女生如何锻炼斜方肌
斜方肌,是位于颈后部和背部皮肤下的浅层肌肉,单侧形似三角形,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
斜方肌中束和下束,在矫正含胸和翼状肩胛这种不良体态时起的作用是十分关键并有效的。尤其是女性,很多人都有或多或少的上交叉综合征,菱形肌、前锯肌、中下斜方肌是需要加强训练的肌肉群。
女生真正在意的是上斜方肌过大,显得脖子粗壮且短,俗称“溜肩”。如图:
“溜肩”的错误理解:
很多人以为“溜肩”现象,是由于自己的斜方肌过于发达,其实是错误的。以汤唯女神为例:
正面看,斜方肌高耸入云,显得很粗壮,快淹没了脖子……
但从侧面来看,她的斜方肌只有薄薄的一层,完全不大,并不发达。
也就是说,所谓的斜方肌“发达”并不是真正意义上的发达,而是因为它由于肌肉长期处于缩短的状态而导致它过于紧张,变成了一个无用、没有活力的“结”,看上去发达却没有力量的状态。有些人的斜方肌内甚至形成了肌肉结节。
“溜肩”的形成原因:
既然“溜肩”的原因是斜方肌过紧,那到底是什么造成的呢?原因无非是:①工作学习或生活中,长期的不良坐姿和站姿;②爱耸肩的坏习惯;③含胸驼背的不良体态;④胸太太太大(手动微笑)
斜方肌过于紧张,根源还要从胸肌找起。含胸的人,一般是因为胸小肌缩短(过紧)导致肩胛骨前引,前伸的肩胛骨使斜方肌中下部分的肌纤维被拉长,慢慢变得松弛无力。斜方肌中下部肌纤维松弛无力,斜方肌上部只能背锅,承担责任使肩胛骨后缩的责任,但是这根本不是它该干的事!协同肌支配,上斜方肌干它不该干的活了,付出就会更多,于是也变得比较紧张,这也就是含胸的人一般斜方肌都容易不舒服的原因。
严重的还会伴随圆肩、驼背、脖子前倾。
这也是生活中常见的坐姿现象。
如何矫正“溜肩”:
①注射肉毒素。肉毒素确实是比较见效的一种手法,它的原理可以理解为:使神经和肌肉都没有兴奋性的毒素,注射之后的肌肉功能会逐渐减退。
这种方法虽然会使上斜方肌松弛,但该承担责任的中下斜方肌依然不能承担起牵拉肩胛骨的作用。一段时间之后,上斜方肌仍然慢慢变紧张,于是又回到起点。
②锻炼和拉伸。需要锻炼的肌肉:中下斜方肌、菱形肌、前锯肌;需要拉伸和放松的肌肉:斜方肌上束、斜角肌、胸小肌。
锻炼方法:
一、器械坐姿划船 4组*15-20次/组
6park.com 6park.com器械坐姿划船二、杠铃划船 4组*15-20次/组
6park.com 6park.com杠铃划船三、高位下拉 4组*15-20次/组
6park.com 6park.com高位下拉四、蝴蝶机反向飞鸟 4组*15-20次/组
6park.com 6park.com蝴蝶机反向飞鸟五、前锯肌训练1 4组*30次/组
6park.com 6park.com六、前锯肌训练2 4组*1min/组
6park.com 6park.com七、前锯肌训练3 4组*15-20次/组
6park.com 6park.com八、前锯肌训练4 4组*15-20次/组
6park.com 6park.com放松工具:按摩球和泡沫轴
实心按摩球泡沫轴斜方肌放松:
靠墙自我滚动放松斜方肌拉伸:保持静态20-30秒
6park.com 6park.com斜角肌放松:
斜角肌斜角肌手法放松,也可用按摩球斜角肌拉伸:
胸小肌放松:
胸小肌按摩球放松胸小肌泡沫轴放松胸小肌拉伸:保持静态20-30秒
6park.com 6park.com胸小肌拉伸以上。坚持训练与拉伸放松相结合,消除过紧斜方肌,打造修长颈部,指日可待。
|