在我寻找哪种运动最好减肥时，我偶然发现有空腹有氧这样类型的运动，而且据说比你每天做有氧运动燃脂效果更好？
我刚开始也不怎么相信，觉得这些都是骗人的，而且你空着肚子做不是更不好吗，因此我心中有个疑问，空腹有氧真的能更快燃脂吗？
我相信这也是你的疑虑。
在这篇里，我将会介绍大家：
空腹有氧只适合在早上做吗？空腹有氧真的能更快减脂？哪种空腹运动最好？以及有哪些错误是你要预防的？
想知道的话，那我们就来开始吧。 6park.com
内容目录

1. 什么是空腹有氧？2. 如何确认自己是否为空腹状态？3. 空腹有氧只适合在早上做吗？4. 空腹有氧能快速减脂？5. 空腹有氧的好处6. 空腹有氧做哪种运动最好？7. 如何进行空腹有氧？Step 1: 时间安排Step 2: 练前一定要喝蛋白粉Step 3: 先健身，才去做HIITStep 4: 自我评估8. 空腹有氧的5大迷思8.1 限制进食8.2 在空腹有氧前没补充蛋白质8.3 空腹运动做太久8.4 在举铁前做空腹8.5 只靠空腹有氧，不靠健身举铁
1. 什么是空腹有氧？
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空腹有氧是在你肚子完全消化的情况下，空着肚子做运动。通常空腹状态都会在你睡觉的8~12个小时内消化完毕，然后隔天早上起来的时候出现。
但这也表明空腹状态不是只有在早上才会出现，而是只要你离健身前的3~6个小时让身体完全消化完养分，也可以被称为空腹状态。
要达到空腹的状态，要取决于你消化的速度。 6park.com
2. 如何确认自己是否为空腹状态？
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那么如何知道自己目前是空腹状态，还是进食状态，其实要分辨这两个非常简单:
a) 空腹状态：当你的身体已经完全消化，并且你有感觉到肚子饿的时候做有氧，你就是处于空腹状态
b) 进食状态：当你的身体还在消耗中，并且你还感觉到饱的时候做有氧，你就是处于进食状态 6park.com
3. 空腹有氧只适合在早上做吗？
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其实空腹有氧在什么时候做都可以，毕竟能不能做取决于你是否能适应，你的消化速度以及时间安排等等
但前提是你必须要计划你的饮食，以确保胰岛素处于一个真正的基线水平，由于有研究表面禁食6小时以后，脂肪氧化率会变高，所有你在早上做的话会比较方便。
但如果是下午才做的话，你必须要在练前3个小时吃那些低卡的食物，这样你不仅更快消化，而且还能确保在营养素的加持下，尽可能减少肌肉消耗，也比较有力气去做。 6park.com
4. 空腹有氧能快速减脂？
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在下定论之前，我们先来看两篇研究的说法。
在2011年的研究中，测试了空腹组和进食组进行中强度有氧时，碳水和脂肪在运动过程中和训练后的消耗比例。显然的，在运动的过程中，空腹组消耗更多脂肪，而进食组是消耗碳水比较多。 6park.com
训练过程中的消耗 6park.com
不过，当他们把练后的时间给拉长后，反而空腹组消耗的是碳水。相反，进食组却是消耗更多的脂肪。 6park.com
训练之后的消耗 6park.com
这是因为我们的身体也会先后顺序来消耗，先从血糖开始，然后到储存的碳水，再到体内的脂肪，最后是肌肉。
意思是，你的身体会优先利用你目前可以使用的燃料来燃烧，比方说当碳水可用时，身体会更优先燃烧碳水而不是脂肪。而当你的碳水要用完后，身体才会拿脂肪来消耗。
这也证明空腹有氧并不会比进食有氧消耗更多脂肪，并且另一个研究说明，与其纠结什么样的运动燃烧最多脂肪，制造热量赤字才是让你成功减脂的关键。 6park.com
只要饮食控制不好，不管什么样的运动，燃烧效果都有限 6park.com
饮食搞不好，不管有没有空腹有氧，成果都是有限的。 6park.com
5. 空腹有氧的好处
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总的来说，空腹有氧只会在运动的“过程”中消耗，在这之后并不会帮你快速的燃脂，真的没什么差别。
尽管空腹有氧并不会带来很好的燃脂效果，但它还是能带给你一些间接性的好处 6park.com
你可以提早做完运动
由于多数人的时间都非常繁忙，加上时不时会出现突发状况，这会让你越来越晚健身。在早上做空腹有氧，不仅能减少健身被拖延的压力，而且你还能有更多精神去做其他事情，心情也会变好。 6park.com
避免胃部不适
有些人吃饱后，会感觉到非常不舒服，而空腹有氧可以避免消化不良和潜在的恶心。此外，有些有摄入碳水会感到困倦的人，也可以透过空腹有氧来提升表现. 6park.com
可以提升饱足感
要说它带来最大的好处，莫过于可以让你饱很长的时间。
自从我进行之后，我发现到即使已经过了6个小时，我依然感觉不到饿，几乎完全没有想吃任何东西的欲望，这也让我在减脂过程中，进行得非常轻松。 6park.com
可以更容易达成热量赤字
它可以引导你去摄取低卡的食物，因为有研究进行对比，发现空腹组会比进食组少吃400大卡，意味着你不仅可以毫无压力得克制饮食，还会额外燃烧更多脂肪。 6park.com
热量摄取的对比 6park.com
6. 空腹有氧做哪种运动最好？
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我这里会比较推荐做HIIT，不外乎有以下几点： 6park.com
缩短时间，可以保持肌肉量
因为我们都知道如果空腹以及做有氧的时间拉长的话，会加速肌肉量的消耗。因此空腹做HIIT可以避免你把空腹有氧的时间给拉长，既不会消耗太多肌肉量，同时也能在这段时间当中消耗比中低强度有氧更多的脂肪 6park.com
让肌肉“学会”用脂肪来消耗
当你持续进行HIIT时，你的肌肉反而会在锻炼中增加脂肪氧化，这证明你可以同时增肌减脂。 6park.com
持续燃烧卡路里的时间长
HIIT锻炼后的 “燃烧效应” 比低强度有更好，而且随着时间的推移，还会一直再燃烧卡路里，这说明你都会长时间在消耗脂肪。 6park.com
能燃烧顽固脂肪
说到脂肪，那就不得不提到顽固脂肪
基本上它是储存在我们肚子里的脂肪，它是透过长时间的累积所产生的脂肪，而这个脂肪是全世界最难减的地方。
不过，HIIT可以帮助你消除顽固的肚子脂肪，甚至连内脏的脂肪也一并消除，说明他能帮你消耗你整个身体的80%脂肪。 6park.com
从上述分析来看，HIIT既能燃脂又保肌肉，还能帮你省很多时间，并且还能够防止你加速肌肉的消耗。
不过由于HIIT算是高强度运动，每个人的耐受度不同，不一定每个人都适合做空腹的HIIT。
因此如果你想尝试的话，我建议先从5分钟开始做起，之后在慢慢加长，但也不要超过20分钟，不然也会反效果。
如果不能承受的话也没关系，你也可以选择饭后做HIIT，最重要的是找到自己最适合的方式坚持下去。
但如果你想更了解如何做HIIT的话，我有制作一篇关于HIIT的文章，可以点击下面去看。
延伸阅读：HIIT燃脂效果最好？7个你必须知道的事 6park.com
7. 如何进行空腹有氧？
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这里会提供我自己安排的方法： 6park.com
Step 1: 时间安排
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首先，你要先去看你的时间安排，去找出你适合在什么时间去做空腹有氧。像我的话是在早上进行，因为我下午之后就比较多东西弄，因此我选择早上进行。 6park.com
Step 2: 练前一定要喝蛋白粉
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然后，记得一定要在空腹有氧的前1小时喝蛋白粉，因为这样才能确保你不会消耗太多肌肉。
在这里你可能会问，你确定吗？这样还算是空腹？
就我个人经验来讲，我在喝了蛋白粉的1小时后，我很快就已经感觉到饿了。而且通常蛋白粉消化的时间是1小时半，你在练前喝的话基本上已经消化得差不多了，所以任被视为空腹状态。
况且空腹状态会耗肌肉，如果不补，肯定会越练越惨，因此最好还是在练前去喝蛋白粉。 6park.com
Step 3: 先健身，才去做HIIT
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在进行的时候，你必须先健身，才去做HIIT。因为你先去做HIIT，会让你没力气举铁，因此先把大部分的力气去举铁，之后在用剩下的力气去做HIIT，这样既能增肌，也能减脂。 6park.com
Step 4: 自我评估
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有做到这些条件后，你就要给自己一段时间，去评估你自己适不适继续做。如果感觉很难受的话，那就不要做了。相反你感觉状态好极了，那你可以继续做。 6park.com
这里只是给大家一个大方向而已，毕竟你适合什么，只有你自己知道。也不要为了更快燃脂而逼自己去做，毫无压力的健身，才是最棒健身。 6park.com
8. 空腹有氧的5大迷思
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当然，这里还是有一些空腹有氧的迷思要大家去注意： 6park.com
8.1 限制进食
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我相信大部分人只想快速减脂，误以为限制进食加上空腹有氧能更快加速效果。
但这样反而会加速肌肉的消耗，而且你也没什么力气去做，因此最好还是在饮食均衡的情况下去做。
如果想知道要如何安排饮食的话，可以去看我写的TDEE计算文章，里面有详细解释该如何计算。
延伸阅读：如何去计算TDEE？给你最完整的攻略！ 6park.com
8.2 在空腹有氧前没补充蛋白质
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我们都知道空腹会加速肌肉的消耗，而我们也说一定要练前喝才安全。
这是因为练前喝可以提升肌肉量，而且研究有说明练前喝可以提升肌肉蛋白合成，意味着会增加肌肉。 6park.com
8.3 空腹运动做太久
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空腹有氧时间太长会导致肌肉被消耗。此外，做太久不仅会容易受伤，还会影响你往后的健身表现，换句话说就是没精神，没力气。
要解决这个问题，我还是会推荐你去做HIIT。
不过，你要是不能做HIIT这样高强度有氧的话，我建议最好在1星期内只做3次以内的低强度有氧 (跑步,踏脚车,游泳等)，并且运动时长要少过30~45分钟。 6park.com
8.4 在举铁前做空腹
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由于空腹会大量消耗你的体力，再加上你空腹时已经是没能量的状态了，这样只会让你更没力气去举重。
而且想要增加肌肉的话，你就必须要更多力气去进行渐进式超负荷，只有更多力气去突破自我，你才能获得更好的身材。
所以最好是先举重，才用剩下的力气去进行空腹有氧。 6park.com
8.5 只靠空腹有氧，不靠健身举铁
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想要一个好身材，也只有举重才能做到。
只有你举重了，你才能有更好的身材，才能促使肌肉成长
而且，就算你只想靠它来减肥，你到最后所消耗的量会逐渐减少，这样也不值得。