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在我练了一段时间后，我就很纳闷，为什么我的肌肉好像跟以前没两样，都没有明显地增长，明明都吃得好，睡得好，为何还是不能长。
后来在我慢慢检讨之后，我才发现到原来我忽略了渐进式超负荷，一个很重要但很多人容易忽略的观念，一旦忽略它，这会大大影响到你的成果。
所以这篇文章当中，我将会和大家介绍什么是渐进式超负荷，以及你该如何去进行这项概念。 6park.com
内容目录

1. 什么是渐进式超负荷？2. 为何渐进式超负荷那么重要？3. 渐进式超负荷的优点4. 如何开始进行渐进式超负荷？5. 渐进式超负荷 Q&A总结
1. 什么是渐进式超负荷？
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意思是你必须要在一定的时间内逐渐增加重量、次数或组数来突破自我，从而让肌肉受到全新的刺激，来让肌肉生长去适应全新的刺激。为了使肌肉生长, 人体必须强迫自己去成长，让你的肌肉骨骼系统变得更强壮。
通过增加训练难度，会给你的肌肉增加额外的张力，你可以避免遇到平台期。如果你没有让身体突破自我，一直用相同的重量，次数和组数去训练，不仅你的肌肉量会下降，还有可能开始退化。
因为你的身体已经适应了这种张力，并且已经为你提供了足够的肌肉和力量来完成这个训练。当你没有持续突破自我，你的身体就没有任何理由帮你增加肌肉，因为肌肉只有在你不断给予它新的刺激时，它才会成长
要想让你的身体按照你想要的方式增长，唯一的方法就是强迫自己不断地增加难度，向你的身体证明你还是很在乎它的。 6park.com
2. 为何渐进式超负荷那么重要？
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如果我们不持续给它新的刺激，我们的肌肉就会渐渐退化，因为我们的身体是懒惰的，除非你亲自告诉它你必须要改变，否则它不会自己凭空建造肌肉。
所以我们必须一直增加训练难度, 以此产生更多肌肉细胞来帮助肌肉生长。而在训练刺激当中，我们的肌肉会经历一种叫做体内平衡破坏的情况，训练刺激会使我们的肌肉疲劳，让身体失去平衡。
随后我们的肌肉必须从疲劳中恢复，再一次达到健康的基线水平。此时肌肉会进一步恢复，以达到更高的健康水平，这个过程被称为适应或超补偿。
这也证明为了要增加肌肉，还是要在训练中不断地增加难度以满足身体的需求，肌肉会组件变得更强。
不过这是一个持续性的过程，如果你只是挑战一下子，就停止的话，那么很快你的肌肉会停止成长。 6park.com
3. 渐进式超负荷的优点
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#1 拥有更多力量
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随着你不断增加难度，你的身体会满足你的要求。此时你的中枢神经系统会通过神经来增加身体的适应性，帮助你能承受这个新重量。当你可以完全适应时，这代表你已经变得更强了 6park.com
#2 让你训练充满乐趣
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试想一下，如果你一生当中都在做同样的东西，你会不会感觉到非常无聊？
训练肌肉也是一样的道理，用相同的方式练肌肉，它就会觉得很无聊，自然就不会增长了。以我的经验来讲，一成不变的训练久而久之会减少你对健身的动力，让你不想在练下去。
所以说一定要不断地接受新的挑战，你的训练才会变得有意义。 6park.com
#3 帮助你突破平台期
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如果你发现你的肌肉量一直没有明显增长的话，你有可能遇到平台期，也就是会遇到瓶颈，然后无法再提升的情况。
这时，通过增加你的难度，你的肌肉会受到挑战，会使你增加更多肌肉，让你变得更强，避免遇到瓶颈。 6park.com
4. 如何开始进行渐进式超负荷？
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#1 进行交替式训练
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所谓的交替式训练，也就是在每个星期中不断交换增加次数和增加重量的模式，并安全地进行超负荷训练。
举个例子，比如说你第一个星期的杠铃卧推情况是： 6park.com
第一个星期的杠铃卧推:
第一组: 10公斤，做6下第二组: 10公斤，做6下第三组: 10公斤，做6下 6park.com
之后到第二个星期的时候，假如你已经能适应上个星期的训练量后，你就必须先增加你的次数（大约2~3下），与此同时你的重量要保持不变： 6park.com
第一组: 10公斤，做8下第二组: 10公斤，做8下第三组: 10公斤，做8下 6park.com
过后当你能再次适应第二个星期的训练量后，此时你就要增加你的重量（大约1~2.5kg)，但是你必须要减少你的次数，之后的几个星期都是以此类推： 6park.com
第一组: 12.5公斤，做6下第二组: 12.5公斤，做6下第三组: 12.5公斤，做6下 6park.com
这样做是因为我们对于自己的身体还不够熟悉，根本不知道自己的身体能承受多少，练少一点不会长肌肉，练过多可能会受伤。
因此采取这样的方式，不仅对于刚开始进行的新手来说比较容易调整，而且这样也能容易学习正确地使用渐进式超负荷，让身体不断地受到刺激
而该研究显示虽然只单单加一点小重量和交替式训练效果一样，但交替式训练似乎比起你加一点重量还来得有效。这看起来也似乎合理，毕竟我们不可能确保每个星期都能稳定加重或加次数。 6park.com
交替式训练会比你只单纯加重还来得有效 6park.com
#2 增加训练容量
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所谓训练容量，是指在训练一个肌群时所做的总和，公式为： 6park.com
重量 X 次数 X 组数 = 你的训练容量
例如：卧推10kg，做8下，4组，你的训练容量就是 10kg X 8 X 4 = 320 6park.com
有许多研究都证实，当你增加你的训练容量时，会提升你的力量和肌肉量，同时你的肌耐力也会跟着一起成长，这也是一个可以突破增肌瓶颈的方法。 6park.com
通过增加训练容量，可以有效地提升力量和耐力 6park.com
#3 增加某个肌肉的训练频率
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你可以在去留意有哪些肌肉是你时常会忽略的，比方说下背，小腿或者是二头里的短头等。在较弱的肌肉增加训练频率，这也是超负荷的一种。
不过这个方式不仅会延长训练时间，而且有些肌肉像肩膀这样的本身就不能增到太重，自然就很难加下去了。所以这个只能依照自己的训练情况做调整。 6park.com
#4 减少组间休息时间
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你可以在每次休息的时候，刻意去减少几秒钟的休息，这也算是一种超负荷的表现。你用用更少的时间去训练，会要求你身体提高代谢效率，增加锻炼刺激。
比方说，我每次的组间休息时间是1分钟，那么等到我已经可以适应这样的状态后，我就要减少至45秒来休息.
不过这里有个缺点是，当你在做多关节训练时（杠铃卧推，深蹲），减少休息时间可能会让下一组的表现变弱, 所以这个方式最好使用在练单关节训练才有效。 6park.com
5. 渐进式超负荷 Q&A
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#1 为什么我还是不能增加肌肉
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这可能你始终都没有有效的进行渐进式超负荷，要么你加太多，造成过度训练；要么你就是从头到尾用相同的训练程度来锻炼。
即使你有足够的恢复时间，训练程度低已难以增加肌肉。这就是为何许多人练了那么久，结果跟以前没两样的原因。
所以最有效且长期增强力量和肌肉的方法，就是尽可能地给肌肉新的挑战，并且记得要随时记录自己所做的次数，重量，和组数，并判断自己是否该增加重量，强迫自己必须该完成
同时必须要顾好自己的饮食还有睡眠的习惯，只有把这几个要素给弄好，你就能比较快看到效果。
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#2 这代表我需要每个星期都要加重？
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事实上，渐进超负荷不可能会一直成长。相反，你可能会出现时强时弱的状态。 6park.com
你理想中的渐进式超负荷成长 6park.com
实际上渐进超负荷的真实情况 6park.com
如果说你太快增加难度，其实是会有受伤的风险。所以最好还是去进行交替式训练，或者是去请教练帮你监督。前者能让你有足够的时间去适应并稳定你的姿势，后者能帮你正确地调整。 6park.com
#3 你要怎么知道什么时候应该增加你的难度呢？
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最简单的方法时根据你每周的训练情况而定，如果你已经可以适应你目前所做的训练，觉得可以做得很轻松了，那么你就该增加难度了。
不过，你得要注意自己的动作品质来判断是否该增加难度。很多时候我们都在欺骗自己，以为动作已完全做对，于是就随意加重。
但当你的动作基础还不稳定时，取而代之的是较大的代价，例如你的姿势会变得很奇怪，动作范围变小，甚至还会受伤。 6park.com
总结
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渐进式超负荷对于想练好身材的新手来说，这是一个你绝对不能忘记的东西，当你保持原地踏步，只会不能进步。
唯独不断地自我突破，挑战自己身体的适应性，你的身体才会满足你想要的身材。