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你还在对自己撒慌吗？手臂就算不是最重要的训练，你内心都想要强壮厚实的手臂。你热衷于力量训练，也希望自己拥有强壮、高耸的二头肌峰。
但是问题来了，如果你的手臂训练没有给予足够的重视，或者有些小伙伴的手臂训练效果不佳。如果你的手臂训练频率非常低，那么你就要开始注意了，这个训练计划并不是简单做几个杠铃弯举，也不是简单做几个绳索下压。 6park.com
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1. 改变手臂训练
一个真正的手臂训练其实并不需要花费大量的时间，效果还非常显著。这种训练可以高效地帮助你攻克瓶颈期。
不仅如此，而且这种手臂训练也能显著地增加身体的代谢，燃烧大量卡路里，并通过较长时间的肌肉收缩和减少休息时间产生更大的过度运动后的氧消耗效应。 6park.com
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所以这听起来非常棒，不是吗？手臂训练循环其实非常简单，其实就是把多种手臂动作组合在一起，尽可能缩短期间的休息时间。
这可以带来不少好处：
首先，它减少了你在健身房花费的时间，但是增加了总训练量。每个循环包含 6 个动作，但整个训练可以在大约 20 分钟内完成（或者 10 分钟，如果你决定把训练分为两个，每周训练两次手臂）。 6park.com
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由于手臂是一个小的肌肉群，与你的股四头肌、臀部或背部相比，因此它可能承受相对高的训练量，并且很快恢复，所以短暂的休息时间对其并不存在什么负面的影响。
你还可以通过该训练进行一定的有氧运动。如果你在训练后没有出大量的汗，要么是你已经适应了该训练，但我相信，更多的是你可能还不够努力。 6park.com
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由于增加的训练量和强度，结合缩短休息，这意味着手臂训练循环适合用来增肌或减脂。
另一方面，如果你已经对传统的手臂训练感到乏味并且毫无进步，那么这个训练确实可以帮助你突破瓶颈期。 6park.com
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注意：划重点——你不妨按照下面的计划来练你的手臂，期间是没有任何休息时间的。
手臂增肌计划
循环训练 1
训练动作 组数 次数
站姿弯杆弯举 1 6-8
窄距卧推 1 6-8
离心绳索弯举 * 1 个 离心控制 30-40 秒
绳索弯举 1 力竭
过头绳索臂屈伸 1 10-12
平板凳臂屈伸 1 自重练到力竭
完成上面的一套训练后，休息 90-120 秒，然后循环 2 次。
带 * 号：等距离心训练即选择一个重量，让你在中间点离心控制 30 到 40 秒。在此期间用力挤压目标肌肉。 6park.com
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循环训练 2
坐姿哑铃弯举 1 6-8
负重臂屈伸 1 6-8
反握绳索弯举 1 10-12
弹力带弯举 1 力竭
离心直臂下压 * 1 个 离心控制 30-40 秒
过头杠铃片臂屈伸 1 力竭 6park.com
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训练提示
如果你愿意的话，你可以选择别的动作，尽管我们发现上面的动作是最有效和最容易切换的。如果你确实觉得需要改变，训练中一定要有大重量训练来练，肱二头肌和肱三头肌至少有一个等距控制和一个最大次数力竭的动作。 6park.com
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如果你一周只练一次手臂，那么每个循环都要练三次。如果你是按照一周练上半身，一周练全身的话，那么在第一周做循环计划 1，练三次；然后在全身的训练中做循环计划 2，练 3 次。 6park.com
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训练的目的就是为了泵感
该训练持续六个星期，你会见到你的手臂迅速增粗。
你的目标是增加次数并且依旧找到理想的次数和控制时间范围，或使用更重的重量。虽然这是一个循环，并不意味着你可以休息。 6park.com
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训练方法找得对，6 周就可以让手臂持续变大，如果你的衣服袖口太大，别怪自己手臂练得太大！
评分完成：已经给 hgao 加上 100 银元！