先从这篇1999年的科学研究开始：
科学家们招来了24位平均24.2岁男士，并把他们分成了两组。第一组是高重量4RM力量训练组，第二组是中等重量10RM增肌训练组，两组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）同等。训练量同等很重要，因为这样一来研究人员就可以控制两组之间所有会影响到增肌效果的因素，只看不同训练次数的效果。整个实验持续了10周，每周训练3次，每次隔48小时。10周后结果发现，两组的手臂肌肉都有明显的增长，但两组之间并没有差异。 6park.com
再来看看这篇2000年的研究：
试验者一共有25人，全都是41-60岁之间的女士。她们被分成了两组，第一组是高重量低次数组，训练次数是8RM，使用重量是1RM的80%。第二组是低重量高次数组，训练次数是16RM，使用重量是1RM的40%。两组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）同等。6个月后发现，两组之间的增肌效果没有明显差异。 6park.com
在另一项2000年的实验里：
24位18-30岁的男士参加了这项研究，并被分成三组。第一组3-5RM，第二组13-15RM，第三组23-25RM。不过这次三组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）并未统一。科学家们量了三组的大腿维度并发现，后两组的大腿维度明显比第一组更高。但当研究人员测量股直肌的肌肉厚度时，发现三组之间没有区别。 6park.com
然后在这项2002年的研究里：科学家们招来了32位平均22.5岁的男士，并把他们分成了三组。第一组3-5RM，第二组9-11RM，第三组20-28RM。三组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）同等。结果发现，第一组和第二组都有明显的增肌效果，但第三组的增肌效果却未能达到统计性差异（也就是他们有一点的增肌效果，但从统计角度上来讲不够明显）。不过前两组之间不存在明显的区别。 6park.com
最后在这项2014年的研究里：20位男性年轻大学生参加了这项试验，并被随机地分到了两组。第一组是3RM力量训练组，第二组是10RM增肌训练组，两组的训练量（训练次数x训练组数x训练重量）同等。科学家们测量了两组的肱二头肌厚度，发现两组之间并没有明显的区别。 6park.com
还有好几项类似的研究都指向相同的结论：
无论训练次数在1-5RM或8-12RM，只要训练量足够以及所使用的重量够重，都会有类似的增肌效果。可如果训练次数过高，重量过低（比如>20RM），就算训练量相同，增肌效果也没有大重量低次数或中等重量中等次数效果好。 6park.com
所以从科学角度上来讲，传统的“8-12RM是最佳的增肌次数”并不成立，也没有所谓的最佳增肌训练次数。任何<20RM的训练次数，只要总训练量足够、训练重量够重，都可以有明显的增肌效果。 6park.com
从实际上来说：是否存在“最佳增肌次数”？
科学研究始终还是科学研究，研究设置和研究结果的实用度还受到限制：在实际训练里，没有人会去做3组10RM或7组3RM深蹲，因为根本完成不了；RM代表最高训练次数，如果在第一组真的做了10RM或3RM，第二组的训练次数肯定受影响。所以我们得从实际训练的角度上来看看，是否存在最佳增肌次数？ 6park.com
在这之前，我想读者们记住一点：这篇文章（几乎所有我写的文章）（都）是以读者们为健身小白的角度而写的。新手和中高手们的训练方法很不同。新手们的训练方案很简单，所需的训练量很低。相反，中高手们的训练方案很复杂，所需的训练量也很高，因此两者的训练次数也会有很大的区别。假设8-12RM对于中高手来说是最佳的增肌次数，但对于新手来说就不一定。 6park.com
想要好好回答这个问题，我们得问自己：“对于新手增肌来说，什么最重要？”
在前一篇文章里我说过，对于增肌训练来说，有三个最最最重要的点：训练动作、训练量、渐进超负荷。我们从这三点出发，看看是否存在最佳增肌次数？ 6park.com
训练动作
我在前一篇文章里说过，对于新手来说，不应该浪费时间做单关节动作，应该全部以多关节动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举、引体。。。 6park.com
最常见的几个多关节杠铃动作包括深蹲、硬拉、卧推、推举、划船。对于这几个动作来说，4-6个应该最合适，经典的3x5、5x5、2x4、4x6训练法都是以这些动作为主，把训练次数控制在5个左右。 6park.com
之所以4-6最合适于杠铃动作是因为，如果次数过低（<4），那重量就一定得更高，但新手还没有足够的经验去举起大重量，也就是说，新手们还不知道怎么做1-3RM训练，所以会有一定受伤的危险。相反，杠铃训练（特别是深蹲），超过了一定次数之后，变得像有氧一样，心跳加快、呼吸困难、满脸通红，而新手们缺乏足够的经验和能力在这种状态下去完成剩余次数。因为一旦心跳加快、杠铃速度变慢，他们的第一反应就是放回杠铃，认为自己不行了。但有一定深蹲经验的同学们都知道，每当自己认为不能再做的时候，其实还可以再做一个。所以过高次数的杠铃训练也不适合新手。 6park.com
这就是为什么对于新手来说，应该把杠铃训练控制在4-6下。 6park.com
其它常见的多关节动作包括引体向上、双杆臂屈伸。这两个动作的训练次数一般在6-12个之间。如果次数过低（<6），说明使用的重量过重。对于引体向上来说，如果重量过重，新手很难感觉到背部肌肉的发力。对于臂屈伸来说，如果重量过重，对手肘和肩膀有一定的压力。如果次数过高（>12），说明使用的重量过轻，很难刺激肌肉增长。 6park.com
所以，对于不同的训练动作来讲，的确有不同的最佳增肌次数。 6park.com
训练量
科学家们发现，训练量可能是对肌肉肥大最有影响力的因素，两者之间存在着一种线性关系。也就是说，训练量越高，增肌效果越好。
科学家们计算训练量的方法是：训练重量x训练组数x训练次数=训练量。不过对于增肌人群来说，训练量可以更简单地算为：训练组数x训练次数=训练量。假设我的腿部训练只是深蹲100kg5x5（5组每组5个），那腿部的训练量就是25个或2500kg。 6park.com
研究发现，想要一块肌肉群增长，每次训练应该达到40-70下。现在我们想想看，如果训练次数过低（<4），就很难积累足够的训练量。假设我的腿部需要40个深蹲才可以增长，如果我选择每组只做3个，那得做13组才能接近40个！所以如果训练次数过低，很难达到足够的训练量。相反，如果我选择做15个，只用做3组就可以了，但我所使用的重量就要降低到75kg甚至更低。在这种情况下，虽然训练量足够，但所使用的重量不够刺激肌肉增长。如果将训练次数控制在这两者之间的话，不仅可以使用足够的重量来刺激肌肉增长，还可以轻松地堆积训练量。 6park.com
所以想要同时使用足够的重量来刺激肌肉肥大，并轻松地堆积训练量的话，最好把训练次数控制在两者之间。也就是说，从训练量角度来说，训练次数应该控制在6-12。 6park.com
渐进超负荷
渐进超负荷的意思就是慢慢地增加负荷量。负荷量可以用重量或组数或次数来表示。因此，渐进超负荷的意思就是慢慢地加重量、组数或次数。而最佳的渐进超负荷方法就是慢慢地加重量。而最佳确保重量慢慢变重的方法就是确保自己的力量在慢慢上涨。也就是说，想要确保肌肉持续增长，得确保自己的力量在上升。根据力量耐力连续体，如果想力量上涨，训练次数一定要低，重量要够重，通常4-6下都被视为力量训练次数。 6park.com
你可能会说：“为什么只关注加重量，加组数或次数也可以算为超负荷吗？”
是的，加组数或次数也算是超负荷，但能加的组数和次数有限，不可能一直往上加，到了一定程度之后，就无法继续进步。我来举个例子：
小白今天可以深蹲5组5个100kg，决定今后只加组数和次数；3个月后，他可以深蹲10组10个100kg；但从这里开始，他想继续进步的话，得怎么办？每次腿部训练时蹲20组20个？相反，如果他选择只加重量，3个月后，他可能就可以深蹲5组5个140kg；到了这时，他如果想再加组数或次数，就有更多的进步空间；所以对于增肌来说，力量的增长也十分重要。 6park.com
所以从渐进超负荷角度来讲，想要充分地运用到这个原理，最好做力量型的训练，把训练次数控制在4-6个。 6park.com
总结
“最佳增肌训练次数”到底是否存在？
简单黑白地答案是：不存在。
只要总训练量足够，使用的重量够重，确保渐进超负荷，任何训练次数都可以帮助增肌。不过从实际角度上来讲，某些训练动作（为了确保渐进超负荷）最好控制在一定的次数范围内（最起码对于新手来说）： 6park.com
多关节杠铃训练最好控制在4-6个，然后每次试着加一点重量。
以自身重量或哑铃为主的多关节动作最好控制在8-12个。先从8个开始，等到可以做12个之后，再加点重量，再降回到8个，再试着进步。
单关节和器械为主的动作最好控制在10个以上，比如10-15个。先从10开始，等到可以做15个之后，再加点重量，降回到10个，再试着进步。