每个月把训练记录发来上，希望大家可以互相做个参考 6park.com
2019.4.1 83.4kg

18:35～19:43 68分
肩28
哑铃后平5（9k*50.38.31.31.31）
哑铃侧平4（20k*19.19.16.17）
器械后平3（61k*15.15.15）
杠铃上提4（60k*17.17、70k*13.13）
杠铃推举5（50k*14.9.8.8.8）
史密斯推举4（50k*11.9.9.9）
器械推举3（53k*5、46k*9.7）


4/2 83.0kg 休息


4/3 82.4kg
18:15～19:41 1h26分
三头20
双杠6（+40k*18.16.16.13.13.16）
w杠臂屈伸5（41k*10.10.10.9.8）
双哑铃臂屈伸+推4（14k*11.10.9.10）
下压5（33k*15.11.12.12.12）
二头15
w杠牧+w杠4（31k*12+5.11+5.7+5.6+5）
w杠牧窄4（25k*9.8.8.8）
上斜哑铃4（18k*9.8.8.8）
绳索3（24k*9.9.8）


4/4 82.8kg
17:35～19:04 1h29分
背25
引体向上5（13.11.11.11.9）
反手引体2（7.7）
反手下拉4（82k*11.12.12.11）
下拉3（82k*10.10.12）
史密斯划船4（80k*9.12.12.9）
T杠划船4（45k*9.8.8.8）
硬拉3（140k*5.8.6）
斜方6
杠铃6（140k*12.12、160k*13.12、180k*9.9）


4/5 82.8kg
19:25～20:26 61分
胸22
杠铃卧推5（100k*12、130k*1、110k*5.5.4
上斜史推4（70k*12.13、80k*8.8）
上斜哑推4（30k*16.13.15.13）
坐姿器推3（75k*8.9.9）
器械飞鸟3（68k*9.9.10）
哑铃飞鸟3（18k*9.8.9）


4/6 83.0kg
18:13～19:48 1h35分
大腿37
腿屈伸10（89k*18.12.12.11.10.9.9.10.12.8）
深蹲8（100k*10.6.8、120k*4.6.5、130k*2.3）
腿举5（5片*10.10.11.11.12）
腿弯举6（67k*6.3、60k*6.4、53k*8.4）
哑直腿硬拉4（30k*11.12.11.12）
外夹腿4（63k*17.15.15.16）


4/7 82.8kg 休息


4/8 83.0kg
17:53～19:27 1h34分
腹肌10
高宽腿6（17.8.6.7.8.8）
仰卧起坐4（10.10.10.10）
肩24
哑铃后平5（9k*50.36.36.30.30）
器械后平4（68k*15.10.10.10）
哑铃侧平4（20k*21.21.16.17）
杠铃上提3（50k*16、70k*12.13）
杠铃推举4（50k*10.10.8.8）
哑铃推举4（24k*7.8.9.8）
小腿7
腿举器7（2片*12、3片*12.10.10.10.10.8）


4/9 82.8kg
18:45～20:07 1h22分
二头15
w杠牧+w杠5（31k*12+6.9+6.7+6.7+6.6+6
器械牧3（53k*6.5.6）
上斜哑铃4（18k*8.8.8.10）
绳索3（24k*8.9.10）
三头17
双杠5（+40k*20.15.12.13.12）
w杠臂屈伸6（41k*10.7.7.8.9.8）
托板前压3（60k*12.12.13）
双哑铃臂屈伸3（14k*11.8.10）


4/10 82.4kg
18:43～20:05 1h22分
背27
引体向上6（18.12.11.10.10.9）
下拉5（89k*9.9.9.9.9）
对握下拉4（82k*11.10.10.11）
T杠划船5（40k*10.11.11.11.10）
史密斯划船4（80k*10.10.11.12）
硬拉3（140k*5.5.5）
斜方5
杠铃5（140k*11.11.11、170k*10.9）


4/11 82.0kg
17:48～19:03 1h15分
胸23
杠铃卧推5（100k*9.8.7.6、120k*2）
上斜杠推4（80k*9.6.7.6）
双杠4（+40k*18、+50k*13.11.12）
上斜哑推4（30k*16.13.11.11）
哑铃飞鸟3（18k*8.8.8）
器械飞鸟3（82k*5.5、75k*7）
腹肌
三头10
下压6（40k*13.10.10.10.9.9）
前压4（33k*12.12.11.11）


4/12 82.0kg
18:11～18:40 29分
小腿8
腿举器8（4片*15.12.12.11.10.9.10.10）
腹肌7
高卷腿5（15.9.6.7.8）
仰卧起坐2（10.9）


4/13 82.4kg 休息


4/14 82.2kg
6:35～8:18 1h43分
大腿35
腿屈伸9（89k*16.9.9.9.9.10.10.10.10）
深蹲6（140k*2、120k*6.5.5.5.5）
腿举5（5片*12.10.10.10.10）
哑箭步蹲3（30k*12.14.14）
腿弯举5（60k*8.6.6.6.6）
哑直腿硬拉4（30k*10.10.12.12）
外夹腿3（63k*16.12.12）


4/15 82.6kg
16:25～18:17 1h52分
肩29
史密斯推举6（50k*18、60k*15、70k*6.5.6.6）
哑铃推举6（24k*11.13.11、26k*8.9.9）
哑铃侧平4（18k*26.26.24.24）
杠铃上提4（50k*20、70k*11.12.13）
绳索前平5（19k*10.11.12.12.10）
器械后平4（68k*20.16.15.13）
二头16
杠铃4（50k*11.13.13.13）
w杠牧6（30k*9.9.8.7、窄6.8）
上斜哑铃4（18k*8.8.8、16k*10）
器械牧2（46k*12.10）


4/16  82.2kg
16:20～17:05 45分
三头18
双杠5（+50k*10.13.13.13.11）
w杠臂屈伸5（40k*14.13.11.10.7）
下压5（40k*11.10.9.11.9）
前压3（33k*13.12.12）


4/17 82.0kg
17:36～19:04 1h28分
背31
引体向上6（18.12.12.11.11.11）
坐姿后拉4（75k*9.9.10.10）
下拉4（89k*9.9.9.9）
对握下拉3（82k*11.11.12）
T杠划船4（45k*9.8.9.8）
史密斯划船3（80k*10.10.12）
双哑铃坐划4（24k*10.13.14.13）
硬拉3（150k*6.5.5）
斜方5
杠铃5（150k*13.11.12、170k*9.9）


4/18 82.0kg
17:35～18:47 1h12分
胸19
杠铃卧推5（100k*9.10.8、120k*2、110k*4
上斜哑推4（30k*15.11.11.11）
上斜悍马推4（35k*11.13、45k*8.7）
哑铃飞鸟3（18k*12.12.11）
器械飞鸟3（68k*11.10.9）
腹肌9
高卷腿4（16.10.10.10）
跪姿卷腹5（49k*9.8.11.11.12）


4/19 81.6kg
15:47～17:18 1h31分
大腿34
深蹲7（100k*10.10.10.10、120k*5.5.5）
腿举7（5片*10.10.12.12.12、6片*6.6）
腿屈伸7（89k*12.11.9.9.10.10.11）
腿弯举6（60k*8.6.5、53k*6.5.5）
哑直腿硬拉4（30k*12.12.12.13）
内夹腿3（49k*10.8.6）


4/20 82.4kg
20:14～21:12 56分
小腿9
腿举器9（5片*13.11.10.10.9.9、4片*13.12.12）
二头14
杠铃3（50k*15.15.15）
w杠牧师椅7（30k*10.10.9.8、窄7.10.10）
上斜哑铃5（18k*7.8.9.8）


4/21 83.0kg
18:57～20:11 1h14分
肩32
杠铃推举5（50k*19、60k*9.8.7.5）
哑铃推举6（24k*14.12.9.10.10.10）
哑铃侧平4（18k*24.20.20.20）
绳索提拉5（29k*12.12.12.12.12）
绳索前平4（19k*9.9.9.12）
史密斯推举3（50k*8.6.6）
器械后平5（75k*15.11.10.9.8）


4/22 82.4kg
16:28～17:53 1h25分
三头19
双杠5（+40k*20.15.15.15.15）
史密斯窄推4（70k*12.12.10.10）
w杠臂屈伸4（40k*11.11.12.12）
双哑铃臂屈伸+推3（14k*12.12.11）
下压3（40k*8.9.7）
二头12
w杠牧6（30k*9.11.10.8、窄6.8）
上斜哑铃3（18k*9.10.9）
绳索弯举3（26k*9.7.8）


4/23 81.6kg
17:05～18:25 1h20分
背21
引体向上6（13.13.12.12.11.11）
下拉5（89k*12.11.11.10.11）
器械后拉4（75k*10.10、89k*8.8）
T杠划船4（40k*9.10.10.10）
半程慢硬拉3（60k*8.7.8）
斜方6
杠铃6（150k*11.11.12.12、170k*9.9）


4/24 81.6kg
16:47～17:59 1h12分
胸18
杠铃卧推5（100k*8.7.6.7、120k*1）
上斜哑推4（30k*18.15.14.11）
哑铃飞鸟4（18k*11.11.13.11）
器械飞鸟3（68k*10.10.9）
坐姿器推2（75k*6.6）
腹肌9
高卷腿5（16.11.8.11.10）
跪姿卷腹4（49k*10.11.11.10）


4/25 81.4kg
16:41～17:43 62分
股二13
腿弯举8（60k*8.5.5、53k*7.6.6.6.7）
直腿硬拉5（30k*10.10.11.10.11）
二头13
杠铃4（50k*15.15.15、60k*9）
w杠牧5（30k*11.9.8、窄7.9）
上斜哑铃4（18k*8.9.9.10）


4/26  81.2kg
16:42～18:00 1h18分
大腿27
腿屈伸10（89k*15.9.10.10.10.10.10.10.11.12
腿举5（5片*12、6片*8.9.9.11）
深蹲5（100k*8.8、130k*3.3、120k*5）
前蹲2（100k*5.5）
外夹腿5（63k*14.14.12.12.12）
小腿6
腿举提踵6（15.15.12.12.12.12）


4/27 81.2kg 休息


4/28 81.6kg
6:36～8:06 1h30分
肩27
杠铃推举6（55k*10.8.8.8.8.8）
哑铃推举5（26k*9.10.8.9.9）
哑铃侧平4（18k*22.22.22.22）
上斜哑平4（10k*16.12.16.14）
器械后平4（68k*14.11.11.11）
绳索前平4（19k*10.11.10.11）
腹肌8
高卷腿5（16.8.8.8.8）
仰卧起坐3（10.10.10）


20:28～20:57 29分
胸12
哑铃卧推4（41k*8.6、38k*7.6）
上斜哑推4（34k*10.9.9.9）
哑铃飞鸟4（18k*11.10.9.9）


4/29 81.8kg 休息


4/30 81.4kg
16:41～17:52 1h11分
三头18
双杠5（45k*17.15.14.13.12）
下压5（40k*15.10.10.9.8）
前压4（33k*9.9.10.10）
w杠臂屈伸4（40k*9.9.8.8）
二头13
w杠牧+w杠4（30k*12+5.8+5.7+5.8+5）
w杠牧窄3（40k*8.8.8）
上斜哑铃3（18k*8.8.9）
绳索3（24k*8.8.8）
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