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我相信很多人在小学上体育课时，老师都会带领大家一起去进行热身，里面的热身大部分都是静态的拉伸，例如说手脚拉筋之类的动作。这让我们误以为这样的热身能带提升运动表现
但你知道吗？我们做了这么多年所谓的“热身”，既然是有害的。不仅会减少你的力气，反而会增加你受伤的风险，越练越惨。
所以在这篇文章里，我将会告诉你该如何在重训前，进行正确地热身，好让你可以在往后的训练当中减少受伤的风险。
如果说你是一个完全不会在健身前进行热身的人，那么这篇就非常适合你继续往下去看。 6park.com
内容目录

1. 热身的目的是什么？2. 4种热身的形态3. 热身的好处是什么？4. 不热身的坏处5. 热身到底要多久？6. 10个最有效的热身动作有哪些？结论
1. 热身的目的是什么？
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这里就先科普一下什么是热身？热身的意思是你在运动前，做一些动作让肌肉“活”起来，仿佛你是在叫醒你的肌肉，该起床去上班了。
这样做的用意是让你的体温变高，逐渐进入”运动模式“的状态。一旦你身体进入了运动模式，你的肌肉就会开始放松，变得柔软弹性，你才会有足够的精神去刺激你的肌肉。
简单来讲，热身就是一个唤醒肌肉的过程。 6park.com
2. 4种热身的形态
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接下来我会分析这4种常见的热身，并且我会总结出哪种热身是最好的： 6park.com
#1 静态拉伸
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静态拉伸 6park.com
所谓静态拉伸的意思就是，你站着不动去拉筋。这是我们从小到大所认为的“热身”。
尽管这样热身的确能提升肌肉的柔软度和提升体温。但经过许多研究都说明，尽管静态拉伸在短期内可以提升柔韧性，但如果你是有进行高水平的运动例如健身，赛跑比赛等，长期下来都会导致训练表现，爆发力和力量下降。
而且拉伸并不能加速肌肉的恢复，反而会延迟组织和肌肉的恢复。 6park.com
静态拉伸会降低训练表现 6park.com
之所以静态拉伸会阻碍肌肉成长，有以下2个原因： 6park.com
a) 我们热身的主要目标是要增加血液的流动，好让氧气，营养能够顺利输送给肌肉提神，提升刺激感。
而静态拉伸会缩小血液输送养分的空间，这可能导致能量很难传达到你想要刺激的肌肉，进而弱化了力量和爆发 6park.com
b) 我们体内有一个叫神经效率的功能，意思是当你在做任何的动作或行为时，你的身体会用一种保存的模式去完成，它会认为这个动作用这样的方式去做是最有效率的。
久了之后当你开始再次做同样的动作时，你完全不用刻意去想该怎么做，你的身体会自然会用回之前有效的方式来做那个动作
而当你做静态拉伸时，虽然会提升肌肉柔软性，以此改变肌肉的长度和张力。但相对来讲会混淆身体原本的认知，你需要花更长时间和精力去找回以前的感觉。
这就导致你在往后训练的时候，会越做越没有力，主要是你花太多时间找回原本的感觉，而无法集中在力量和爆发上。 6park.com
#2 动态拉伸
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动态拉伸 6park.com
动态拉伸的意思是你透过一系列摆动的动作，主动为肌肉和关节打开全部的活动范围，帮助身体为更高强度的训练做好准备。
有许多研究都显示，不管你是健身新手，或者你是有健身和有比赛运动的人，动态拉伸都可以增加训练量，提升力量，提升灵活性，提升训练表现，疲劳感也会下降。
这也说明你不仅能做得多，举得重，而且每一下的品质都能做得很好，并且你很难会有明显的疲劳感。 6park.com
动态拉伸能增加训练量和训练表现，提升力量，减少疲劳感等 6park.com
之所以动态拉伸比静态拉伸好，是因为它更容易提升肌肉纤维的温度，让身体快速变热，这也让血液流通变得更快，让肌肉更容易吸收养分。这可以让你举起重量时，肌肉能获得丰富的充血，让你更有力气地举起重量
除此之外，它还能一次性打开肌肉和关节的活动度，以此增强安全性。这就是为什么动态拉伸比静态拉伸好的原因。 6park.com
#3 筋膜放松
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筋膜放松 6park.com
筋膜放松是你在训练前，用滚筒针对某个紧绷酸痛的部位进行按摩放松来当作热身。这种热身的好处是可以提升训练表现，减少受伤的几率和疲劳感。而且健身后使用也可以加快身体的恢复，减少酸痛感。
尽管关于筋膜放松的研究不是很多，但有其中一个研究表示在健身前使用滚筒放松，可以在改善关节活动度，同时不会对肌肉性能有负面的影响。 6park.com
用滚筒按摩当作热身可以在不影响肌肉性能的状态下进行放松 6park.com
#4 低强度有氧热身
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低强度有氧热身 6park.com
这种热身简单来说是你用慢跑，跳绳等低强度有氧所进行的热身。这样做的好处是可以让你的身体快速提升温度，提高训练表现
但做这种热身时间必须要短，强度要低，不然的话会影响之后的重训表现，我个人建议做5~7分钟就好了 6park.com
从上面4种热身来讲，动态拉伸和筋膜放松是对于健身来说最好的热身。不仅安全性高，其他方面也获得相应地提升。
但如果你某一天训练时间有限的话，你就可以做5~7分钟低强度的有氧热身作为替代方案，把速度降低，只需感觉自己身体变热，有一点点出汗就可以停了。 6park.com
3. 热身的好处是什么？
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#1 减少受伤几率
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能提高肌肉弹性，让肌肉放松，这可以防止你在健身的过程中肌肉被拉伤 6park.com
#2 提升你的运动表现
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由于热身能增加血液的流动，导致肌肉的温度提高。因此肌肉会更容易吸收养分和氧气，让你更有精神地健身。 6park.com
#3 提升灵活性
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热身可以肌肉的柔韧性提升，让你让做得准确 6park.com
#4 减少肌肉紧张和酸痛
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当你在健身后进行拉伸，是可以有效让紧绷的肌肉减少酸痛感，防止往后的训练有受伤的几率发生。 6park.com
#5 体温和肌肉温度都升高
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正确地进行热身是可以提升你的体温和肌肉的温度，这会让你的肌肉血液流通，容易吸收养分和氧气，你身体的爆发力，力量，速度都会增加。 6park.com
#6 做好心理准备
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做好热身能够让你的身心灵容易进入最佳状态，你也能借此找到健身的最佳感觉，提升健身表现。 6park.com
#7 提升活动范围
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热身能够打开肌肉和关节的活动范围，以减少被拉伤的几率。 6park.com
4. 不热身的坏处
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如果你从不在健身前进行热身，你将会遇到以下的情况： 6park.com
肌肉容易被拉伤，严重的话要停止练好几个月才能恢复没有精力继续做下去，拖延健身的时间让肌肉一直处于紧绷和酸痛的状态，无法更好的刺激肌肉会给心脏和肺部造成很大的压力，很容易做一半就觉得很喘肌肉难以吸收养分和氧气，大大减少增肌效果 6park.com
5. 热身到底要多久？
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热身的时间与强度太高会让肌肉开始疲劳，反而降低了你的训练表现，所以我建议，把时间控制在5~15分钟是最理想的。
我自己亲身体会过做热身太久的情况，你会感觉头晕又浑身无力，很容易降低肌肉的刺激感，所以想要有效热身的话，你可以为自己计时15分钟来完成，好过你完全不知道自己做多久。 6park.com
6. 10个最有效的热身动作有哪些？
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接下来我将会介绍我自己在用的10个上半身+下半身的热身动作 6park.com
上半身动作
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上半身热身动作大多会激活在肩膀，手腕，胸椎还有背部的活动度。而其中最重要的是肩膀。
由于大部分动作都一定要靠肩膀来进行，一旦肩膀受伤了，基本上上半身的训练都做不了。所以大家在做的时候，把多一点热身动作放在肩膀上。 6park.com
#1 靠壁肩膀
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这动作主要是打开肩膀的活动度，可以减少肩膀受伤的几率 6park.com
Step 1: 先把头，肩膀，上背和臀部靠在墙上
Step 2: 直接举起双臂，呈现出一种“L字型”，把手掌和手肘贴在墙上
Step 3: 尽可能把背贴好，同时脊椎要保持中立
Step 4: 双手贴在墙上慢慢地来回上下移动，感受肩膀的刺激，做2~3组，每组10~15下。 6park.com
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#2 “T”字收缩
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这个动作可以锻炼到你的肩膀和上背部，让它们避免受伤，同时促进良好的姿势和整体平衡。
这个动作需要弹力绳来做，会有更好的张力刺激，但如果没有的话，你可以空手模仿弹力绳去做“T”字收缩也会有不错的效果。 6park.com
Step 1: 找出弹力绳，如果没有的话可以先把双手举在前面，然后稍微用一点力握紧拳头，想象自己是在握紧弹力绳的状态
Step 2: 在开始时先外展肩胛骨
Step 3: 接着收缩你的上背部，感受背部的刺激，收缩大约1秒，做2~3组，每组10~15下。有弹力绳的人，该动作的做法也是一样。 6park.com
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#3 十字架翻转
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这个是我个人蛮喜欢的一个热身动作，因为这个动作可以让改善脊椎的活动度，同时也能让胸肌有充分的拉伸。 6park.com
Step 1: 先整个身体趴下去，双手和双脚都打开
Step 2: 整个上半身往后翻过去，而下半身维持在相同的位置
Step 3: 你的手臂必须高过你的头，然后后上背背尽量往地上压停个2秒钟，这时你就会感受胸椎的拉伸，同时你的脊椎也会被刺激，做2组，每组5~6下。不过你是要做完左右两边才算1下。 6park.com
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（该动作开始在2:07的片段） 6park.com
#4 肩膀绕环
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这个动作可以提升肩膀的活动度，同时也可以全方位地伸展胸肌，这也可以检测自己肩膀是否足够灵活。 6park.com
Step 1: 先去拿弹力绳，或者去拿长型的棒状棍子，握住左右两边时稍微宽一点
Step 2: 接着绕一圈到背后伸展，在过程中你会感受到你的肩胛骨全程在缩紧，同时你的胸部是会有被拉伸的感觉，重复这样的动作进行2组，每组10下。 6park.com
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#5 肩膀外旋
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这个动作主要是针对你的肩袖进行热身，这可以让增加肩膀的灵活度，防止肩袖受伤。这个动作可以双臂同时进行，会有效的节省时间。
不过由于这个动作有分外内部和上下的模式，并且两者加起来能全方位的刺激你的肩膀灵活性，所以我会把这两者结合在一起讲。 6park.com
首先，先是外内部旋转肩袖的部分： 6park.com
Step 1: 把弹力绳绑起来固定好，大臂与小臂呈现“L字型”
Step 2: 接着做的过程中，确保大臂保持不动，只有小臂在往外伸展
Step 3: 在往外伸展时，只要你的肩膀已经有感觉就可以停了，不需要再往外伸展了。当你已经做完外部旋转的部分时，马上换成往内旋转的部分。
一样做的过程中，也确保大臂保持不动，只有小臂在往内伸展，做这个动作做每边2组，每边都各做10下 6park.com
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( 外内部旋转肩袖的部分在2:09) 6park.com
接着，是上下旋转肩袖的部分： 6park.com
Step 1: 同样也是大臂与小臂呈现出”L型”形态，但这次是拿着轻哑铃，把双手举起来，确保两边都是呈现平行的状态
Step 2: 直接把小臂往后转，但只需转一点点，只要感受到肩膀有被刺激就可以了。这个动作同样也是每边2组，每边都各做10下 6park.com
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( 上下的部分) 6park.com
下半身动作
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下半身的热身大多都集中在臀部，腿，髋关节，膝盖和髋屈肌。只要其中一方受伤，可能需要很长的时间才恢复。所以在下半身热身的动作里，尽量包含全部该要活动的部位才比较安全。 6park.com
#1 腿部前后左右摆动
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这个可以活动我们的髋关节，很好的打开腿部肌群的灵活性 6park.com
Step 1: 找一个可以扶着的位置
Step 2: 在前后摆动腿时，尽量固定上半身。前后做完后换左右重复一样的动作，做2组，每个方向都做10下 6park.com
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#2 墙面脚踝拉伸
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这个动作可以提升脚踝的灵活度，以防止它受伤 6park.com
Step 1: 找一面墙壁靠着，然后双脚拉开一点距离，微微地蹲下
Step 2: 在脚跟不离地的情况下，膝盖向前屈伸，直到碰到墙面为止，在这期间可以调整脚和墙的距离，直到你可以轻松让膝盖碰到墙面，并且有拉伸感，做2组，每组10下 6park.com
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#3 深蹲伸展
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这个动作可以拉伸我们的大腿内侧和后侧的肌群，为硬举提升表现 6park.com
Step 1: 先抓住双脚，然后膝盖微微弯曲
Step 2: 接着深蹲后抓住脚尖，然后微微挺胸，你就会感受到大腿内侧和后侧的拉伸，然后拉伸0.5秒
Step 3 : 好了之后，在慢慢抬起臀部，你就感受到腿后侧的拉伸，保持0.5秒，然后重复这样动作2组，每组8~10下。 6park.com
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(该动作在4:55片段) 6park.com
#4 跨步转体
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这个动作主要是拉伸你的髋屈肌和大腿内侧 6park.com
Step 1: 做出伏地挺身的姿势
Step 2: 把腿往前一步
Step 3: 当你慢慢将身体往后转动时，必须与你的腿进行相反的方向。比如说你是用左腿跨出，那么身体向后伸展就必须往右边为主。重复这样的动作每边都做5~8次，总共2组 6park.com
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#5 俯卧臀部拉伸
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这个动作主要是拉伸你的臀部 6park.com
Step 1: 用伏地挺身的姿势做准备
Step 2: 把腿放到胸前，然后你的腿是要呈现弯曲的状态
Step 3: 把整个身体下压，重心放在臀大肌的拉伸，保持0.5秒后在换另一边执行，每边5~6次，总共进行2组 6park.com
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注意事项

经过我个人测试，如果将上半身与下半身全部的热身动作一起进行，会用到20~30分钟才能完成，这会导致热身的时间过长。所以在训练方面，我建议有两种方法进行安排：
1. 分开成独立的个体去运用：意思是只把上半身热身运用在在练胸，肩膀等训练，然后只把下半身热身运用在练腿和臀部训练，5个动作刚好可以在12~15分钟以内完成，不用怕自己做太久。
2. 各抽出一些动作进行结合：意思是如果当天你的训练类似腿+肩膀这种训练的话，你可以从上半身和下半身热身当中，各选其中3个动作进行结合。总共6个动作，也刚好可以在12~15分钟内做完 6park.com
结论
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总的来说，只要记得每次在健身前进行5~10分钟的热身，它可以让你在安全的状态下健身，可以越练越好。反之懒得热身的话，可是会让你受好几个月的伤呢。
在众多热身当中，我建议最好是做动态拉伸与筋膜放松的热身，因为这两种热身能全方位的提升身体的各项机能。
但如果当天时间有限，又想要获得充分热身的话，进行5~7分钟的低强度有氧热身是最好的选择。只要在做的过程中，感受到微微出汗，然后身体开始变热时，就可以马上停下，开始训练了。