17/6/2019


Pec fly
Vertical chest side high 71kg*8*5nd
Vertical chest centre high 71kg*10*nd
Vertical chest side low 71kg*8*5nd
Vertical chest centre low  71kg*11*5(+6 kg)nd
DIP 0kg*10*5(+1)
Overhead press
Lat raise
High row centre 64kg*11*5
Multi position Press
Backup 25kg*13*5
Sit-up 20kg*12*5nd
Foot-up 10kg*12*5
Twist 47.5kg*10*5
Leg extension 105kg*8*5(+1)nd 
Leg press 173kg*10*5
Prone leg curl 160*11*5nd
Squat (lower leg) 20*11*5
Weight arm R
Weight arm L
Stretching 6park.com
以上是我今天的锻炼记录。锻炼项目的名称都是抄的器材上的。每个项目的记录格式是 负重（XX kg）* 每组次数 * 组数。结尾加nd的就是今天没做的，加（+1）的就是下次可以每组多做一次，加（+Xkg）的就是下次做的时候负重可以增加Xkg。 6park.com
加了nd今天没做的项目下次轮流做。每块肌肉我尽可能找不同的方法从不同的角度去刺激它。比如说胸肌，我在vertical chest机器上用两个高度（high and low）和两个角度（side and centre），一共四种组合轮流换着做。 6park.com
所有项目中DIP是新加进去的，因为看了烧毁一切就是美大师的视频。其实我一直在找针对胸肌下部特别是下部中缝那里的训练。烧毁大师的tip简直是雪中送炭啊... 我已经买了dip belt（就是烧毁大师在身上绑那个负重的带子和链子），还没寄到。等功夫到了我也开始负重。 6park.com
只有项目名字后面没有其他记录的是以前曾经做过的锻炼项目，现在不做了，只是留个记录。 6park.com
以前练过一些跆拳道，所以现在每次gym之前的热身都包含拉伸，免得以前努力拉开的筋骨又缩回去... 6park.com
我锻炼的方法是完成以上记录的次数乘以组数。最后一组我会尝试多做几次。如果最后一组（第五组）能多做3次或以上，下次同样的练习我就多做一次（+1）。如果每组已经能做11次，再增加的时候我就会增加负重（+X kg），然后从每组8次或者9次开始做起，然后慢慢增加次数，如此循环。 6park.com
具体做的时候我是每个项目做一次为一组，有点类似high intensity那种做法。个人发现这种做法对增肌或许并不是最有效果，但是能同时锻炼我的心肺能力和耐力，因为我可以基本不用停。 6park.com
我的锻炼日程是每周一三五，三次gym，周末跑一个5千米。如果不方便就一四两次gym，二五六三次5千米。 6park.com
开始系统锻炼的时候我大概60 kg左右，现在稳定在66 kg。还在加油。



贴主:blackbelter于2019_06_17 5:19:41编辑
评分完成：已经给 blackbelter 加上 500 银元！