臀大肌是否强壮，是优秀运动员与普通运动员的区别；专业健美运动员和普通健美运动员；对于那些已经增加了肌肉质量的人和那些正在努力增加肌肉质量的人来说。
大多数人的臀部几乎没有肌肉（在我看来），这限制了他们的整体身体发展潜力 - 你不认为自己是其中之一吗？找一面镜子，转身看看自己的下半身，随心所欲地收紧。你可能连裤子都塞不进去。
如果您花接下来的 5 分钟阅读这篇文章，您将比 99% 的训练者更了解髋部伸展。然后应用你所学到的知识并锻炼出一些真正的臀肌。
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“拉弦”是一种人类动作，发生在跑步、跳跃、蹲下、弓步、倾斜、攀爬和向前推等动作中（您也可以在此处添加自己的黄色笑话）。
在解剖位置（即人站立时），髋角是一条180度的直线。当您弯曲臀部时，您会减小臀部的角度并使膝盖更靠近肩膀。髋部伸展会增加髋部角度并将膝盖抬回到 180 度。如果角度增加超过 180 度，则称为髋部过度伸展。你明白吗？如果还不清楚的话，这里有一个简单的图表：

一个庞大的髋关节伸肌家族
髋部伸肌有5块，较小的有15块，这五块主要的肌肉是臀肌、股二头肌长头、半膜肌和半腱肌以及腘绳肌的大收肌部分。
对于次要肌肉，以下每块肌肉至少有一个书面支持： 长收肌 腹股沟收肌 短收肌 前束 股薄肌 内收小肌 后束 半腱肌 半膜肌 股二头肌 臀大肌 臀中肌后束 臀中后束 臀小肌 梨状肌 上收肌半月展肌 下半月肌 正交肌 缝匠肌
运动时不同伸髋肌群所施加的力的比例会根据膝关节的承力方向/活动/髋关节的角度等诸多因素而变化。

在髋部伸展运动中，某块肌肉只能在一定的运动范围内工作，然后在运动的后期逐渐变细。特定的肌肉甚至有可能在特定的运动范围内处于休眠状态，然后在运动后期成为主要动力源。
特别是在复合运动中，特定的肌肉并不总是控制整个运动范围。例如，在深蹲的最低点时，臀肌会紧张。但随着运动的增加，髋部的参与会减少。
重点放在屁股上臀部的平均重量为844克，是臀中肌和臀小肌重量（421克）的两倍多。臀肌通常厚度超过2.5厘米，横截面积超过66平方厘米。臀肌占下肢肌肉质量的12.8%。平均而言，臀肌中 68% 的纤维类型是慢肌纤维，32% 是快肌纤维。

在向心收缩过程中，臀大肌加速髋部伸展、髋部外旋和髋部外展。臀肌上部和下部纤维的功能不同，上部纤维更多地参与髋部外展、髋部外旋和髋部过度伸展。
在离心收缩期间，臀大肌控制（减速）髋部屈曲、髋部内旋和髋部内收。
根据不同运动的性质，训练期间通常会对臀部施加三种类型的压力变化：

---在深蹲和弓步中，臀肌的最大激活峰值出现在动作的底部或“伸展位置”；相反，在站立过程中，臀肌的激活逐渐减少。此类运动期间髋部过度伸展（站立后超过 180 度）可能会导致受伤。
---硬拉中，最大臀峰出现在中部区域；同样，硬拉过程中髋部过度伸展也会导致受伤。
--- 在髋部推力中，髋部过度伸展时达到最大峰值，即峰值收缩或“髋部后倾斜位置”。这取代了深蹲和硬拉，因为您可以安全地过度伸展臀部，而在这个阻力方向上受伤的风险很小。
- 为了使臀部尽可能发育，这些区域必须得到锻炼。
当然，如果加上弹力绳或者铁链，会改变很多动作中骨盆压力的变化，但这些附加工具只是掌握基本动作后的附加解决方案，并不能取代基本动作。

一周内各种情况
在臀部周计划中，训练的多功能性非常重要：
1、双侧垂直伸展运动（如深蹲、前蹲），以大重量为主
2、小幅增加重量的单侧垂直伸展练习（例如：保加利亚深蹲、弓步、蹬踏）
3、垂直半直腿练习（如硬拉、早安前屈），以大重量为主
4. 水平屈腿练习（例如：髋部推力、髋部屈侧摆动和背部摆动），并增加一点额外重量
5. 水平直腿练习（例如：山羊俯卧撑、反向山羊俯卧撑），并增加一点额外重量

适合想要完美臀部形状和最大臀围的女性。每周 5 次锻炼是我的正常计划。只要两次大强度训练之间间隔48小时以上，就可以满足基本的恢复需求。
小幅增重就是训练臀部10分钟左右。目标是让臀部在短时间内集中肿胀，然后立即进行。如果你做得正确，补充轻重量不会阻碍恢复，但会加速以后大重量的恢复。
如果您有时日程安排很紧，您可以通过每周计划中两天的举重日来保持臀围。