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健身4分钟燃脂一小时?关于最近火热的Tabata,这些你得知道
送交者: hgao[★★★★★天山隐士★★★★★] 于 2019-05-14 19:54 已读 920 次 1 赞  

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  每天长时间对着电脑工作,想去运动健身又抽不出时间,只剩赘肉蹭蹭上涨...说起减脂的方法,除了有氧运动和控制饮食,很多人首先想到的是风靡欧美大陆的HIIT——高强度间歇训练法,具体方法是一分钟不间断高强度运动,20秒种休息,至少6个循环,是特别适合现代人短时间内迅速燃烧卡路里的妙招之一。



  近日,一股名为Tabata的运动之风相当火爆,据一份30分钟不同运动消耗热量排行版的数据显示,分列二三位的分别是攀岩和游泳,它们每30分钟消耗热量为490大卡与409大卡,而位居首位的便是消耗495大卡的Tabata。究竟什么是Tabata训练?为何它又能荣登宝座?




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Tabata训练的雏形起源于1996年,最初是由日本科学家田畑泉教授为了提升滑冰代表队的实力而研发的运动方式:他对9名大学生运动员进行测试,用170%的最大耗氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒,进行7组(约4分钟),连续六周后发现这种模式能显著增强心肺功能,减少脂肪,并同时增加肌力。经不断总结归纳,因此也可以理解成HIIT的“进阶版”:20秒超强训练后,进行短暂10秒休息,如此重复8个循环,4分钟的训练。



  相比有氧运动(如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量,运动完了基本就没有多余的热量消耗。Tabata通过短时间的高强度爆发运动让身体产生“运动后过量氧耗”机制,在运动后的几个小时内都能持续燃烧脂肪,并能降低心脑血管疾病及呼吸系统疾病的发病率。



  最关键的是,Tabata不受场地限制,可搭配不同动作,在家,在公园,甚是乃是公司都能利用自重就能进行。比听起来动辄就40分钟的匀速有氧运动,更适合上班族的生活节奏。





  说完了这么多Tabata的好处,是不是特别心动。但在尝试之前,这些点你必须注意:

       首先并不是每天只要花4-8分钟,就能达到平时有氧训练半个小时至一个小时的效果,对于那些没有运动习惯及基础的人来说,动作质量无法保证。

       此外,不是所有运动20秒休息10秒的动作就叫Tabata。要想达到强度,必须是全身性的复合动作,并有挑战性的负荷。据前几年相关文献指出,多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇,因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近),并将时间拉长至少20分钟,达到提高强度的作用。

       建议初学者先以慢跑来积累有氧运动基础,并学着把各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、最后挑战高强度间歇。


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