢，甚至比有氧和健身还要多。新陈代谢的提升，也意味着我们会燃烧更多卡路里，同时你的精神会变得更好。
同样的，HIIT还能把脂肪转换成能量消耗。这意思是，你只需做大约10分钟的HIIT，就能胜过45分钟的低强度有氧。 6park.com
2.7 “可能”会增肌
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虽然我本身并不相信HIIT能帮助你增肌，毕竟HIIT本身是拿来减肥比较多。也有许多资料显示，HIIT确实能帮你增肌，但仅限于躯干和腿部，也就说大约只增一点点而已。
仔细想想这也有道理，毕竟很多HIIT动作大多都是靠腿来进行弹跳，冲刺之类的，也算是一个小小的增肌福利吧。 6park.com
2.8 减少血糖
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血糖过高的话，可能会导致糖尿病，心脏病的发生，甚至是死亡。因此HIIT已证实可以降低血糖持续12周，可以预防疾病的发生。 6park.com
HIIT可以改善心肺和血糖健康 6park.com
同时HIIT也能改善胰岛素的抵抗，而改善它可以帮助我们加强减脂，减少饥饿感同时也能降低患上癌症的风险。 6park.com
2.9 提升挑战难度，更加刺激
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我们人都需要不断地自我挑战，才能获得成长的喜悦。你想想看，如果你一生都在做同样的事情，你会不会感到非常无聊？
而HIIT胜过有氧的地方，是在于你可以自由地挑战难度，有10分钟，15分钟，甚至25分钟都有，而且里面都是一些高难度的动作，正好能满足你的成长需求。 6park.com
3. HIIT训练的坏处
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当然，即便再好的东西，也会有一些不好的一面，看似毫无缺点的HIIT，实际上有一些我们不可忽略的点： 6park.com
3.1 消耗的体力太大
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我自己在做完HIIT时，常常觉得我的力量没了一半，整个身体几乎要被掏空了，加上我之前有先做HIIT再健身的坏习惯，导致健身时常没有力气，有时差点发生意外。
毕竟HIIT是属于高强度的运动，会消耗这么多体力很正常的。如果你和我一样有这样的坏习惯，千万不要先HIIT再健身，否则下个受伤的就是你。 6park.com
3.2 不是人人都能做
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前面也说了，HIIT是高强度运动，这也说明他不能像其他有氧一样做得那么轻松。你做HIIT不但要速度和爆发都要快，而且你必须要达到你心率的85%~95%的极限，这对于刚开始要做的新手压力非常大。
我可以保证说，HIIT的过程绝对是很辛苦的，有时会差一点喘到吐，有一度差一点爬不起来，不过幸运的是我撑过来了。 6park.com
3.3 增加受伤的风险
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由于HIIT时常会有跳跃式的动作，例如波比跳，下蹲上跳之类的动作。如果你不会去做的话，很可能你的膝盖会有受伤的风险。
毕竟很多跳跃式的动作，大多都需要你的膝盖蹲下来支撑，所以你想要做，但怕会受伤的话，建议你先去询问医生的建议，看看你适不适合做HIIT。 6park.com
3.4 不能长时间进行
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HIIT是让你在短时间内，获得和有氧一样的燃烧效果，如果做的时间太长，你不仅会消耗更多体力，而且还可能会流失肌肉量。
此外，HIIT做太长也会让你受伤的风险增加，同时也增加一些不必要的压力，让你的健身效果大大折扣。
至于要做多久的HIIT，我的建议是只需做10~20分钟就可以了，这也是HIIT的标准时长。而且相信我，你只需做这几分钟，绝对会让你永生难忘。 6park.com
4. HIIT训练真的能每天做吗？
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我可以很肯定的告诉你，不能。HIIT消耗的体力非常大，如果一直狂做，只会让你之后的训练越来越没力气去做。
我自己就有犯过这个错误，当时是在一星期5天内同时做HIIT和健身，结果做到后面时，我发现我整个人完全没有力气去举铁，甚至连HIIT都在中途中做不下去。
因此我后来改成在一星期内，只做1~3天的HIIT，健身效率比之前好很多。
所以你想做的话，最好只安排1~3天就够了。还有一个建议，就是你可以在休息日的时候才去做HIIT。
毕竟HIIT会消耗我们大约50%的体力，如果影响到健身表现那就不好了。因此把两个分开来做才比较好，既能有更多力气更加肌肉，又能消耗一些脂肪。 6park.com
5. HIIT真的可以瘦身？
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从上面的例子来看，HIIT似乎是一个瘦身神器，甚至可以代替有氧来获得瘦身。但你知道吗？其实HIIT的燃脂效果和其他有氧都没什么差别。
有研究拿HIIT和中低强度有氧进行对比，结果显示两者消耗体脂肪都是相同的，而且体重也没有明显地减少，但HIIT做的时间减少了。 6park.com
HIIT的燃脂效果和其他有氧都没什么差别，但它能帮你省下40%的时间 6park.com
这进一步说明，HIIT是一个省时的有氧运动，并不会让你更快减肥，你只是在短时间内与其他有氧燃烧差不多一样的脂肪。
我觉得最好的瘦身法，你是搭配良好的饮食习惯，加上有规律的生活习惯所导致的。
你想要瘦身的话，你的TDEE就必须要达到热量赤字，也就是消耗的热量>摄取的热量，而要知道自己TDEE是多少，我有专门讲一篇如何计算TDEE的文章。 6park.com
延伸阅读：如何去计算TDEE？给你最完整的攻略！ 6park.com
如果你搞不好这两个基本要素，那么不管你做什么运动，效果都是有限的。 6park.com
6. 如何正确地做HIIT运动？
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由于现在网上HIIT的训练实在是太多，我无法确定说哪个训练效果最好，因为每个人身体体质不同，也难以判断要如何安排。
不过即使这样，有4点是你必须要注意的： 6park.com
记得在做HIIT之前，一定要热身，这样确保不会发生意外你必须要在做的过程中，用你全身100%的力量去做，才能算是达到所谓的高强度不要在健身前做HIIT，因为体力消耗过大最好休息时间不要太长 6park.com
只要记得这几点，你就可以开始安心的去做HIIT了。最后，我推荐想做HIIT的新手们，可以跟着 FitnessBlender的HIIT视频去看，我之前的HIIT训练都是从这里练来的。 6park.com
HIIT 15分钟版：
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HIIT 20分钟最终版：
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我之所以会推荐他，是因为他里面所教的HIIT动作非常简单，不会太过复杂，而且他还很好的帮你计时时间，让你更容易去做。
同时他里面有些动作只是一直在重复而已，尤其是20分钟版，只不过是把相同的动作重复去做而已。并且我跟着他做，确实让我成功的减脂。
此外，FitnessBlender本身也有做非常多关于HIIT的动作训练，我真的非常感谢他能帮助我减脂成功，也让我成功瘦下来，建议你可以去搜寻里面有哪些最适合你的HIIT训练，然后马上行动。 6park.com
7. HIIT常见的8个错误迷思
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在你要开始做HIIT之前，有几项要点是你要注意的： 6park.com
7.1 没有热身
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在做任何运动之前，都一定要先热身，才能开始做，HIIT也不例外。热身可以预防受伤，也可以减少肌肉酸痛。 6park.com
7.2 动作一直做错
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错误的动作会导致你受伤，尤其是膝盖的部分最容易受伤，因为大部分的动作都是跳跃式比较多（例如波比跳），所以做不好的话，你的膝盖会受伤。
最好的办法是，你可以先去熟悉这个动作的要点，然后才开始去做，这样确保你一开始就做对。 6park.com
7.3 做HIIT的程度不够高
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我有时在健身房看到也有人做HIIT，但他们表现看起来好像没有事情的感觉，而且还能说话自如，滔滔不绝。
如果你是这样的情况，这代表你并没有用尽全力去做HIIT，你还需要再强迫你自己用100%的力去做。 6park.com
7.4 先做HIIT，然后才去举重
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我在一开始减脂时，就犯了这个错误，导致我在举铁时完全没力气继续，只能被迫暂停，有时差点发生意外。
HIIT体力消耗量更大，几乎占你身体的50%体力。而举重的话，以我的经验大约要60%~80%甚至100%的体力来进行，所以健身前HIIT并不是一个好的选择。
你可以把HIIT和健身分开，HIIT只在休息日的时候做，剩下的都全力专注在健身。 6park.com
7.5 你跳过休息
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很多一定会心想，既然只能休息大约几秒的时间，倒不如就直接做下去，这样更快。
但事实上你跳过休息时间，你有可能无法做下去，只因你太喘了，已经喘到做不下去了。而HIIT的休息，是为了能让你重新调整你的呼吸频率，好让你下组有多余的肺活量让你继续做。 6park.com
7.6 强迫自己做不喜欢的事
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如果你只是因为看到HIIT燃脂效果棒，而不去问自己适不适合去做，那么你会感到更多的压力，反而HIIT效果就没有那么好
毕竟每个人的身体体质不同，有些人就是无法承受HIIT的训练量，因此还是选择会有氧运动。
先问问你自己能不能承受如此强大的训练，如果你可以，想自我挑战的话，那么你去做吧。 6park.com
7.7 相同的时间隔
很多做HIIT的人往往都是做1分钟，休息1分钟，其实这样的做法反而不好。
因为这样等于你没有用尽全力去做，你可能只是拿50%~60%的力量来做，根本不够。
因此当你在做HIIT时，你必须用尽你100%的力量去做前面的几秒，然后尽可能的休息，以确保下一轮能再次用100%的力量去做。