健身者最怕的，就是一停止训练，肌肉量掉的超快，到底该怎么维持住腹肌、马甲线，健身教练要你先问自己、有没有犯这5个错，如果通通过关、没踩到地雷，合理的饮食原则，腹肌会如影随形的跟着你！

想练出腹肌，必须靠饮食和有毅力的训练，但这次的重点，不是要老生常谈，而是要告诉你，做了哪些事，会让正要训练腹肌的你，努力付诸流水、肌肉量起起伏伏。快点来自我检视一下，运动时你有没有犯了这5个错误动作，如果有、赶快修正。

练就腹肌这条路，专业健身教练不只是老司机、熟门熟路，还有更多的经验谈要分享，避免你走错路、走冤枉路。
练腹肌的5大错误
错误姿势1
卷腹(上腹部端)，颈部过度前屈，可能引起脖子酸痛，加大颈椎的压力。且会依靠前屈颈部的力量完成卷腹，这样会导致对腹肌的刺激减小。
 6park.com
正确姿势
卷腹过程中，脖子的位置应该处于自然的中立位，下颚微收，用腹部发力带动身体，而非脖子。
卷腹的高度概约肩胛骨离开地面的高度，不用整个上背部都离开地面。

错误姿势2
下肢抬腿运动(下腹部端)，下背部过度前倾压迫，这样骨盘位置不对除了会增加下背部的伤害风险，也会因为下背肌肉已经先行缩短，在训练腹肌上会降低训练效果。

错误姿势3
腹部过于内凹，训练过程中是控制腹肌去收缩完成过程，不是将腹肌内凹。

错误姿势4
腹肌过于凸出，训练过程中是控制腹肌去收缩，不是将腹肌凸出。

正确姿势
腹肌适当位置，训练过程中保持肌肉适当长度位置后控制腹肌去收缩。

错误5、训练的强度不足
一成不变的的腹部训练，会让肌肉疲乏之外，不同肌肉群应该受到不同的刺激才能更结实，想拥有分明的腹部线条，就要增加强度！
腹肌形成3大关键
1.维持适当的体脂率
体脂率，会决定腹肌是否可以被看见，想看到人鱼，男生体脂率需维持10-12%；而女生18-20%才有机会看到马甲线。想要低体脂率，没有捷径，就是从嘴巴吃的东西开始管控，很重要的观念，就是「人造的叫食品、神造的叫食物」，任何人想要降体脂，90%就是靠饮食，选择吃「食物」就对了。
2.变化腹肌训练运动
腹肌包含腹直肌、腹横肌、腹外和腹内斜肌。你需要多方面进行训练，也就是不能只练一个位置，才能『分裂』腹部的肌肉。

3.训练腹肌不松懈
建议一天花15分钟『特训腹肌』，外加30分钟有氧运动消耗脂肪。刚开始做训练，一周至少3次训练腹肌，加强版可以做一天休息一天，但，休息指的是训练其他肌肉，而不是什么都不做喔！

全方位腹肌训练4招
第一招【卷腹】
整个核心肌群，腹直肌上端为主要。
(1)双脚与肩宽.双手贴放大腿上.保持身体自然曲线.颈部不过度前倾
(2)控制腹肌肌肉慢慢往上.过程中脖子的位置应该处于自然的中立位，下颚微收，用腹部发力带动身体，而非脖子。
卷腹的高度概约肩胛骨离开地面的高度，不用整个上背部都离开地面。
(3)卷腹的高度概约臀部离开地面的高度，不用整个下背部都离开地面。

第二招【下肢抬腿】
整个核心肌群，腹直肌下端为主要。
(1)双脚采直膝并腿，双手往后放抓握壶铃保持身体平衡，保持身体自然曲线，骨盆不过度前倾或后顷。(手可以扶着坚固的家具或墙壁)
(2)控制腹肌肌肉慢慢往上带动腿上举.过程中骨盆的位置应该处于自然的中立位，下颚微收，用腹部发力带动腿部。
(3)卷腹的高度概约臀部离开地面的高度，不用整个下背部都离开地面。

第三招【鸟狗式】
整个核心肌群、等长肌力稳定为主要
(1)采四足跪姿，双手置于肩线下方，双膝盖置于髋关节下方，保持体现自然位置
(2)左手向前伸直跟体线呈现垂直，右脚向后伸直跟体线呈现垂直，身体不前倾不后仰不歪斜保持体线稳定30-60秒。
(3)右手向前伸直跟体线呈现垂直，左脚向后伸直跟体线呈现垂直，身体不前倾不后仰不歪斜保持体线稳定30-60秒。

第四招/进阶训练【悬垂式左右抬腿】
整个核心肌群、腹直肌下端、内外斜肌为主要。
(1)双手悬吊于杠铃下方，选择一侧(骨盘转向右或左)
(2)意念控制腹部肌肉慢慢举起并向中心位置移动。
(3)移动到对侧后，反覆操作。