| 送交者: 业余健身者[♂★★健身也能上瘾★★♂] 于 2023-03-11 6:57 已读 12956 次 4 赞 | 业余健身者的个人频道 |
在我刚开始健身的时候，那时的我以为自己什么都会，只是觉得说“健身嘛，只要吃得好，练得好，睡得好，身材就会好”。于是我就带着这样的信念去健身。直到现在，我才发现到原来我在冥冥之中犯了很多看似不起眼，实际上可能会影响到健身成绩的错误认知，而我相信许多人也正在犯着同样的错误，只是可能自己不知道而已。不过别担心，在这篇文章里，我将会介绍新手健身常见的15个误区，并且还会提供相应的解决方案让你不再犯错。 1. 想做越多越好 6park.com有些人一开始健身，就立即寻找去做更多的训练，把更多的时间花在训练上看起来可能会帮助你达到你的健身目标。但通常情况下，不仅浪费很多时间，还会越做越累，出现过度训练的征兆。虽然你刚开始锻炼的时候，你的身体会对任何刺激做出积极的反应。但如果你试图强迫它一次性做太多，你很快就会受伤。因为这时候你的身体，时间和注意力的持续时间只能处理这么多。 6park.com#解决方法 要追求质量而不是数量。选择一个合理的计划，如果你需要一些指导，那就去找一个计划，然后尽可能地遵循它。此外，每次在健身房的时间不要超过90分钟，也就是1小时30分钟，是否你会越做越烦躁，很容易就会半途而废了。 6park.com2. 在重训前做有氧 6park.com许多人认为要减肥，就应该做更多有氧，这样就可以瘦得越快了。于是他们选择在健身前做很多的有氧，想说这样就可以同时增肌和减脂。但实际上，这两者的运动模式是完全不同的，如果你先有氧才做重训，这反而会消耗你在举重的表现，让才做到一半就很累了。而且当你做更多有氧时，你实际上是在消耗肌肉量，并且你是会越做越退步的，所以说做太多有氧并不会有任何的好处, 要适量地做才可以。 6park.com#解决方法 1. 先重训，之后才来做有氧。但有氧的时间不能做太长，大约10~15分钟就可以了 2. 把有氧和重训分开来做，也就是5天健身，剩下2天有氧，这样不仅可以提升你的健身表现，还可以减少疲劳，并且可以用有效的利用时间去做其他事 3. 使用HIIT来代替长时间的低强度有氧，安排方面我还建议重训后或休息日时才做。虽然能省时，但同时消耗量大，放在重训前反而反效果. 6park.com3. 只会一直追求大重量 6park.com我知道很多男生都想要举得更重，这样才能显得非常厉害，才配得上自己的自尊。但如果在你还没完全掌握这项动作的要点，而不断地跟别人比大重量的时候，你只是在乞求受伤. 所以最好是以正确的姿势进行举重练习，才是最安全的做法，否则一旦受伤，能不能继续练就不清楚了。 6park.com#解决方法 放下自尊，无视别人的嘲弄，只专注自己的成长过程，而非结果。如果你实在是拿不起该重量的话，那就减轻重量直到你能做到为止。每次在做的时候都要感受到肌肉在发力，把你的训练当成练习，因为这才是训练。不要只关注你拿多重，而是关注你能做多少次，你的肌肉发力是否正确。 6park.com4. 你一次过改变你整个饮食结构 6park.com有些人就是太过急着要看到成果，所以就一次过改变他们原本的饮食结构，把原本的饮食习惯直接换成其他饮食法。这样做不是不好，只是说这样你在进行的过程中压力一定很大，毕竟你一下子要抛弃你几十年的饮食习惯，不可能一下子就马上改变，这样你只会放弃得快。 6park.com#解决方法 你可以先从培养吃健康食物的习惯做起，比如说你刚开始只吃1餐健康餐就可以了，之后一步一步改变你的饮食。等到它渐渐变成一种习惯，你也开始能适应这样的状态，然后才开始转换成其他饮食法来进行。 6park.com5. 只期待补剂品能为你做什么 6park.com有很多人刚开始接触健身时，都会过分依赖补剂品，以至于他们觉得都不需要去准备健康餐，只靠它们就可以了。但是补剂品的营养成分终究是有限的，它们里面的一些微量营养素都不比鸡胸肉多, 因此最好还是两者搭配在一起比较好。 6park.com#解决方法 你可以去寻找有哪些富含蛋白质的食物是你本身非常喜欢的，例如说鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等，把它们加进你的饮食菜单里，再配合补剂品的使用，你才能获得比较多营养为你的身材效力。如果不知道该怎么选择，我有制作一篇关于如何计划最便宜的饮食计划。里面有详细说明。 6park.com6. 只专注于大的目标 6park.com如果你想一次过完成一个巨大的目标，可能会导致失败。毕竟你的时间、意志力和精力在那时候都是有限的。你会让自己感到沮丧，因为这需要很长时间才能实现。但这些都是可以量化的目标，你可以随着时间的推移去追踪。但如果你只是为了实现目标而去做，你可能会让自己遭受巨大的失望。 6park.com#解决方法 你可能要先想“我为什么一定要健身？”，“为什么我得非做不可？”，因为如果你不清楚自己为什么要健身，你一定会在过程感到非常痛苦。此时，我们就要为健身赋予意义，让你可以做的过程中充满活力，用不着苦苦地“坚持下去”。以我为例，我想健身是因为它不仅是我从小到大一个梦想里程碑，而且我还亲眼看过健身是真的可以改变一个人的一生，生活变得更精彩，再也不会留下遗憾，所以这就是我一直想健身的原因. 当你知道你的“为什么”后，你的下一个目标就会变得清晰起来。当这种情况发生时，就全力以赴吧！ 6park.com7. 没有追踪进度 6park.com我相信很多人和我一样，很容易就忘记追踪自己的健身进度。我也明白持续地追踪真的很麻烦，每天都要这样做，谁会觉得不麻烦啊？但当你什么都没记录的时候，你又怎样知道说你进步了呢？如果你没有持续追踪的话，你很可能不知不觉中犯了很多错，只是你自己不知道而已。就比如说饮食好了，如果你没持续追踪，你很可能不知不觉吃到超标。再来说没追踪自己的训练进度，你可能都不知道自己在做什么，这是最恐怖的地方，它会导致你永远无法进步，甚至还会有受伤的风险。 6park.com#解决方法 你可以用你的小笔记本记录一下你做多重，几组还有几下，同时也记录一下你在做该动作时的感受度。比方说当你做哑铃卧推时，没有感觉到胸肌又被刺激到，这时你就可以去写下当时的感受作出调整。此外，通过拍照和定期测量你的体重、肌肉量和体脂率来追踪你的体型。这将突出你的成功和失败，这样你就可以调整你的锻炼计划和饮食来提升你的结果。我知道这样很麻烦，但如果你想要成功，你就要做别人觉得麻烦的事. 6park.com8. 没做做热身以及在训练后让肌肉放松 6park.com我以前认为在跑步机上慢跑几分钟，做一些伸展运动就是热身。但是这对你的肌肉、关节和神经系统举重没有任何帮助。相反，做一个全面的热身运动，充满动态拉伸，激活练习，和运动准备，以帮助你的身体感觉良好，举起大量的重量。此外，训练后的放松也很重要。让肌肉放松不仅可以防止肌肉扭伤，而且还能让你减缓疲劳，让训练效果做得更好。 6park.com#解决方法 你在热身的时候，可以去寻找一些在激活训练，好让你能在训练前做好充分的热身。比方说在做背部训练的时候，我会先前用单臂缆绳下压来激活我的背部, 不需要做得太重，只需做轻重量就可以了。这主要目的是唤醒你的肌肉，好让该肌肉的感受度增加。此外，你可以去寻找一些让肌肉放松的动作，安排在训练后进行，可以让你的肌肉不会长时间处于紧绷的状态。 9. 没有制定一个好的训练计划 没有一个系统化的训练计划，这样你永远达不到你的伟大身材，因为没了计划你根本不知道自己在做什么。相反，这你止自己掌握锻炼的技巧，浪费你的时间，并且永远只能原地踏步。 6park.com#解决方法 你可以先从其他管道去寻找你该做哪些动作，例如说YouTube。然后把它们收集起来，选出一些必要的动作，制作成自己的训练菜单。同时记得，你必须要每天去追踪你的训练进度，好让你能及时做出调整，改正错误。 6park.com10. 没有做好健身以外的习惯 6park.com除了健身以外，你还需要去顾好你的饮食还有睡眠的习惯，光是这两个已经占你健身整体成果的80%。尤其是睡眠，这是最多人忽略的部分，如果睡不好会让你锻炼当天容易感到疲累，刺激的效果自然就没那么好。并且它会影响你的肌肉成长，因为肌肉都是在休息的时候成长。除此之外，压力也是一个我们要注意的事项。当你压力很大，你会产生更多的皮质醇，从而增加脂肪，同时也影响你的训练表现。 6park.com#解决方法 首先是睡眠的部分，你可以在睡前的1个小时把所有的电子产品隔离，然后去洗个热水澡，之后你可以在这当中写日记，把你一天所有的事情全部写下来，不管是开心的，伤心的都额可以写下来，让你的大脑完全放松，会睡得更好。至于压力的部分，除了写日记可以释放压力以外，你还可以进行冥想，出去散步，参加社团之类的来减轻你的压力。 6park.com11. 只使用机械来举重 6park.com在我健身的时候，我看到蛮多人都很依赖机械来举重，好像他们都没什么用哑铃，杠铃来做其他动作，当然并不是全部人. 我猜主要原因是因为相比哑铃杠铃，机械类的动作比较容易掌握，不需要承受那么重的重量，不需要太注意姿势的对错，因为它已经帮你固定好了。但如果你过度依赖它，这反而是个缺点，因为机械类的动作刺激效果不会比杠铃哑铃它们强。此外，有些机械动作的活动轨迹很奇怪，反而无形中让你学到错误的姿势。相反，用哑铃杠铃可以是你的姿势变得准确，活动轨迹也比较顺。 6park.com#解决方法 如果你想练好身材，同时不想放弃机械动作，那最好是搭配哑铃杠铃这种自由重量一起做，这样你的训练效果也会比较完整。 6park.com12. 忽略了多关节动作 6park.com我知道有些人都还是很喜欢做二头弯举，三头压下等单关节动作，觉得这样肌肉就能增长了。但这些动作只能刺激单一肌肉，太依赖它们并不能有效的进行训练。而多关节动作例如杠铃卧推，深蹲，硬举等不仅可以刺激大量的肌肉量，还能为你省下练单关节动作的时间，并且它也比较容易进行渐进式超负荷。当然，单关节动作也很重要，它们能对特定的肌肉进行训练，但千万不要忽略了多关节动作 6park.com#解决方法 在训练的时候，最好把多关节和单关节的动作放在一起训练，这样才能最大化刺激你的肌肉。 13. 你一直使用轻重量 我知道新手一刚开始肯定是无法拿起很大重量，因此在这期间会先从轻重量开始训练。但如果你一直用相同的重量来进行训练，不止会让你原地踏步，甚至可能会让你退步。渐进式超负荷可以让你的肌肉为了适应这新的重量，而不断地增长。 6park.com#解决方法 你一定要在每个星期增加一点重量，次数或是组数都可以。但前提是重量不要一下子增加太多，否则你很可能会受伤。 6park.com14. 没有及时喝水 6park.com你可能会想，这也算缺点？我平时都有带水进健身房，这跟我有什么关系？不过我想问的是，你带进去了真的有在喝吗？还是只是带爽的。没有错，你没有及时喝水的话是也会影响你的健身效果的，只是大家都不知道而已。我们每个人体内平均拥有2/3的水分，而我们每一个小时就已经消耗将近1公升的汗水。如果没有一直喝水，你可能会在训练的过程中感到烦躁，注意力下降，甚至还会出现头痛·这样的情况。这些都会让你的训练表现变得很差，容易会出现半途而废的情况。 6park.com#解决方法 你可以在休息时，或者每做完2组的动作后，就喝多一些水。这会让你提神，好让你在接下来的训练做得更好。 6park.com15. 不敢寻求帮助 6park.com我明白你们都不希望打扰别人在训练，因为这样确实有点不礼貌，而且多数爱健身的人都非常讨厌在训练时被突然打断，那样真的很不爽。不过以我的经验来说，如果你愿意主动去向那些有经验的人请教，多数人还是很乐意帮助的，毕竟人其中一个幸福感就是教导别人，更能突显他们的价值。而且当你的健身朋友变得越多，你不仅能受到许多的鼓励，而且你还能从中学到一些额外的知识，能够让你更容易达成你的目标。 6park.com#解决方法 放下你的顾虑，勇敢地去问他们吧。但这里要注意的是，在你想要问他们的时候，可以先去查看他们是否已经做完他们的训练，如果还没有最好不要先打扰他们。你可以去询问他们关于如何改正这个动作，以及你可以去问他们是如何练好身材，以获得更多的参考来使用。
贴主:业余健身者于2023_03_11 7:15:37编辑
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