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想要练好身材，热量控制是最重要的一环，因为一个好的饮食计划，可以为你的身材带来巨大的成果。
在健身的领域里，我常听到一句话：”健身是七分靠吃，三分靠练”。现在看来，是真的无比正确。
因为如果你无法学会控制饮食的话，你只会越练越肥。而我相信很多人明白这个道理，但就是不会计算啊，该怎么办？
别担心，我这篇文章会教你该如何准确地计算你的TDEE，帮助你可以在一开始就走上正确的道路。 6park.com
内容目录

1. 什么是基础代谢率 (BMR)？2. 该如何计算BMR？3. 什么是TDEE？4. 该如何计算TDEE？5.减脂的TDEE6. 增肌的TDEE7. 什么是营养素？8. 我该用哪种方式计算营养素？#1 增肌部分#2 减脂部分9. 如何计算营养素？#1 增肌版#2 减脂版9. 个人推荐的追踪热量APP10. 关于计算热量的一些常见问题#1 为什么我计算热量后，还是不能减脂或增肌？#2 我能一次过减或增很多热量吗？#3 如果计算热量的话，你吃的食物重要吗？11. 总结
1. 什么是基础代谢率 (BMR)？
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在讲TDEE之前，我们先来认识BMR是什么？简单来说，它是你维持身体运作的卡路里，我们的心跳，呼吸，消化等都是需要BMR来运作的。
就比如我们的身体是一台机器的话，那么BMR就是我们这台机器所需的燃料来维持运作，不然会死。
不过，随着身体不断地变化，我们所维持运作的卡路里也会不同，BMR会被以下主要4个因素给影响： 6park.com
年龄体重身高性别 6park.com
那这些因素是如何被影响的呢？
举个例子，当我们的体重和身高越高或越重的时候，你身体需要维持运作的卡路里就会越来越多。可以想象成当你汽车越大时，你需要加越多油一样的道理。
不过，当你年龄越大时，反而你的BMR是降低，也就是说你往后会很难增肌或减脂。
所以趁你们还年轻的时候，好好把握这段黄金时期吧，因为这个时期我们的BMR反而是最活跃的，是练好身材的免费礼物。 6park.com
2. 该如何计算BMR？
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这里会先提供我常用的BMR计算器，你可以点进去先去计算你的BMR，你只需输入你的年龄，性别，身高和体重就可以得到答案了。
不过你所算出来的BMR只能算是前菜，真正你要关注的，是你的TDEE，也算是计算热量的最终结果。 6park.com
3. 什么是TDEE？
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简单来说，它是你一天所消耗的热量或维持体重的热量，也可以称总热量摄取。
这个总热量摄取不只有算BMR而已，它还包括： 6park.com
运动所消耗的热量消化食物时，所消耗的热量你的日常活动 6park.com
那么为什么要以TDEE为最终结果呢？
如果你不知道你的热量是多少的话，你很可能不知不觉中，吃过多或过少，会对你的BMR造成不好的影响，就是俗称的太肥或太瘦。
只要你清楚知道你的TDEE，那么你就可以“安全的”增肌或减脂，而且也不会对身体造成任何负担。 6park.com
4. 该如何计算TDEE？
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你必须先把你刚才所找出来的BMR乘于你平时的活动量，这就是你的TDEE了，我这里整理出来活动程度表方便给大家计算。 6park.com
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不过，以防你还是不太明白如何计算，我就拿我本身的TDEE来当例子吧。
比方说我从BMR计算器算出来我的BMR是1743，而且我是每个星期健身3~5天的人，就也是中度活动者。那么我的TDEE就必须这样算： 6park.com
1743 (BMR) x 1.55 (中度活动量)=2701.65 (我的TDEE）
所以我的最终TDEE就是2702。 6park.com
有个温馨提示，如果你算出来的小数点的话，可以直接选择进位，或者直接略过。因为这样后面算营养素会比较好算。
但假如你觉得很麻烦的话，你可以使用我常用的TDEE计算器来快速计算，非常方便懒惰算的人使用。
这里要强调一点，大部分网上的计算器都只是“估算”而已，并不是你真正的TDEE，所以你必须要不断做调整才能成功地增肌或减脂。 6park.com
5.减脂的TDEE
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假设你是想要减脂的人，你的热量消耗要大于你的热量摄取，俗称少吃多做。所以你的TDEE必须要减少10%~20%的热量才能减脂。
以我的TDEE为例，我的是2702，然后我想要减15%的热量，那么过程如下： 6park.com
2702 x 15%=405.3
2702-405.3= 2296.7
所以我的减脂TDEE就是2297 6park.com
6. 增肌的TDEE
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那么你想增肌的话，那你所吃的必须大于你的运动消耗，当然不是吃过多，只需增加5%~10%就可以了。
同样以我的TDEE为例，我的是2702，然后我想要增加5%的热量，那么过程如下： 6park.com
2702 x 5%= 135.1
2702+135.1=2837.1
所以我的增肌TDEE就是2837 6park.com
7. 什么是营养素？
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营养素 (macros) 是一种我们人体所需的养分来确保我们能够生存下去，主要有分2种： 6park.com
主要营养素 (Macronutrients)-主要让我们生存的养分微量营养素 (Micronutrients)-虽然需求量少，但可以得到更多好处的物质 6park.com
虽然看起来很复杂，不过你只需要注意这3大营养素就可以了： 6park.com
蛋白质-主要可以增长肌肉，并且可以修复肌肉损伤，是健身者们主要的必须品。碳水-可以为我们提供更多能量来承受更大的训练脂肪-可以提供给身体能量，同时也可以提供饱腹感 6park.com
之所以要计算营养素，是因为当你在营养不足的情况下健身，你的身体才会没有足够的营养帮助你减脂或增肌。一旦你没有足够营养素的话： 6park.com
蛋白质-你无法长出更多肌肉碳水-你没有更多力气去健身，很快就精疲力竭脂肪-你没有更多的饱足感，会让你越吃越饿，这是减脂的大禁 6park.com
8. 我该用哪种方式计算营养素？
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这里我会以公斤的方式去计算营养素，因为用它不仅简单粗暴，而且也比较符合你身体“真正”的需求。
为何会这样说？在我计算的时候，我发现一件事，也就是用百分比去算营养素，只是给你一个参考，告诉你应该吃多少蛋白质或碳水才能达到你所计算出来的TDEE.
但如果有稍微研究的话，你会发现你用百分比所计算出来的营养素，通常会有点不合理，这里会以蛋白质为主。 6park.com
#1 增肌部分
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在增肌的部分，可能只需150g的蛋白质就足够了，但百分比计算却告诉你要吃200多甚至300多以上才有效。 6park.com
这里是以 (+)500为计算，不过意思都差不多 6park.com
这样一看就知道，普通人根本不可能达到那么高的蛋白质，除非你是金钟国，不然一般人根本都不能做到
而且你知道吗？在增肌时摄取太多蛋白质，也只会让你增加脂肪，毕竟肌肉成长有限，都不需要太多蛋白质来生长。 6park.com
#2 减脂部分
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其实减脂也是一样的道理，照理来讲减脂应该是要摄取多一点的蛋白质，你才能够尽可能地保住你的肌肉量。
但是在你用百分比来计算的话，它反而叫你少吃一点蛋白质 6park.com
同样也是以 (-)500为主，但意思都差不多 6park.com
综上所述，用百分比计算很可能会让你蛋白质摄取不足甚至超标，所以你用体重来计算的话会比较准确。 6park.com
9. 如何计算营养素？
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首先，你必须先知道一些基本要素： 6park.com
1g蛋白质=4大卡1g碳水=4大卡1g脂肪=9大卡 6park.com
接着，这是以公斤为主的营养素分配： 6park.com
#1 增肌版
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蛋白质：1.5~2公斤脂肪：1~1.2公斤剩下的热量都给碳水 6park.com
#2 减脂版
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蛋白质：2.5~3公斤碳水：TDEE x30%~35%剩下的热量交给脂肪 6park.com
知道这些后，我们就可以开始计算，我就以增肌版为主。
假设我的体重是76kg，而且我的TDEE是2702，那么计算过程如下： 6park.com
蛋白质：76kg x 2 =152g
脂肪：76kg x 1=76g
碳水：2702-(152 x 4)-(76 x 9)=1410
1410/4=353g
整体营养素：蛋白质152g，碳水353g，脂肪76g 6park.com
其减脂也是差不多以这个算法为主，大家可以自己去找个时间自己来算 6park.com
9. 个人推荐的追踪热量APP
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我推荐个大家我最喜欢用的追踪热量App，它叫做MyFitnesspal。
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对我来说，它有3个对新手来说非常好用的优点： 6park.com
你可以去搜寻非常多的食物，里面的营养素都非常详细。而且最好的是，你可以利用条形码去扫描一些商品，例如燕麦，牛奶等它就会直接显示该商品的完整营养素，我都是用它来来选择哪家的燕麦或牛奶是最好的。它里面可以方便设定你想要的营养素百分比。无论你是想增肌或减脂，或者是实现什么样的饮食法都可以方便使用最好的是，当你记录你吃的东西时，它会自动帮助算好你是否达到你的目标TDEE和营养素百分比。不过它这里的记录是以你一整天所吃的热量为主，假设你的食物吃到跟左边的目标一样的话，那就是你已经达标了，增肌或减脂都可以用这个方法。 6park.com
至于MyFitnessPal的Pro版我是不太建议去购买，毕竟它的免费版就已经很全面了，该有的都有了，基本上是不会用到其它的东西去记录。 6park.com
10. 关于计算热量的一些常见问题
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#1 为什么我计算热量后，还是不能减脂或增肌？
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答：你从网络上所计算出的热量只是估算，而且有其他研究证实网络上的计算器通常是不准的。
所以假设你减脂的TDEE是2600，可是到最后没有效果的话，只能证明你的TDEE就是2600。那么就需要再减少摄取额外5%~10%的TDEE来达到你的减脂效果。
其次增肌的模式也是一样的道理，假设你的增肌TDEE是2800，却没有增重的话，证明你的TDEE就是2800。那么你就必须要再增加摄取5%~10%的TDEE甚至更多来达到你的增肌效果。 6park.com
#2 我能一次过减或增很多热量吗？
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答：不行，如果一次过降低或增加太多，不仅会造成心理上的压力，而且还会造成非常危险的反效果。
像比如说你的TDEE是3500，你为了减脂而一次过降到TDEE2500，你觉得你能做得到吗？说不定暴饮暴食的机会可能会逐渐上头。
所以最好的办法就是一步一步慢慢来，假设你的目标是减脂，那就先从减5%开始。之后再慢慢地减到10%直到成功减脂为止。增肌也是一样的道理。 6park.com
#3 如果计算热量的话，你吃的食物重要吗？
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答：我相信大家可能会有看过有些人用脏增肌的方式，也就是吃垃圾食物来达到他们要的效果。
虽然有些人可以靠垃圾食物获得与增肌减脂相同的热量，但它与摄取健康饮食的成果完全不一样。
两者不同的地方是，健康饮食里面有许多对健身非常重要的微量营养素（维他命A，维他命B），可透过这些微量营养素的加持来更有效率地达到目标。
反观垃圾食物却含有很多不健康的未知成分，很可能会在摄取的过程中超标，甚至还会造成肥胖还有许多疾病的发生，对健身效果也没太大好处。
所以做好大家还是选择天然又健康的食物比较好，才能让你增肌减脂的效果得到加分。 6park.com
11. 总结
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总的来说，计算热量是一个好的开始，而且过程也非常简单，只要你愿意花时间去计算，肯定会帮你少走很多弯路，防止你浪费太多在那些有的没的，却抱怨还看不到效果。
最后要说，不管你做什么运动都好，饮食控制才是最重要的。
因为每个运动所消耗的热量，可能你随便吃就已经抹杀掉了，所以想要有好的体态，那就不妨先从计算热量开始吧。