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训练俯卧撑,动作速度快点好,还是慢点好呢?
送交者: 狂心中[♂☆★★★★如狂★★★★☆♂] 于 2022-06-24 10:07 已读 8991 次 2 赞  

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在徒手健身中,俯卧撑是我们经常训练的一个动作,不需要考虑时间和空间、不需要使用任何器械,无论在室内,还是户外,都可以自由操作。

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训练俯卧撑时,还有不同的训练模式:有人喜欢用较快的速度,一次性连续做50-100个俯卧撑,他们认为训练次数越多,意味着自己的能力越强。

还有人刻意控制动作速度,同样的数字,但是他们会拆分为多组数来训练,中间还有休息时间,他们认为动作质量和控制能力更加重要,这样可以达到增肌效果。


那么问题来了:训练俯卧撑时,动作速度快点好,还是慢点好呢?



1.两种训练模式对比


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刚开始训练俯卧撑时,通常存在手臂力量与核心不足的问题,往往只能做半程动作或者腹部和腿部先贴地。

通过一段时间的训练后,底部可以做到肘部与肩部平齐,同时也能持续完成5-10个动作。

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为了增加俯卧撑数量,在原来匀速的基础上,利用爆发力加快速度,直至力竭时停止,后期可以一次做40个以上的俯卧撑。

这种以提升俯卧撑数量、逐渐加快速度的训练模式,可以称它为“快速俯卧撑”。

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为了增加俯卧撑对肌肉的刺激,在原来匀速的基础上,主动降低屈肘下压的速度,同时还继续增加动作幅度,底部做到胸肌完全贴地,还加入了停顿时间。

这种以提升俯卧撑质量、逐渐降低速度的训练模式,可以称它为“慢速俯卧撑”。


整体对比而言:


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两种方式最直接的区别就是速度快慢,动作流程和发力模式完全一致。

快速俯卧撑主要侧重于肌肉耐力和爆发力的训练;而慢速俯卧撑主要侧重于肌肉力量和肌肉量的训练。




2.俯卧撑做快点好,还是慢点好?


答案是:俯卧撑可以做快点,也可以做慢点,没有所谓的好坏之分,关键看你的训练目的。

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加快速度做俯卧撑,可以减少手臂、肩部、腹部等上身部位的刺激,避免这些部位提前力竭,这样便能完成更多次数的动作。

到训练后期,如果能够一次轻松完成100个以上的动作,还可以做进阶练习,比如:击掌俯卧撑、腾空俯卧撑、超人俯卧撑等等。

它们都需要较强的爆发力,连贯起来形成了一套花式俯卧撑,整体动作会更加流畅、更具有观赏性。

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放慢速度做俯卧撑,可以增加肱三头肌、三角肌前束、斜方肌、胸肌以及腹横肌的刺激,这样便能练厚手臂、肩部、背部、胸肌和腹部深层肌肉。

到训练后期,如果能够持续完成5-8组、10-12次以上的动作,还可以做进阶练习,比如:单手俯卧撑、倒立俯卧撑、负重俯卧撑等等。

他们都需要较强的肌肉力量,可以进一步增加肌肉厚度,更加接近于力量训练,能够达到器械锻炼的效果。

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也就是说:俯卧撑的速度快慢有很大的区别,两种方式都可以选择。

想要让俯卧撑更加好看,就需要侧重于快速动作;想要增加肌肉围度,就需要侧重于慢速动作。


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无论是快速俯卧撑,还是慢速俯卧撑,两种动作都可以去练。

前者更偏向于徒手健身,目的就是为了做花式动作;后者更偏向于力量训练,目的就是为了练厚肌肉。

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最好的方式是将两种动作组合训练,每天交替做一种动作,这样可以同时提升肌肉耐力和肌肉量。

但是这种全能训练的模式,往往会占用很多的时间,还需要有较强的体能和恢复速度,不是所有人都适合。

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因此个人更加建议选择其中一种来训练,关键在于你的训练目的:如果对肌肉不是很在意,只想让动作更加好看、数量更多,那就加快速度训练;如果更加在意身材,尤其是胸肌和上肢肌肉,那就要降低速度训练。

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