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前几天是世界糖尿病日,有新闻称,在我国20岁以上的人群中,每10人中就有1人是糖尿病的“后备军”,有越来越年轻化的趋势。 6park.com
糖尿病不是中老年人的“专利”,咱们年轻人也得重视起来呀! 6park.com
如果我们能在血糖出现异常的早期,及时发现和控制,就能很好地降低患糖尿病的几率~ 6park.com
我们都知道,饮食是影响血糖水平的关键因素。 6park.com
而衡量一种食物对血糖影响是否大,也并不是单纯看这种食物“甜不甜”——我们更应该关注的,是食物的血糖生成指数(GI)。 6park.com
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了解食物的GI值,助你远离糖尿病血糖生成指数(GI)指的是食物引起人体血糖升高的程度,GI值越高,则表示这种食物会引起餐后血糖越高、升高的速度越快。 6park.com
食物的GI值分级标准如下: 6park.com
◆ GI 低于 55,为低GI食物 6park.com
◆ 55 --- 70,为中GI食物 6park.com
◆ GI 高于 70,为高GI食物 6park.com
低GI值的食物,能让餐后血糖上升得比较平稳,血糖上升的峰值也会比较低,能有效避免血糖产生剧烈波动、防止高血糖的同时,也能防止低血糖。多吃低GI食物,有助于防控糖尿病。 6park.com
不仅如此,因为低GI饮食能让血糖变化得更平缓,所以饱腹感更持久,对我们控制热量的摄入也很有帮助。有减重需求的小伙伴如果能坚持低GI膳食,就能既吃好,又瘦身啦~ 6park.com
事不宜迟,下面马上给大家送上中国营养学最近公开的500种常见食物GI值数据! 6park.com
赶紧收藏,方便日常对照自查哦~ 6park.com
500种食物GI数据大曝光
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数据来源:北京市营养源研究所 6park.com
根据食物4个特点,简单判断GI值要了解一种食物的GI值,除了对照权威的数据以外,我们还可以根据食物的4个特点来简单、快速地评估其GI值。分别是: 6park.com
◆食物的蔗糖含量越高,GI值越高; 6park.com
◆食物的膳食纤维含量越多,GI值越低,如绿叶蔬菜等; 6park.com
◆同种食物越成熟,GI值越高,例如水果; 6park.com
◆同种食材,加工、烹煮程度越精细,GI值越高。 6park.com
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关医生小提醒看到这里,不少小伙伴可能就开始兴奋了:那我们以后只要净挑GI值低的食物,就可以放开肚皮吃啦~ 6park.com
且慢!这种做法是不对的哦~ 6park.com
因为GI值不是评价健康饮食的唯一指标,食物是否足够多样,营养是否均衡,还有食物的热量都是需要考虑的因素。 6park.com
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如果某种食物或者某一顿饭仅仅只是GI值很低,但不能为人体提供充足的营养,整体热量又较高,则并不利于长期的健康。身体不健康,又谈何控制血糖和瘦身呢? 6park.com
所以,对于普通人群来说,如果有控制血糖和减重的需要,建议在遵循我国居民平衡膳食宝塔推荐的基础上优先选择低GI食物,具体应注意: 6park.com
1、就餐要定时定量,不要有一顿没一顿; 6park.com
2、两餐之间可以有加餐,可优先选择低GI水果,全天水果总摄入量在200~350克之间最好; 6park.com
3、每天的膳食应包括主食、蔬菜、优质蛋白质食物。主食应粗细搭配,低GI的全谷类、杂豆及薯类可占一半。蔬菜的摄入量可比主食多,常吃鱼、禽类,另外还可以加点低GI 的奶类、坚果等; 6park.com
4、烹调时尽量少油少盐,每日食盐量控制在6克以内,建议用蒸、煮等方式代替煎、炸、炒; 6park.com
5、尽可能保留食物原有的口感,不必追求过于软烂。 6park.com
今天的科普就到这啦! 6park.com
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*图片来源于SSYER、网络 6park.com
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