健身是分阶段的，不同的阶段有不同的练法，常见的比如减脂阶段和增肌阶段，也有基础阶段和进阶阶段，这些阶段的训练计划、训练动作都不一样。 6park.com

如果你不按阶段来练的话，那么你健身的难度会很大，同时健身的效率会很低， 比如增肌减脂同步进行，我们都知道这样做身材变化不太明显。 6park.com

而肚子有赘肉的人，处于什么阶段呢？处于减肥和基础打磨阶段，你在这个时候着急忙慌的练腹肌，其实效果很差的。 6park.com

肚子有赘肉的人，针对腹部的训练，尽量以减肥和基础打磨为主，先让肚子变平坦，然后再考虑腹肌增肌训练，这样身材变化快，而且健身过程不是很困难。 6park.com

适合肚子有赘肉的人训练的腹部动作，在这里我总结了4个，你通过这4个动作进行腹部训练，肚子能够很快变得平坦起来，腹肌训练也会更加顺利。 6park.com

一、平板支撑——提高核心募集能力 6park.com

我们新手在进行系统的腹肌训练之前，一定要练平板支撑，很多人觉得平板支撑练完腹肌都不疼，怎么可以练出腹肌呢？ 6park.com

其实平板支撑是被大家小看了的动作，平板支撑这个动作，可以高效募集核心力量，让你的脊柱更加稳定，从而练腹肌的时候，动作会做的更标准，同时腰酸痛的情况会很少见。 6park.com

除此之外，平板支撑还可以提高腹横肌的包裹能力，让我们腹部包裹性更好，进而让你肚子上的赘肉分散开来，腹部也就变得更加平坦了。 6park.com

在做平板支撑的时候，我们一定要保持身体成一条直线，同时体会腹肌绷紧的感觉，有些人只是单纯的支撑，这样很难募集核心力量，从而只有形式，而没有效果。 6park.com

平板支撑练的时候，不是时间越长越好，重要的是训练频率，新手需要每天都进行训练，才能让腹部平坦更快，核心力量也会快速增长。 6park.com

二、猫式伸展——提高腹横肌包裹能力


猫式伸展这个动作，很多人会觉得是一个瑜伽动作，所以不练这个动作。但是这个动作我非常重视，因为这个动作能让我的腹肌更加明显。 6park.com

原因是猫式伸展能够有效的提高腹横肌的包裹能力，进而让我们的腹部赘肉均匀摊开，像什么啤酒肚、将军肚，练这个动作能够很明显的看到改变。 6park.com

我体脂接近17%，但是照样能够看到腹肌，主要原因就是我的腹横肌包裹能力非常的强，从而让脂肪不堆积分散开，这就是腹部塑形最好的动作。 6park.com

做猫式伸展，最重要的技巧就是要学会配合腹式呼吸，也就是你在吸气的时候，肚子也要随着胀起来，腰部下沉。 6park.com

在呼气的时候，要排空肚子里面的空气，体会前胸贴后背的感觉，这样腹横肌会得到一个非常好的募集效果，赘肉堆积会得到很好的改善。 6park.com

三、俯卧登山——学会腹肌发力 6park.com

练腹肌一定要学会腹肌发力，有些玩家练完腹肌，腰疼的不行，这种人练腹肌其实是个错误，因为你连腹肌发力都感受不到，会把腰练坏掉的。 6park.com

俯卧登山这个动作，是一个腹肌孤立性非常高的动作，没锻炼过的人，练完这个动作都只是腹肌酸痛，但是腰椎不会痛。 6park.com

所以通过这个动作，我们能够更清晰的感受腹肌发力，为以后的腹肌训练打牢基础，从而练出更好的腹肌线条。 6park.com

那么俯卧登山这个动作没有太多的讲究，你做快也行，做慢也行。不过如果你想要腹肌发力更加明显，也需要配合腹式呼吸，并且采用慢速登山动作。 6park.com

在膝盖往上提的时候，我们吐出肺部的空气，然后让肚子瘪进去，在膝盖往下伸展的时候，吸气放松腹部，这样发力感会更加强烈。 6park.com

四、高抬腿——燃脂 6park.com

不是很胖的人，完成上面三个动作就可以让腹部变得很平坦，但是如果你比较胖的话，那么就需要燃脂了，除了控制饮食，你还应该采用高心率动作来加速燃脂过程。 6park.com

高抬腿这个动作就是一个燃脂效果非常好的运动，动作幅度大，进而导致你的心率比较高，进而燃脂效果就会更好。 6park.com

除此之外，高抬腿这个动作属于爆发性动作，所以能够强迫核心收紧，进而让你的腹横肌力量更强，腹部更加平坦。 6park.com

高抬腿这个动作，一定要把握一个频率问题，很多人做这个动作感觉不稳定，身体左右摇晃，那么你在做高抬腿的时候，一定要全程绷紧腰腹。 6park.com

双腿频率越快，爆发性就越好，所以燃脂效果和收腹效果就会越好，所以一定要尽可能的提高抬腿频率，这会让你的腹部更快平坦。 6park.com

那么，最后要说的就是这些动作的训练频率，不要在乎做多少次，也不要在乎做多长时间，健身计划必须要具有灵活性，你做多少次累了，或者你一天有多少空闲时间，就是你的训练强度。 6park.com

以上动作，建议每天都进行训练，以循环方式进行，也就是一组动作练累了，换成下一个动作，然后循环两三次即可。 6park.com
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