大家有没有看到过一段“日本小姐姐裸背做引体向上”的视频么？
 
利落地扎头发、脱上衣、抓杠，然后就是标准得如教科书一般的引体向上。这一系列动作行云流水，真的也太美、太酷了吧！
 

 
这个小姐姐背部肌肉线条分明，在视频中一言不发。但却一口气能做12个引体向上！！！
 
这不禁让广大网友惊呼：该不会是个长头发的男生吧？！
 

 
当然不是！这个小姐姐名叫Nina，是日本的一个健身博主；不光会撸铁，还弹得一手好吉他。
 

            
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去年，Nina在油管上传了第一个“赤身露背做引体向上”的视频后，没想到一下子就火了。到现在，该视频的点击量已经超过1200万。
 

 
而在这个视频火了以后，小姐姐又上传了一系列的“日本陆军引体向上挑战”视频，同样颇受欢迎，点击率随随便就好几百万！
 
要知道，引体向上可是陆军队伍中，针对男性的体测项目（女生的话，只需做反向划船就好了）。但自信十足的Nina认为反向划船实在太容易了！
 
在引体向上 体测中，有以下7大规则——1、开始前，双臂完全延展；2、下巴过杠；3、下巴内收不抬起；4、正手抓握；5、双臂与肩同宽；6、不能摇晃、借助惯性；7、每次动作控制在3秒左右。 
 
且成绩共分为4级——1级17个，2级14个，3级11个，4级8个。
 

 
大家可以清晰看见，挑战中，小姐姐严格遵守上述规则，每个动作标标准准，丝毫不含糊。
 

 
最终在第1次挑战中，Nina尝试4次后，最好成绩为8个；已经达到了陆军男性的第4级标准。
 

 
但小姐姐自己并不完全满意，想要达到第3级。没过多久，她又开始了第2次挑战。
 
最终，最好成绩10个，就差1个，完成目标。
 

 
不甘心的Nina很快开始了第3次挑战，也就是大家开头看到的“一口气做12个引体向上”，由此顺利达成目标！
 

 
而在平时训练中，小姐姐还会变着花样来练引体向上。
 
停顿式引体向上
 

 
小幅、快速地练 
 

 
窄距引体向上 
 

 
弓箭手式引体向上 
 

 
反手引体向上 
 

 
悬挂较低处、屈腿练习 
 

 
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除此之外，为了整体身材 匀称、肌肉健美，小姐姐还会在家练习其他针对各部位肌肉的健身动作。 
 
上斜式哑铃卧推 
 

 
哑铃侧平举 
 

 
俯卧撑
 

 
单手划船 
 

 
杠铃深蹲
 

 
而每次练完后，她都是这样子的…… 
 

 
当然，小姐姐有时也会选择去健身房训练。其实她从2012年就开始健身了，而2018年停练1年，导致身高1米56的她，体重一度上升到59公斤多。 
 
因此恢复训练后，她便格外努力，时常在社交媒体上分享自己的健身、减重过程。 
 
杠铃卧推、保加利亚单腿深蹲、哑铃硬拉、高脚杯深蹲、腿举……小姐姐所有训练都是强度十足，并练得一丝不苟！
 

 

 

 

 

 
最后，当然还是她最“情有独钟”的引体向上训练。这样负重练习引体向上，恐怕让好多健身的小哥哥都自叹不如吧！
 

 
俗话说“三分练、七分吃”，为了好身材，Nina长期坚持清淡、健康的饮食，尽量自己在家做着吃。
 

 

 

 

 
最终，她成功减掉10公斤，并练出了一身完美的肌肉。 
 

 
看着小姐姐如今这样健美匀称的身材、清晰有型的背肌线条，是不是许多小伙伴都非常羡慕、眼馋呢？但光羡慕可是变不出好身材的，真正练起来才行！
 
下面我们就要来给大家分享一下到底该怎么做，才能练出跟小姐姐Nina一样标准、完美的引体向上，收获理想身材。
 
01
 
应该避免的错误 
 
引体向上，作为一个能调动、刺激多部位肌肉的复合训练动作，对减脂、增肌都有非常显著的效果。但许多小伙伴在练习时，常常会犯以下这几个错误，由此大大限制、降低训练效果。 
 
首先，动作幅度不到位，只在高处、或低处小幅上下运动。
 

 
再者，摇晃身体，借助惯性作用完成动作。 
 

 
此外，有一些小伙伴动作缺乏控制力，尤其是在下放阶段。 
 

 
最后，还有一些小伙伴有两侧肌肉发力不均匀的问题，会出现扭曲身体，过多地借助某一侧来完成动作的状况。久而久之，这会大幅加剧肌肉力量不平衡问题。 
 

 
02 
 
抓握间距、方式
 
在练习引体向上时，大家通常可以根据自身情况、喜好，灵活选择不同的双手抓握间距与方式。 
 
但一般来说，我们不建议大家抓握间距过宽，因为那往往会使手肘过于外展，让肩膀过度受压。
 

 
但另一方面，双手抓握间距比较窄，虽然对肩部非常友好。但可能会因为手臂延展幅度不够，而影响背阔肌的训练效果。
 

 
最为理想的抓握间距，应该是与肩同宽，或稍宽于肩膀。此时，双臂能够充分延展，由此在动作过程中大幅刺激、强化背阔肌；同时又避免手肘过度外展，肩膀受压。 
 

 
在具体抓握方式上，大家可以选择最为普遍、掌心朝外的正手抓握；当然也可以选择掌心向内的反手抓握、或掌心相对的中立抓握。 
 
不同的抓握方式，只会较为针对地刺激手臂不同区域的肌肉，但对整体背部肌肉的训练效果几乎不产生任何影响。 
 

 

 
03
 
肩胛位置
 
在练习引体向上时，许多小伙伴会认为只需屈伸双臂就可以了，去往往忽略了很重要的一个动作因素——回收肩胛。 
 
在动作开始前的悬挂姿态，大家一定要有意识地向后下方回收肩胛，由此来营造一种背部肌肉受力、收缩的预备状态，保障之后整个动作发挥更为有力、流畅。
 

 
在弯屈双臂、向上拉起身体的过程中，大家仍要继续强调回收肩胛、并将其往中间收拢的感觉。
 

 
这样能有效避免出现肩膀向前内收的错误姿态，由此确保训练高效、安全，避免肩膀受伤。
 

 
04 
 
身体形态 
 
在练习引体向上时，往往会有两种截然不同的身体姿态。首先，第1种是身体垂直、悬挂练习。此时需要骨盆向内回收，由此会大幅调动、刺激核心发力，来维持姿态准确稳定。但却也会在一定程度上削弱背部肌肉的训练效果。
 

 
而另1种则是弯屈背部、悬挂练习。此时脊椎大幅延展，由此背部肌肉就能被充分调动起来；但核心肌群并没有很强的受力效果。
 
不过同时，小伙伴们并不需要担心大幅延展腰背会导致腰椎过度受压。那主要是因为引体向上作为一个自重训练动作，并不会向腰椎施加大负荷的压力。 至于两者选择哪个，主要看大家自身的训练目标而定（是想强调核心肌群多点、还是背部肌肉多点）。
 

 
此外练习时，双腿也有两种不同的姿态可供选择：首先，交叉双腿。此时腿部能更充分地稳定身体，确保动作比较轻松、流畅地发挥。 
 

 
另一种则是延展双腿。这么一来上身肌肉，尤其是核心就需要大幅发力，来维持身体稳定，动作难度会相对较高些。但不管选用何种双腿姿态，对背部肌肉的训练效果几乎不产生任何影响。
 
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