撸铁VS跑步，有人做了40分钟的减脂对比，两者会有什么差距？ 6park.com
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有氧减脂，撸铁增肌

这是许多人固有的认知

但其实，两者都可以消耗人体的热量






这只是训练方式不同而已
那么撸铁和跑步对比
两者差距多大呢？

为此，有网友特地
做了个测试来验证结论






他叫Brandon
采用的方式就是根据心率
来估算卡路里的燃烧
虽然和实验室无法相提并论
但还是可以通过设备测算出
大致的热量燃烧数值





第一天，他进行了力量训练
采用的动作包括杠铃硬拉
引体向上、杠铃/哑铃卧推
两个动作为一个循环





杠铃硬拉完紧接着练习引体向上
一个循环结束之后休息60秒钟
然后加杠铃片继续进行
在练完硬拉加引体向上之后
他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推
整个力量训练一共进行了40分钟





第二天他进行跑步测试
总计40分钟，采用的是变速跑的模式

他先将速度加到最高，然后逐渐减到最低






走路30秒之后
继续将速度加到最快，如此循环

那么最后的结果会如何呢？






最终测得数值为
力量训练消耗了559大卡，平均心率137
而跑步消耗了502大卡，平均心率为128


所以Brandon认为
力量训练热量消耗是优于有氧训练的！






再加上重训可以撕裂你的肌纤维
在恢复的过程中又需要热量消耗
所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的
并且可以令你更强壮！





当然也有网友持反对意见：
比如你能举起200公斤，却无法跑1公里

而有些人能跑10公里，却无法举起20公斤






一个心肺能力不佳
一个肌肉力量缺乏
这其实都不健康
所以建议两方面都要发展





尽管他证明了力量训练
比有氧热量消耗更高
减脂效率更好
但其实跑步依旧是
性价比最高的减肥方式
因为它足够简单
适合几乎所有减肥人群





相比之下，重训就显得比较复杂
它需要场地，对体能
技术的要求也比较高
并且太多休息和太多孤立训练
都会影响热量消耗效果
所以建议学会动作之后
将重训和跑步结合起来
练习减脂效果会更佳 





 那么有氧和重训的顺序该是什么样的呢？ 


关于这个问题也是众说纷纭

但是从健身效果上来看
先力量，再有氧
最能达到增肌、减脂的目的
况且很多人有氧练完
不一定还有余力进行重训！





力量训练主要消耗身体里的糖
特别是储存在肌肉里的糖类
是非常经济有效地能量来源
当我们用力举铁的时候
身体会优先利用
身体储存的糖类进行能量供应





也就是说充足的糖储备
是高效增肌的前提
当我们肌肉内糖分
充足的情况下举铁训练
肌肉才能展现出更强大的力量
更快的组间恢复
肌肉的生长也就更有效率





有氧训练的主要目的是为了降低体脂
当我们在糖分储备不足的情况下
去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机
身体就会消耗更多的脂肪
有氧训练后人体也是最为疲劳的





因此，一次高效的训练
应该从力量训练开始
用肌肉里充足的糖分
支撑举起更大的重量





当肌肉里的糖分消耗的差不多了
再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗





还会经常有人问到：
“瘦人增肌需要做有氧吗？”
“力量训练和有氧训练是矛盾的吗？”
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为了更好的说明这些问题
英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究！
他们通过对28位有健身经验的男士
分3组进行力量和有氧的训练实验
6周后测试他们
肌力和肌肉尺寸的变化情况


 具体的测试分配如下： 
A组

力量训练：有氧=3:1

（力量训练时间是有氧的3倍）


B组

力量训练：有氧=1:1

（力量训练和有氧时间一样）


C组

只有力量训练，没有有氧

（单纯进行力量训练）


经过6周的训练后，测试结果如下：

A组：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%

B组：肌力增加7.2%，尺寸增加1%
C组：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3
结果表明：肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。






如果你的目标只是增肌
拿掉有氧训练
专注在变大与变壮这件事
而如果你既想增肌

但又想改善耐力及心肺功能
那么有氧是必要的
大约是你花在力量训练时间的1/3





如果你的目标是增肌
同时又要减掉身上少量的脂肪
合理控制力量有氧的比例是非常必要
你可以尝试5:2或2:1
这个视个人情况而定





但无论做任何训练
都要以身体不受损害为前提
如果身体因为锻炼受损，那将得不偿失！
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