| 送交者: 雁过留影[☆★声望品衔8★☆] 于 2019-07-16 22:13 已读 1794 次 | 雁过留影的个人频道 |
先介绍一下基本情况 6park.com
性别：男 6park.com
年龄：36 6park.com
体重：163磅（74KG） 6park.com
训练时间：18个月 6park.com
卧推：175磅（~80KG)/5下 6park.com
深蹲：270磅（~123KG)/5下 6park.com
硬拉：275磅（~125KG）/5下 6park.com
训练目标：争取卧推，深蹲，硬拉1RM总和达到或接近6倍体重和提高运动机能。本人是中国式摔跤，散打爱好者。半年前就停止进步，最近还有退步。想打破瓶颈。 6park.com
刚开始一年做5/3/1入门训练。对5/3/1不熟悉的朋友，我先做个简介 6park.com
Training
Max(之后统称TM）=
1RM x 0.9 6park.com以下所有重量都用TM 6park.com
4周一个循环 6park.com
第一周 第二周 第三周 第四周 6park.com
1组 65%x5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 6park.com
2组 75%x5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 6park.com
3组 85%x5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5 6park.com
+号代表能做多少做多少。 6park.com
下个循环TM上肢加5磅（~2.25KG），下肢10磅（~4.5KG） 6park.com
如果最后一组做不到最低限度，TM减10%，重新来过。 6park.com
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6park.com新手计划一周三次（2018三月至2018十一月），十二月受伤加休假停训一月
6park.com周一 6park.com
卧推
5/3/1 6park.com卧推
第一组重量5x5 6park.com深蹲
5/3/1 6park.com深蹲
第一组重量5x5 6park.com辅助训练 6park.com
周二 6park.com
硬拉
5/3/1 6park.com硬拉
第一组重量5x5 6park.com挺举
5/3/1 6park.com挺举
第一组重量5x5 6park.com辅助训练 6park.com
周三 6park.com
重复周一训练 6park.com
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6park.com开年开始一周四练 6park.com
周一 6park.com
深蹲
5/3/1 6park.comleg press(深蹲机？）
5x10 6park.comgood
morning(早安？）5x10 6park.com核心锻炼 6park.com
周二 6park.com
卧推
5/3/1 6park.com哑铃卧推
5x15 6park.comchi n up
(反手引体向上？）5x10 6park.comTriceps extension
5x10 6park.com
周四
6park.com硬拉
5/3/1 6park.comleg curl 5x10 6park.com
leg press 5x10 6park.com
核心训练 6park.com
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周五 6park.com挺举
5/3/1 6park.com哑铃侧举
5x10 6park.com哑铃划船（dumbbell
row）5x10 6park.comTriceps pushdown
5x10 6park.com6park.com
6park.com想请教下，这样训练适合我的目标吗？训练量够吗？为何还退步了？谢谢！
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