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男女深蹲本质区别,这一刻算看清了
送交者: sky9[♂★★★中和★★★♂] 于 2023-12-07 20:25 已读 10514 次 1 赞  

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俗话说——臀腿不分家!

最好的练臀动作会带到腿的发力,最好的练腿动作也会带到臀的发力。如果非要把臀和腿完全孤立出来练,就只能用很小的重量,最后也许没有任何效果。

但我们都知道,男女对待臀腿的比例要求是不一样的。虽说臀腿不分家,但如果完全不懂如何在实操中做出细节调整,让它更侧重臀或腿,那就太傻了!

今天从深蹲来分析,如何改动,以最大化自己的目标。

视频讲解版:

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细节一:幅度

臀大肌需要足够深的拉伸幅度才能得到完整训练,最基本的要求是:我们应该蹲到大腿股骨低于水平面的位置。 6park.com

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如果柔韧性不错还能再往下,让屁股几乎着地,会给臀部带来极限剧烈的拉伸,诱发更多肌肉微撕裂、触发更多增长条件。

而大腿前侧股四头肌对幅度的依赖没有臀部那么强,即便只是蹲到大腿股骨平行水平面,股四头肌反应也相当不错。所以女性可考虑尽可能深的幅度;而男性可适当做一些半蹲。但不完全抛弃全蹲,否则身体功能会退化。

细节二:站距 6park.com

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站宽和站窄练到的差异会很大,通常明显宽于肩的站距都会更强调练臀,而较窄的站距侧重股四头肌。

注意伴随双脚站宽之后,要有意识调整脚尖方向,让它们更外八来使膝关节和脚尖同方向,确保膝关节安全。

细节三:杆位

高杆位深蹲:指的是杠铃放在斜方肌的上部。

低杆位深蹲:指的是杠铃放在斜方肌的中部。

颈前深蹲:指的是杠铃架在脖子前面。

如果目标是大腿前侧,高杆位深蹲和颈前深蹲都是不错的选择。

如果目标是臀部,低杆位深蹲更合适。

细节四:次数和重量 6park.com

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作为男性,如果我们的臀部已经过于发达,深蹲每组5次以下是不明智的。

同理作为一个女性,如果腿部已经过于发达,深蹲每组5次以下也是不明智的。

当负重较大的时候,身体会本能选择我们最强的肌肉积极承担压力(无法控制压力的走向)。因为身体认为我们举不起这个重量,就会被压死,它会寻求最经济的方式来自保。

想要让弱势区域变成主导,做组次数不该低于8次,这样才能更好的去操控局部紧张效果。

最后,以上4点都会有效果,但是将这4点结合在一起精确运用,会得到4倍加成的效果!

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