训练前

一说到练之前，可能大家常都会抢答要先热身，没错了。适当时间的慢跑、各种拉伸、动态热身都是必须的，但光热身还远远不够，还有几个最容易出错的几点，老沈来给大家讲一讲：
01 低糖状态
其实所谓的“低糖”，就是空腹。有些人觉得空腹锻炼好，其实可能有两种情况：
觉得空腹，减脂效果会更好
可能训练跑跳太多，吃饱了肚子不舒服

而其实，空腹锻炼的效果并没有那么高效，而且身体补充够能量，锻炼时身体还会愿意燃烧更多的热量。而且，如果你的锻炼是正常的动作、重量训练，空腹状态很容易在几组之后就消耗完身体能量，对于增肌还是减脂效率都不高。
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所以我建议：训练之前（20 –30 分钟）最好补充少量的碳水化合物（比如全麦面包、酸奶、燕麦、香蕉、蛋白粉等）；不要让身体处于完全空腹状态，不吃饱，哪来的力气减肥？

02 衣服鞋子不合适
其实这一点，并不仅仅是新手应该注意的。像不穿运动鞋、穿着牛仔裤或者其他不合体、排汗能力差的衣服这些就不赘述了，但还是应该注意点小细节：
什么运动穿什么鞋，比如深蹲时就不要穿跑鞋、底子不稳或带气垫的鞋，而要选择脚踝保护不错的、底子非常稳、抓地好的运动鞋。

不合适的衣服可能对关节、肌肉发力产生影响，所以最好穿排汗好的、不影响活动的衣服，专业的最好。至于光膀子训练，还是要注意形象，而且赤膊健身不利于保温！

03 过分热身
这一点其实是针对有一定基础，想提高一下力量或突破瓶颈期的小伙伴。比如你预计的目标是 30 kg，但却在15、20 kg 上做了很多次，热身过于多，反而对于冲击极限有反作用。

所以，最好是在 50% 的重量上热身几次，而递增的时候少做几次，不必力竭。这样最后冲刺极限的时候，才不会“掉链子”。
训练中

01 组间休息时间不合适
关于这个休息多久的问题，不同的目标其实休息时间不尽相同，太久或太短都不合适，推荐的组间休息时间如下：
大强度力量训练 -- 每组 1-5 次高重量，休息 2 -5分钟
肌肉发展的训练 -- 每组 6-12 次中等重量，休息 1 分钟
塑形和耐力训练 – 每组 15 次以上轻重量，休息 30 秒

02 喝水不合适
我曾听过“有些教练说锻炼中喝水就白练了”这种说法，如果教练这么说，那他基本可以下岗了。训练过程中，如果非等到结束后再喝水，很容易出现脱水状况；而喝得太快太猛也回导致肚子疼、力量下降的状况。所以，应该少量多次地喝。

建议大家可以组间休息喝水，温水最好，每次少于 100 毫升，如果强度大、时间长，可以喝些含糖量低的果汁；如果天气热出汗多，可以喝一些淡盐水。一般我们锻炼，矿泉水也没毛病。
训练后

01 过多关注补剂摄入
很多人都知道训练之后补充营养的重要性了，比如蛋白粉之类，但其实刚练完，补充各种补剂、高蛋白食物，其实会瞬间增加饱腹感，消灭你的胃口，使消化系统疲惫，影响正餐。

不少小伙伴都在下午锻炼，之后的正餐就是晚餐，其实并不应该一练完就过分补充补剂等，而代替或者忽略饮食。
02 放松和拉伸不到位
这一点可能是不少男同学会有感触的，训练后带着强烈的泵感结束，感觉很不错。但是，放松的程度、范围不够的话，很可能有晚上抽筋、加剧酸痛的情况。

所以，一定要注意练后拉伸，相关的肌肉群也尽量关照到，比如练完胸也拉伸一下肩部、练完腿也放松一下腰部等等。
03 身体温度保持不住
天气已经转凉，大家训练完之后，一定不要因为小小的微风吹着很舒服，就忽略了保温的重要性。不管是训练中、还是练完，温度保持不好都可能让神经、免疫系统压力变大。

另外，练完用洗冷水澡也不好哦。最好还是练后休息 10 分钟，等体温自然降下来。

04 休息不充分
真的，不要因为看了某些冠军的训练计划就把自己的计划改成每天都练、每次练好几个小时，最重要的还是要和实际情况挂钩。健身效果好，前提是能恢复好，关节、肌肉都能充分休息。否则，低强度的还能完成，高强度的训练就会很吃力了，而且长期如此就容易受伤了。