增加训练效果的两个重要基石，你知道吗？


首先要知道在进行训练时，呼吸和身体支撑两者是相辅相成的，尤其是在进行力量举训练时，没有一个好的呼吸支撑，直接就会让紧绷的核心崩塌，增加受伤的几率也会延缓训练进步的速度。支撑就是核心发力时，你需要保持脊柱始终在中立位（即使在平时的步行中也同样如此，脊柱中立位从腰椎开始直至腰椎的最下方，收腹挺胸收臀，让肩膀和臀部处于同一垂线），不能前后弯曲或侧屈，在众多的复合训练动作中，不管是像深蹲卧推硬拉或是某些器械训练时，都需要有个正确合适的支撑动作才能将力量发挥至最大。而呼吸更为重要，前者如果没有通过呼吸来保持腹内压，将脊柱牢牢固定住，也同样起不到保护作用，肌肉和关节还是会承受过多的压力，对于力量举训练而言这更是重中之重
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在进行复合动作尤其是三大项时，要想像身体是个完全体缺一不可，在保证良好的起始姿势后，让脊柱调整到中立位置，稍微先吐口气然后下沉肋骨，接着呼气到腹腔撑起腹壁，想象肚子是个气球将气尽可能吸满，肚子会微微鼓起来，核心就可以发力撑住脊柱，再接着进行训练动作直至完成整个动作，不要再在动作底部放气以免受伤，如果是大重量训练建议完成动作后重新换气吸气准备再次循环。而在做些健美式的孤立或是其他器械训练动作时，因为不用将身体整体稳住，所以更像是先收紧腹部再将空气吸入胸腔的感觉，这样呼吸方式也会让你从外型看更精瘦腰更细，更专注于目标肌群


念动一致到底有没有用？

前言：在你明白自己该如何训练，训练什么动作，一组动作做多少次时,最大的前提是你能把每个训练动作都做好，不然都是在做无用功。只有在你知道该如何去发力收缩肌肉，让身体肌肉形成惯性记忆之后，再去考虑怎样量化训练。每个人都是不同的个体，在做训练动作时都会有所差异，不要照葫芦画瓢，别人的动作模式肌肉感受可能和你不一样，所以先去学习正确的训练动作，改善动作确保能让你的目标肌群被激活去接受刺激，其次就是反复的训练，提高训练的容量，自然就会做到念动一致的感觉

念动一致指的是在你进行力量训练时保持收缩并孤立的去刺激目标肌肉，在健美训练中对增肌而言这样的做法得到大多数人的肯定，但是在某些力量届里的大神指出，念动一致其实并没有那么重要，要想着如何举起更大的重量才是首选，重量举起来肌肉自然会发力。其实这两者都有道理，在进行健美增肌训练时，大部分都会倾向于做多数的单关节的训练动作因为可以更好的孤立刺激目标肌群，这时念动一致对于它们而言是极其有效的，尤其是在进行上肢的单关节训练时更为明显。而在训练复合动作时，也有其研究表明，像是深蹲卧推硬拉中，可能外在指令（保持正确合适的姿势发力举起更大的重量）比内在指令（念动一致）更有发言权，对力量提升方面会更好的，所以建议大家在做针对性肌肉训练时保持念动一致更有效，而要在三大项上提升力量更推荐找到属于自己最合适的动作模式推起足够重量才是第一选择