做下列每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5秒钟时间锻炼，用25秒钟时间休息，坚持到而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来——用25秒钟锻炼，用5秒钟休息。在开始练习前，你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了进度。
请按顺序练习下列动作（做每个动作用时30秒，其中包括休息时间）：
1、跳跃式蹲起
练习目的动作流程：
加强腿部力量，加快心率。
开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。
温馨提示：
如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。

2、交互式箭步
练习目的动作流程：
锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。
开始时保持站立姿势，接着右腿向前迈一步，左膝盖几乎触地，然后恢复成站立姿势，并交换双腿再做一次。
温馨提示：
请确保肩膀没有前倾。做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。 6park.com

3、平板撑
练习目的：
增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。
用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。

温馨提示：
如果这个练习能让你做到出汗的程度，那你简直是太了不起了。你的目标是每周让自己平撑的持续时间翻一番，这样的话，3个月之后你就能连续做2～3分钟的平板撑了。
我建议你每天坚持做平板撑运动，就算你不做其他运动，只是在每天起床后做一会儿平板撑，这同样能达到锻炼身体、点燃“核心”的效果。
4、俯卧撑
练习目的动作流程
锻炼肩膀、手臂和胸部。

手臂伸直，身体保持平撑的动作。接着放低身体，让胸部和下巴触地，然后恢复成一开始的姿势。你的双腿应该一直保持绷直状态，而且不能接触地面。
温馨提示：
就算你每次只能做一两个俯卧撑，也应该保持动作标准。标准的动作比俯卧撑的数量更加重要。
5、下沉式箭步
练习目的动作流程：
锻炼臀部和腿部肌肉，增强全身力量和稳定性。

开始时保持箭步姿势，左腿往前，膝盖朝地，背挺直。始终保持箭步姿势。先让左腿往前，然后双腿交换，让右腿往前。
温馨提示：
这个动作能增强腿部和核心肌肉群的稳定性。
6、跳跃式箭步
练习目的动作流程：
增强腿部力量和整体健康水平。
开始时保持箭步姿势，然后跳起，在空中交换双腿。这跟做交互式箭步的动作很像，但你需要跳起来。

温馨提示：
你需要确保练习过程的连贯性，在运动过程中暂停会破坏你的节奏。
7、摸脚趾卷腹
练习目的动作流程：
练出紧致腹肌，强化核心肌肉群。
躺在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，然后用双手触摸弯腿的脚踝。在做这个动作时，你的上半身只会轻微地上下移动。接下来，交换双腿，做同样的动作。

温馨提示：
注意保持腹部肌肉的紧张，不要让它们放松。
8、 肱三头肌屈伸
练习目的动作流程：
锻炼上臂和肩部肌肉。
找一把椅面高于膝盖的椅子，将双臂撑在椅子上，让臀部高度略微低于椅面。双臂不可伸直，应该保持略微弯曲。接下来，让你的身体应该尽可能地往下探，直到手臂弯曲到90度，然后手臂再重新把身体往上撑，回到开始时的位置。

温馨提示：
在练习时想想锻炼能带给你什么，当下的小小痛苦能换来身体上的巨大回报。
9、蹲起
练习目的动作流程：
加强腿部肌肉。
站立时让双脚与肩同宽，双臂交叉放在胸前。先蹲下，让手肘碰到膝盖，然后站起回到开始时的位置。在下蹲时，你的臀部应该蹲到与膝盖同高的位置，然后站起。

温馨提示：
让所有动作保持连贯。如果你觉得很难把动作做到位，那就在身后放一把椅子，然后再蹲下站起。
10、深蹲
练习目的，动作流程，温馨提示：
锻炼腿部肌肉和核心肌肉群，让肌肉等长收缩。

跟蹲起动作一样，但是当你蹲下去以后，请尽量保持下蹲的动作。
蹲下去之后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。
11 、交叉式登山式练习
练习目的动作流程：
加强腹肌。
身体保持做俯卧撑时的姿势，然后双腿不断交换往前提，就好像你在做俯卧撑时跑步一样。

温馨提示：
膝盖尽可能抬高，并让臀部放低，保持平撑姿态。腿在往前提的时候最好能让膝盖碰到手肘。
12、侧撑
练习目的动作流程：
加强核心肌肉群，锻炼斜肌，打造健硕的侧肌。
做出平撑的姿态，但不是用双手手肘撑住地面，而是使用单手手肘。你可以交换双手，但身体应该完全离开地面。

温馨提示：
在锻炼时候保持身体挺直。
13、 单腿支撑，上身前倾探地（右腿）
练习目的动作流程：
锻炼腿部肌肉，增强你的平衡性。

用左腿站立，右膝提起，同时抬起左手，把右手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用右手触地，同时左手向后伸，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的动作。
14 、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）
练习目的动作流程：
锻炼腿部肌肉，增强你的平衡性。
用右腿站立，左膝提起，同时抬起右手，把左手置于身后，做出正在跑步的姿势。接着，身体下沉，用左手触地，同时右手向后伸，使身体保持平衡。最后回到开始时的直立姿势，并重复同样的动作。

15、仰卧起坐
练习目的动作流程：
加强腹肌。
平躺在地上，膝盖微曲，利用腹部肌肉的力量提拉身体，用手触摸膝盖（也可以越过膝盖），然后身体回到初始姿势，不断重复该动作。

练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁。
练习结束后一个小时，吃一顿富含蛋白质的便餐，促进肌肉的恢复，并给身体补充所需的营养。与此同时，遵循前面说过的营养搭配8原则，保持身体健康强壮。
注意以下四个方面：
●不要在饭后一小时内运动；
●在运动前后不要吃甜食；
●在运动前不要吃任何药物，同时务必咨询医生的建议；
●运动时不要穿错误的衣物，如牛仔裤、制服等。 6park.com