每天这样拉一拉 , 腿长1寸, 腰细2寸, 身体柔软无比 ! 
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瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们今天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，这套动作能帮你有效地塑形，让你的腿部线条更加流畅，从视觉上长高5公分。只要你每天坚持练习，你的身材也会有惊喜的改变。


束角式



练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。两手抱脚尖，脚跟向后挪，尽最靠近会阴，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以腰部为支点，上身前倾，缓缓下压，直至胸部与双脚相触，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放松。


练习收益：1. 可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。2. 可以促进血液供给腹腔，对女性的子宫、卵巢都有很好的保健功效，男性练习也会对前列腺和膀胱有益。3. 可以放松、灵活髋关节。4. 使背部肌肉得到舒展，并能缓解坐骨神经痛。5. 缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳。6. 有助于防止静脉曲张的形成，使肾脏保持健康。


侧坐角式及坐角式




练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直，双臂放于身体两侧。2，双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直，双腿整个腿的后部紧贴地面，脚尖回勾。4，吸气，脊柱向上延展。5，呼气，扭转躯干向左，向左脚延伸双臂，呼气，前屈躯干于左腿上，双手握住左脚。保持3组正常呼吸之后，吸气，直立起身体，换右侧练习。最后直立起身体。6，呼气，保持脊柱延伸，身体向前向下，双手放在身体前侧不断向前伸展，直到腹胸慢慢贴向地面，最后将额头放在垫面上。保持这个体式3组呼吸。


练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。


反转头碰膝式



练习步骤：坐角式完成之后，吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，并且向上延展脊柱。呼气，向右侧弯曲躯体，左手向左耳方向伸展，在头部上方抓住右脚，右手在身体下方向左侧伸展，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方。在这个体式上保持3组呼吸。换侧同样练习。


练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。


侧坐角式（左右侧）——坐角式——反转头碰膝式（左右侧）——坐角式，以上序列动作完成3组。


天鹅式




练习步骤：1，以上动作完成之后，吸气，直立起身体。转身体向右，双手放在身体的前侧展开与肩同宽，屈右膝，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。呼气，俯身向下贴地，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持3组呼吸。


练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。


鸽子式



练习步骤：从睡天鹅式开始，吸气，直立起身体，双手放在身体前侧支撑身体。呼气，将左手向后绕动，屈右膝，左脚向上靠近身体，左手按住左脚背尽量拉向身体，在这个体式上保持3组呼吸。


练习收益：1，可以锻炼到我们平时很少伸展的大腿前侧的肌肉，伸展前侧肌群、强化大腿及小腿曲线；2，髋部得到伸展，灵活髋关节；3，可以柔软肩关节，还能消除手臂上多余的赘肉；4，使腰身更柔软、纤细。


加强侧伸展式



练习步骤：以上体式完成之后，吸气，伸直双腿起身，双脚一前一后（右脚前左脚后）打开约自己一腿长的距离，以腹股沟为折点，保持背部平直，身体向前屈，让腹胸寻找大腿，尽量让额头去碰触小腿胫骨。如果做不到的朋友可以在自己能做到的体式上停留，保持3个呼吸。


练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习B双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。


转身体向左，完成天鹅式（换侧练习）——鸽子式（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）


退隐战士式



练习步骤：1，左侧加强侧伸展式完成之后，转身体向前。2，呼气，臀部向下向左，直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，将右腿向右侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，右腿的大小腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。在这个体式上保持2个呼吸。


练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧


新月式变体



练习步骤：1，左侧退隐战士式完成之，吸气，伸直双腿起身，转身体向右，来到右侧的加强侧伸展式。2，呼气，屈右膝，身体重心向下，小腿垂直于垫面，将左膝放在垫面上，屈左腿，左脚向上向前靠近身体，翻转左手臂向后去抓右脚脚背，保持骨盆中正，尽量拉向臀部方向，同时眼睛看向前方。在这个体式保持1个呼吸。


练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力


新月式变体——加强侧伸展式（右侧）——退隐战士式（右侧）——加强侧伸展式（左侧）——新月式变体（左侧）——加强侧伸展式（左侧）——退隐战士式（左侧）——坐立在垫子上。


双腿背部伸展式



练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。


练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。


注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。


婴儿式



练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧，向后伸展，掌心朝上。在这个体式保持3-5分钟。


练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。


习练结束！


练习瑜伽注意事项:


一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作； 6park.com
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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