回答: 新手该如何安排训练计划 由 烧毁一切就是美 于 2022-05-12 8:35

三分：上半身，下半身，休息各一天；
容量不要太大，一个动作3组。（用12次力竭的重量争取做15下。）
day1：腿：杠铃深蹲，箭步蹲，（腿屈伸）
day2：
背；引体向上，（高位下拉，和引体2选一），杠铃划船或硬拉（动作不适应）
胸：卧推，哑铃飞鸟。一个平板，一个上斜。
肩：杠铃肩推，哑铃侧平举
二头：杠铃弯举
三头：（曲杆臂屈伸） 6park.com
day3:休息或加腹肌训练。 6park.com
加括号的次数是自己不适应的，后面是家里没对应设备的，得找找能在家里替代的。ａ）腿屈伸--->单腿蹲？　b）曲杆臂屈伸 ---> 双杠臂屈伸？俯卧撑？加重量？ 6park.com
大神没说有氧，我一般周五周六晚（这个时间才好安排场地和人）约4小时羽毛球，周一到周五不下雨的话可以自行车上下班约21公里（固定线路来回，1小时），一周至少三到五次，所以有时候会想偷懒，得加油（练和控嘴）。