受健身热潮的影响，肌肉训练不再是运动员和健身教练的专属词。人鱼线、马甲线、蜜桃臀等也成为网络热搜词。越来越多的女生不再因为误解而对于练肌肉抱有偏见。已有诸多调查表明，增加肌肉不仅能减肥，还能预防疾病、防止产生肌肤色斑等。
本期我们就向那些不喜欢运动的人、受不了训练太苦的人，介绍能有效训练肌肉的“储存肌肉”理念和方法！
无需每天坚持，每周练3次就能长肌肉！
慢慢变老的同时，你准备好“肌肉”了吗？近几大学生物理工学部副教授谷本道哉先生说：“肌肉细胞从30~40 岁开始减少，50~60岁加速减少。只要好好锻炼，不管多少岁肌肉都可以很强健，所以一定要趁着年轻准备好。”
很多人会心存侥幸，“对我来说还不至于吧”。但是，近几年的研究表明，积极储蓄肌肉并使用肌肉，能让人获得很多好处。
据肌肉博士石井直方先生说：“最近都在研究肌肉分泌的激素类物质。肌肉不仅能促进糖和脂肪的代谢分解，降低癌症引起的死亡风险，还能预防认知障碍。”还有报告显示，肌肉和皮肤的色斑也有关系。
这样看来肌肉真的是我们身体的财产，与我们最在乎的健康和美丽直接相关，那么你的肌肉余额有多少呢？
先从下面的小测试开始做起吧，如果有3条符合，就说明你的余额不足了。
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这是一种形象的思考方式，随着年龄增长，肌肉逐渐衰老，提前储备肌肉，即使年龄大了走路也很稳健，能够长久保持健康的身体。
如果不提前储蓄足够的肌肉，80岁肌肉就会减半

肌肉从30~40岁开始减少。特别是大腿的肌肉减得最快，到了80岁会减到25岁的一半。为了放缓肌肉减少的速度，我们一定要锻炼肌肉。
随意训练也能增长肌肉
掌握好肌肉训练的频率和时机，就能增加肌肉量。下面我们介绍即使不喜欢运动，也能有效增加肌肉的方法。
每周三次。中途休息也能增加肌肉
肌肉训练能够打开生成肌肉蛋白质的开关，从而增加肌肉。这个打开“工厂”生产线的开关，提高生产率的是叫做“mTOR”的物质。稍微改变一下肌肉的使用方法就能激活mTOR，找到适度的肌肉训练负荷和频率来提高肌肉蛋白质的合成。
之所以说“肌肉训练不要每天都做，而应该每周做2~3 次”，是因为，间隔训练能够提高肌肉蛋白质的作用，增加肌肉。
石井教授说：“实验证明，在8个小时的间隔下，肌肉蛋白质的合成效率没有提高，而间隔72小时的效果是最好的。”也就是说，3天做一次肌肉训练能够有效增加肌肉。但是要对每次训练的次数和动作个数进行调整，感觉到肌肉“疲劳”才可以。如果不能做到每次训练强度足够大，只是一些低强度的训练，就需要每天训练了。
另外，增加负荷的慢动作训练也能增强mTOR活性，但快速动作会降低它的活性。所以并不是用蛮劲儿瞎做，最好的方式就是缓慢、优雅的进行训练。

大腿和臀部，锻炼懒惰的大块肌肉
肌肉随着年龄增长而减少，女性下半身肌肉减少的比例更大。其中大腿前侧的股四头肌减少得最快，臀部肌肉也是同样。这就是所谓的“肌肉训练的第一步就是深蹲”。
石井教授表示：“大腿等大块肌肉对糖分、脂质的代谢影响更大。激素类物质的分泌量也是受大块肌肉的影响较多。”
如果要开始肌肉训练，那么就先练大块肌肉，特别是久坐未得到锻炼的大腿和臀部。有的人说本来我的大腿和臀部就很胖了，不用练了！要小心哦！那很有可能是肥肉，而不是肌肉。
80岁腿部肌肉减少大约30%

有一个调查以4003人为对象，调查他们各个身体部位随着年龄增长，肌肉量的变化。男女的下半身都是随着年龄增长而明显减少。
比较20岁和80岁的调查对象后发现，女性全身肌肉减少11%，特别是下半身减少率高达30%（14.4kg→10.3kg）。（数据：日老医志;47,52-57,2010）
有意识的训练，效果更好
教练常说，“把意识放在锻炼的某块肌肉上，肌肉训练效果更好”。这并不是心理作用， 而是真的有效果。通过器械慢慢伸展腿部时， 将注意力集中在大腿前侧的股四头肌时，和股四头肌拮抗的大腿后侧的绳肌的活动量也提高了。两块肌肉竞争的同时，也在相互作用，从而提高了肌肉训练的负荷。
下楼梯比上楼梯增加的肌肉多
下楼梯的时候肌肉发挥的力量更大。无论身体在收缩还是伸展时，肌肉都是收缩的。石井教授说：“肌肉收缩的身体收缩动作，和肌肉伸展的身体收缩动作相比，肌肉收缩的伸展动作所使用的肌肉细胞，需要发挥更大的力量。”

拿上下台阶举个例子，伸展膝盖来支撑体重的下楼梯，对肌肉的负担更重，也更容易增加肌肉。所以至少下楼的时候要走楼梯。想减肥的人上楼也要爬楼梯，因为它是有氧运动。
伸展肌肉的收缩动作力量更大


用胳膊前侧的肌肉举例来说，弯曲胳膊肘的动作在收缩肌肉的同时收缩胳膊肘，伸展胳膊肘的动作是肌肉伸展的同时收缩动作。伸展胳膊肘时，肌肉发挥的力量是1.2~1.4倍。
肌肉训练前做有氧运动，能够增加肌肉。如果顺序相反则会减少脂肪
结合有氧运动能够提高肌肉训练的质量。但是，先做哪一项直接决定肌肉训练的效果。
石井教授说：“如果想减脂肪，肌肉训练→有氧运动的顺序效果更好。而促进肌肉蛋白质合成，有氧运动→肌肉训练更好。但是，如果肌肉训练的质量下降，那训练就失去意义了。如果对肌肉训练没有信心，就按照肌肉训练→有氧运动的顺序做，而如果想提高肌肉训练效果，肌肉训练后间隔3小时再做有氧运动。”
储存肌肉 不仅仅能保持身材紧致不发胖
“ 储存肌肉”就是通过提高肌肉训练的效率，趁年轻做好储备，增加肌肉量。
以前大家接触肌肉训练目的可能是为了预防下垂、减肥、增强体力等。然而最近
的研究发现，肌肉分泌的激素类物质，还能作用于肝脏、大脑甚至是皮肤，所以它的保障作用很重要。下面介绍“储存肌肉”对女性健康和美容的好处。看了之后你可能想立即开始练肌肉。
根据肌肉训练的新常识，女性和老年人也都开始做一些低强度的肌肉训练。但是
石井教授说：“肌肉训练需要掌握技巧。另外，动作是否标准也很重要。”我们总结了一些技巧，一起开始储存肌肉吧。肌肉是不会背叛我们的！
对于40岁以后的女性来说，储存肌肉有很多好处，比如美肤、预防骨质疏松、改善手脚冰凉的症状等。

预防脸部色斑
POLA化成工业研究所对79名40多岁女性进行调查，下半身和躯干肌肉量多的人色斑少。其中，肌肉量多的人（平均68%）和少的人（平均55%）分别是11人，调查他们脸部的色斑数量发现，肌肉量多的人平均86个，少的人平均133个，明显少很多。这就应该归功于肌肉分泌的激素类物质。名古屋大学的研究报告显示，这类物质能保护心脏肌肉，预防心肌梗塞。POLA化成工业研究所的锦织秀先生说：“我们还发现 肌肉分泌的激素类物质，还能保持肌肤美白。”
强壮骨骼
给肌肉增加负荷，这个力量也会传递到骨骼。“成骨细胞”和“破骨细胞”使骨骼不断进行新陈代谢。肌肉训练对骨骼进行拉伸等可以激活成骨细胞。
改善认知功能
肌肉训练后能增加大脑海马中的 BDNF （大脑神经营养因子）。BDNF 能控制 情感，抑制摄食行为，控制糖分代谢等。因其能提高大脑功能，所以能预防认知 障碍。

改善畏寒症
肌肉是体内产生热量的主要部分。肌肉训练能够增加肌纤维，它含有一种叫做UCP13的蛋白质，这种蛋 白质即使不运动也能产生热量。另外2010年有关研究 在肌肉中发现了蛋白质，即使没有褐色脂肪细胞它也能产生热量，维持体中心的体温。
降低体脂肪预防生活习惯病
2018年顺天堂大学的报告显示，瘦弱的女性肌肉少，患糖尿病的风险越高。比较瘦弱的年轻女性和绝经后的女性发现，肌肉量少的人肌肉细胞中的脂肪越多，血糖值越高。
提高效果的诀窍
1、每次都要练得筋疲力尽
即使强度很小，也要做到做不下去的次数为止，这样才有效果。这样大脑就会认为肌肉还有余力。中间不要休息太长时间，再做1~2组效果会更好。
2、将意识放在想锻炼的肌肉上
冲刺或者深蹲的时候，将注意力放在大腿的肌肉上，用力的同时，缓慢地做动作。“慢动作+有意识”就能更好地发挥肌肉力量，提高训练效果。
3、首先持续做2~3个月
肌肉训练能够快速提高蛋白质合成效率，但是若要达到眼 睛能够看出来的效果，需要2个半月左右。曾经坚持健身的人，肌肉都有“记忆”，能在更短时间内增加更多肌肉。
4、摄取蛋白质和适量的糖分
营养不足无法增加肌肉。蛋白质和总热量有一项不足都不能增长肌肉。另外，糖分是打开蛋白质合成的开关。但要注意不能吃多。

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