20分钟高强度间歇训练计划

HIIT能让你在仅仅20分钟的运动中大量出汗，燃烧更多卡路里，让身体更加健康。这个项目能让你全身都得到运动，无论在起居室还是公园，各种地方都可以进行。
在这个运动项目中，你不需要用到任何运动设备，因为它是一个全身性都锻炼—但是，你要做到的是在你快力竭要休息的时候，坚持40秒。✓ 项目里有两组训练，一组里面有五个动作，每组重复两次。✓ 每组里面的五个动作轮流进行，每个动作大概40秒，尽自己最大能力完成到最好，在做下一个动作之前，休息20秒。✓ 当完成一组动作后，休息一到两分钟，重复该组动作。✓ 当你已将第一组动作重复两次，就可以进行第二组动作，直到完成整个项目！
HIIT#训练1
【动作＃1｜深蹲跳】
两脚与肩同宽，两手位于身体两侧。 蹲跳时，屁股向后，膝盖弯曲与地面呈90度。 同时立即将手臂抬起至后脑勺，并且尽你的能力跳到最高。 当落地时，轻轻弯曲膝盖，回到起跳位置，并重复次动作。 注意：如果你不懂怎么跳，也可以直接90度深蹲，再重复此动作。
【动作＃2｜俯卧撑】
首先，脸朝下趴在地上，两首放在两肩旁边。 平衡脚趾和膝盖的同时，将身体躯干支撑起来，与手臂同高。 再弯曲手肘，使身体向地面倾，直至胸部碰到地面。 当身体回到起始位置时，呼气。
【动作＃3｜臀桥】
背朝地面躺下，两手位于身体两侧，膝盖弯曲，身体其它部位保持平坦。 核心收紧，将重心移至臀部，并将臀部向上顶。 到达最高位置时，收紧臀部。 接着，臀部位置慢慢降低，回到地面后，再重复此动作。
【动作＃4｜脚踏车卷腹】 6park.com
背朝地面躺下，两臂位于头部两侧（但手不要架在脖子上） 抬起手臂，胸腔向臀部位置前倾，做卷腹动作。 膝盖抬起位置与臀部成直线，紧接着小腿弯曲与地面平行。 慢慢将两腿移动至踏板位置，如上图，将左膝盖向右肘靠近，回到原始位置后，重复将右膝盖向左肘靠近。 两边都完成后算一次，再重复次动作。
【动作＃5｜弓箭步】
首先呈站姿，弯曲前方膝盖，使之与地面呈90度，而后方膝盖紧贴地面。 确保前方膝盖方向与脚的中间方向保持在一条直线上。 然后两腿伸展的同时，尽可能跳到最高，你也可以通过摆动手臂来保持平衡。 在你跳的同时，转换两腿位置，使原本的前腿换成后腿，膝盖接近地面，原本的后腿换成前腿，并且小腿与地面呈90度，再每次转换两腿位置来重复次动作。
HIIT#训练2
【动作＃1｜波比跳】
首先双脚站立，与肩同宽。 接着下蹲，两手按在地面，两脚向后踢，使姿势呈腹部与大腿贴紧地面，手肘弯曲。 再将身体撑起，使下趴姿势转至俯卧撑姿势。 用脚起跳的同时，屁股往后。 站立或跳起来时，两手放与后脑勺。
【动作＃2｜仰卧起坐】
背朝地面躺下，两臂位于头部两侧（但手不要架在脖子上），两脚平放在地面上。 抬起手臂，胸腔向臀部位置前倾，做卷腹动作。 停留几秒。 松开肩膀，回到准备位置，重复此动作。
【动作＃3｜爬山】
开始时，身体呈俯卧撑姿势，手臂伸直，重心放在手和脚两处。 一只膝盖向肚脐位置靠近，直至该腿弯曲，膝盖到臀部位置下方，再伸直回去。 接着，换另一只膝盖向肚脐位置靠近，重复以上动作。 以交替方式重复进行该动作。
【动作＃4｜侧弓步】
站立，膝盖和臀部稍稍弯曲，脚与肩部同宽，脸朝前方，胸部挺直。 慢慢向右侧迈出一步，脚尖朝右，臀部收紧，保持蹲低姿势。 接着，延伸左膝，将身体重心移至右侧，收紧右膝和臀部，使身体呈侧弓步姿势。 该动作停留几秒后，站直回到开始动作。 再从另一侧开始重复此动作。
【动作＃5｜平板支撑】
首先趴下，胸部贴紧地面。 将身体支撑起来，重心放在脚趾和前臂上。 手臂弯曲，与肩膀在同一直线上。 臀部不要抬高，腹部与地面平行。 身体一直处于伸直状态，并保持平衡。停留时间越久越好。 注意：如果你很难把重心一直放在脚趾上的话，可以适当将膝盖向地面靠近。 拉伸舒展运动 训练后的拉伸对损伤预防而言尤其重要。高强度训练后的放松肌肉，有助于缓解延迟性肌肉酸痛。
【后腿肌腱拉伸】
臀部展开拉伸，两侧拉伸，股四头肌伸展
训练的动机&小贴士 ✓ 训练时，要做到接近力竭前坚持40秒。 ✓坚持去做，虽然有难度，可是一切都是值得的。 ✓ 记录自己每个动作所花的时间，然后下一轮再做的时候试着打破自己的记录。  6park.com
记住｜不挑战自己，是无法改变自己的！