不知道从什么时候开始，“一天走一万步”好像成了衡量健康的一个标准。在各大步数排行榜上，能走上一万步的人通常都是大神级别的。
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为了能在排行榜上争得一席之地，做个健康中国人，网友们可谓使出浑身解数，有的开启暴走模式，有的甚至把手机绑到狗子身上。
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如今，“日行万步”的口号随处可见，真的是走得越多就越健康吗？让我们来一探究竟。
“日行万步”是怎么来的？
你可能不相信，“日行万步”最早是个营销概念。
1964年日本举办东京奥运会期间，政府也号召民众健身锻炼，现代计步器正是乘着这股东风风靡全国。
一家公司推出了这个概念的计步器，从此“日行一万步”开始流行起来，直到现在，很多组织还都以此为宣传语和运动目标。
据英国BBC报道，“日行万步”的口号初衷是好的，但并没有经过严谨的科学研究，只是一种聪明的营销手段。
实际上，“日行万步”的运动目标并非适用于所有人。
“日行万步”适合哪些人？
由于年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。
因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。
对儿童青少年来讲：
小朋友和青少年活动量大、步伐小，所以单纯以步数计算运动量的话，日行万步略显不足了。
对于4-6岁学龄前儿童，每日需要10000-14000步的活动量，6-11岁的男孩每日13000-15000步，6-11岁的女孩每日11000-12000步，12-19岁的青少年每日10000-12000步。
图片来自文献DOI:10.1186/1479-5868-8-79
对于老年女性人群：
今年刚刚发布的一项研究，观察了16741名美国老年妇女每天的行走步数与全因死亡率的关系。
研究发现，与那些运动量最少的人（平均每天2700步）相比，每天走4400步的人死亡率明显降低。
如果走得更多，死亡率会进一步下降。但当步数上升至7500步时，死亡率便不再继续下降。
当然，这项研究只是观察性的，并不确定步数与全因死亡的因果关系，但提示了日行万步对老年女性似乎并非最佳目标。
图片来自文献DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899
平时运动量不大的老年人通常会有肌肉力量薄弱、关节退化等情况，若强行“日行万步”，不仅不会带来运动的益处，反而可能会加剧关节磨损以及局部软骨组织的损伤。
对于平时缺乏运动的人：
平时不运动的人突然要走上一两万步，可能出现关节、韧带、骨骼的损伤。
其中，下肢关节的损伤较多，最常见的是膝关节的骨性关节炎，此外诸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等风险也大大增加，都属于负重部位软组织的慢性劳损。
更有甚者，会发生疲劳性骨折等更严重的情况。
走路锻炼什么强度是最好的？
其实，走路锻炼重在速度和时间，而非步数。
以散步为主的运动方式，实际上很难为健康带来真正的好处。这是因为运动次数不足、强度不够。
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活动至少要中等强度及以上才是有效的运动，中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%~80%），而每个人的最大心率一般用“220减去年龄”这一公式来推算。
所以，运动时可以通过心率来自我监测运动强度。
对于步行运动而言，年轻人每分钟步数需在130～135步左右，中年人每分钟在120步左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。
也就是说，在每日行走的步数当中，至少要有3000步是连续的，并且达到中等强度及以上。
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最后，再强调一点，运动时常会伴随着损伤，建议大家步行锻炼之前先评估一下身体情况，科学运动。
锻炼时，选择专门的场地、合适的运动鞋，同时要注意行走的姿势，避免关节磨损和局部受力过大。
行走锻炼要遵循循序渐进的原则
不可执着于“日行万步”的口号
来源：科普中国（ID：Science_Chin）
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