先上昨天的照片


最近三周的训练记录 6park.com
5/13 81.0kg
10:04～11:12 68分
肩26
悍马推举5（30k*12.11.8.8.10）
杠铃推举5（50k*11.9.9.9.9）
哑铃推举3（26k*7.8.8）
哑铃侧平4（20k*20.17.17.18）
绳索前平3（16k*14.12.14）
杠铃上提3（60k*13.13.14）
坐姿哑后3（12k*22.20.18）


5/14 81.0kg
10:02～11:07 65分
二头12
杠铃3（50k*11.11.12）
w杠牧4（30k*12.10.9.8）
哑铃锤式3（30k*14.14.13）
上斜哑铃2（18k*8、16k*10）
三头15
史密斯窄推4（70k*15.16.15.13）
w杠臂屈伸4（40k*10.10.9.9）
下压4（40k*10.10.10.10）
前压3（33k*10.10.10）


5/15 81.0kg
10:07～11:13 66分
背24
引体向上5（15.13.11.12.9）
下拉4（89k*10.10.11.10）
窄对握下拉4（82k*10.9.9.9）
史密斯划船4（70k*13.13.13.13）
T杠划船4（45k*9.10.10.8）
半程慢硬拉3（60k*10.9.8）


5/16 81.0kg 
9:50～10:55 65分
腹肌8
高卷腿5（16.12.8.8.8）
仰卧起坐3（10.12.13）
胸16
杠铃卧推4（100k*11.9、110k*5.4）
上斜哑推4（30k*12.11.11.11）
哑铃飞鸟3（18k*9.9.9）
器械夹胸3（8.9.9）
悍马坐推2（35k*9.8）


5/17 81.0kg
10:01～11:00 59分
二头13
杠铃3（50k*12.12.13）
哑铃锤式3（30k*14.14.15）
w杠牧5（30k*9.7+6.8、窄6.8）
绳索2（26k*6.8）
股二12
哑直腿硬拉8（30k*8.9.9.10.11.12.10.12）
腿弯举4（53k*10.6.5+2、46k*6）


5/18 休息看职业卡争夺赛80.8kg


5/19 81.2kg
19:43～21:31 1h48分
大腿31
深蹲9（100k*10.8.8.8.8、120k*6.6、140k*2.2）
腿举5（5片*10.9.10.10.10）
腿屈伸9（89k*10.10.10.10.10.8.10.10.10）
外夹腿5（63k*13.13.13.13.10）
内夹腿3（49k*8.7.8）
三头10
下压6（40k*16.13.12.10.10.9）
w杠臂屈伸4（40k*10.8.8.8）


5/20 81.2kg
16:54～18:17 1h23分
肩25
哑铃后平5（9k*48.42.36.32.28）
哑铃侧平4（20k*18.18.21.21）
杠铃提拉4（50k*17.17、70k*10.11）
器械后平4（68k*12.10.9.8）
杠铃推举4（50k*10.10.10.9）
哑铃推举4（24k*8.9.9.10）
斜方5
杠铃5（140k*15.15、170k*10.10.10）


5/21 80.8kg
16:51～18:06 1h15分
二头13
w杠牧+w杠4（30k*15+5.9+6.8+6.8+5）
w杠牧窄2（30k*8.6）
哑铃锤式3（30k*15.16.18）
上斜哑铃4（18k*9.9.9.8）
三头14
双杠5（+45k*15.16.15.13.13）
w杠臂屈伸5（30k*20、40k*8.10.9.9）
下压4（40k*11.10.9.10）


5/22 80.6kg
16:01～17:24 1h23分
背25
引体向上6（15.10.11.11.10.10）
下拉4（89k*10.11.10.10）
对握下拉4（82k*9.9.9.9）
T杠划船4（40k*7.9.9.8）
坐器后拉3（89k*8.8.8）
硬拉4（100k*8.8、130k*6、150k*4）
斜方5
杠铃5（150k*9.10.10.10.11）


5/23 80.0kg
16:13～17:11 58分
胸17
杠铃卧推5（110k*5.5、100k*7.8.7）
上斜哑推4（30k*13.12.13.12）
哑铃飞鸟3（18k*8.10.10）
十字夹胸3（16k*8.7.7）
器械飞鸟2（68k*9.9）
腹肌8
高卷腿5（16.10.10.9.8）
仰卧起坐3（10.11.11）


5/24 80.0kg
17:11～18:14  63分
股二15
直腿硬拉10（30k*9.10.10.9.11.11.11.12.12.11
腿弯举5（53k*8.7.6.5.5）
二头11
哑铃锤式3（30k*20.20.16）
上斜哑铃3（18k*10.9.10）
w杠牧5（30k*8.8.8、窄6.5+3）


5/25 80.4kg
8:30～10:00 1h30分
大腿27
深蹲7（100k*9.8.7、120k*5.5.4、150k*0
腿举5（5片*9.10.12.9.11）
腿屈伸8（75k*14.12、82k*12.14.11.8.12.10
cici深蹲3（6.5.6）
外夹腿4（63k*10.10.12.10）
小腿6
腿举提踵6（4片*12.11.10.8.8.10）


5/26 81.0kg 休息


5/27 81.0kg
16:30～18:00 1h30分
肩32
哑铃后平5（9k*46.35.30.30.30）
器械后平4（68k*14.11.12.8）
哑铃侧平5（20k*20.20.16、12k*28.28）
杠铃上提4（50k*18.18、70k*12.13）
绳索前平4（16k*15.17.19.16）
史密斯推举7（50k*8.11.11.14、60k*7.9.7
哑铃推举3（24k*6.9.8）
腹肌5
仰卧起坐5（33.25.20.20.15）


5/28 80.2kg
16:04～17:22 1h18分
三头19
双杠5（+45k*15.15.18.16.16）
史密斯窄推4（70k*13.10.9.10）
w杠臂屈伸5（40k*9.11.11.11.11）
下压5（40k*11.9.11.10.10）
二头12
w杠牧+w杠3（30k*10+7.9+6.7+6）
w杠牧窄3（25k*9.9.8+20k*7）
哑铃锤式3（30k*14.14.15）
上斜哑铃3（18k*8.8.9）


5/29 80.4kg
18:05～19:34 1h29分
背28
引体向上6（16.15.12.12.14.12）
悍马下拉5（45k*12.12、50k*11.11.12）
下拉3（89k*10.10.10）
对握下拉3（82k*9.9.9）
DY后拉4（45k*10.10.10.10）
双哑俯身划船4（24k*15.15.10.11）
硬拉3（110k*7.7、140k*4）
斜方5
杠铃5（140k*12.12、170k*10.10.10）


5/30 81.0kg
19:29～20:27 58分
胸16
杠铃卧推4（100k*9.7.6、110k*3）
哑铃上斜卧推4（30k*15.13.14.13）
哑铃飞鸟4（18k*8.9.10.11）
器械飞鸟4（68k*10.10.10.9）
小腿7
腿举提踵7（4片*13.10.10.10.10.10.9）


5/31 81.0kg
18:13～19:20 67分
股二13
腿弯举6（53k*10.8.9.6、46k*9.8）
直腿硬拉8（20k*15.12.13.12、30k*11.10.11.11）
二头12
w杠牧6（30k*10.10.11.10、窄8.10）
哑铃锤式3（30k*15.15.15）
上斜哑铃3（18k*8.9.8） 6park.com

2019.6.1 80.2kg
8:58～9:56 58分
三头16
史密斯窄推4（70k*14.13.10.12）
w杠臂屈伸4（40k*10.10.10.10）
双哑铃臂屈伸4（14k*10.12.9.11）
下压4（40k*11.11.8.10）
腹肌7
高卷腿4（10.8.7.6）
仰卧起坐3（10.12.10）


6/2
16:52～18:12 1h20分
大腿29
深蹲6（110k*6.8、140k*3.3、130k*4.4）
腿举8（5片*10.12.10.12.15、6片*10.8.8）
腿屈伸10（89k*10.10.10.8.11.9.10.10.10.10
外夹腿5（63k*11.14.12.12.10）

内夹腿3（49k*11.7.8） 6park.com
附：上斜哑铃弯举视频
评分完成：已经给 烧毁一切就是美 加上 2000 银元！