| 送交者: 墨菲斯托大人[☆品衔R3☆] 于 2019-06-19 8:28 已读 1723 次 3 赞 | 墨菲斯托大人的个人频道 |
就写关于臀腿的训练吧，因为臀腿很难练，练得好的人不多，而且练得不好还容易受伤，但是联系臀腿同时又非常的重要，所以结合我自己的经验随便写一篇，希望各路大神来指正。 6park.com这一篇，我主要是想分享一下我练习臀腿的热身动作，分享一些训练心得，以及如何避免受伤。 因为我自己之前臀腿是非常弱的，属于天生没有屁股的人。 曾经想要自己练习，结果一次伤了膝盖，一次伤了腰，后来去健身房都不怎么敢练臀腿。 幸运的是后来遇到一个很好的教练，逐步帮我解锁，加上平时自己的学习，现在也小有心得。 6park.com首先，要先说一下训练前的热身。 在我所有的健身日程安排里，练腿日，是热身时间耗时最长的部分。平时一个半小时的训练，我热身时间差不多是10分钟； 但是在练腿日，我会花半个小时来热身。 6park.com我要像大家安利一下roller这个东西，有两种，一种是滚轴，一种是球。 主要作用，在于放松紧张的肌肉筋膜。 在练腿，尤其是做深蹲之前，我一定要把相关肌肉都roll一遍。 6park.com要知道，所有的运动受伤都来自两个原因，第一个就是姿势和发力方法不对，第二就是肌肉紧张没有热身好。 6park.com要从背部开始roll，背部肌肉的紧张会直接影响之后做深蹲时候下蹲的顺畅。 另外在深蹲时，背杠也有个讲究，不论高背低背，肩膀的打开非常重要。 肩膀不打开，核心就无法固定，那么在重量稍微大一点，就有可能会晃。 深蹲大重量的人，一般都是用低背杠，肩膀打的很开，杠直接贴在背部肩胛位置，相当于是用两只手，加上整个上背在撑起这个杠的重量，这有助于核心的稳定，可以帮你背起更重的重量。（如果有一些名词大家不熟悉，google一下就明白，很容易懂的）。 在用泡沫滚轴roll完肩膀之后，可以再用弹力带来做肩膀的拉伸，具体动作，大家也还是Google一下视频教学吧。 6park.com然后，就是髂腰肌的拉伸，髂腰肌拉伸是为了保护腰部。 它的拉伸方法很简单，具体我就不细节描述，大家还是google一下视频教学。 髂腰肌同时也可以用滚轴和小球来放松，我在做硬拉，深蹲之前，必须花好5分钟左右时间，来放松髂腰肌。 6park.com之后，我会用泡沫轴来滚臀部，顺着臀部往下滚到股二头，然后小腿，在小腿靠近膝盖的位置，一定要多滚一点时间。同时要滚一下从膝盖到大腿侧后方的髂胫束， 很多人做完腿举或者深蹲会膝盖侧后方痛，是因为髂胫束紧张的原因（髂胫束的具体位置各位可以查一下）。 然后是换一面趴着滚一下内收肌，股四头， 尤其是股四头靠近膝盖的肌腱部位，一定要多滚一点时间。 6park.com之后是徒手的一些拉伸， harmstring拉伸， 徒手做几个侧步深蹲。 到这里为止差不多半个小时，算是热身做完， 如果在训练中间，感觉膝盖或者腰有点不舒服，那我还会再把相关肌肉放松一遍。 6park.comPS1： 泡沫轴的热身，是一种痛点消除的方式，基本原理是，顺着肌肉的纹理来滚，遇到痛的地方，就慢慢的多滚一些时间，痛的地方就是肌肉筋膜紧张的地方，要把痛点慢慢滚到不那么痛为止。 6park.com之后，是用器械的训练热身， 我一般会把腿举，和自由重量深蹲放在最后， 先做其他训练，在其他器械把腿部的肌肉都充满血，有臌胀酸爽的感觉之后，最后再去做腿举和深蹲，感觉对肌肉刺激的更加深入。 6park.com所以，我一般会先开始 做器械腿屈伸（就是 leg extension）， 俯卧腿屈伸 prone leg curl， 小腿的负重提踵，器械的内收肌联系，和臀中肌练习（ 这两个是一个器械，可以夹腿，也可以打开）。 因为这些动作，可以比较安全的逐步刺激整个臀腿肌肉群， 我一般每个动作不会做很多组，4/5组吧， 重量用8/10rm的重量居多， 重要的是动作要规范完整。 6park.com之后，我会做5组左右的臀桥， 这里有个小tips， 在做臀桥的时候， 可以把双腿打开的大一些， 放一个弹力带在两膝盖之间做。 这样可以更有效的帮你激活臀部的肌肉， 尤其是臀中肌。 在你们慢慢找到练习臀腿感觉之后，就会明白，原来臀部力量是那么重要。。。 有时候我也会再加几组 山羊挺身的动作， 同样也是为了激活臀部。 6park.com之后，就是正餐， 即腿举和深蹲， 我一般会先来腿举，而且喜欢用一只腿来做。 单腿的腿举，可以更加让我感受到股二头和臀部的刺激。 6park.com腿举之后，才是深蹲， 这个时候，整个臀部和腿部其实已经是酸胀的了， 此时再做深蹲，真是可以感受到肌肉爆炸的感觉。 6park.com 此时需要尤其强调的几点是： 6park.com1. 一定要在深蹲架里做，为了自己也为了别人， 同时，把保护杆放好， 万一动作变形，有保护杆，也会大大减低受伤概率。
2. 一定要蹲到底，所谓蹲到底，是指你大腿在水平以下的。 我在健身房里，看到太多人深蹲，怎么说呢，我管他们叫做偷着放屁的姿势，就是屁股稍微撅一下，腿稍微弯一下就哼哧哼哧起来了， 这种方式首先对肌肉刺激完全不到位，第二，时间长了容易伤到膝盖。 6park.com3. 个人强烈建议不要用史密斯机来深蹲，因为会影响你正确的发力和姿势的养成，而且，深蹲，不仅练腿，也练核心的稳定，史密斯机把这一点破坏了。我个人宁愿空杠深蹲，也不用史密斯机。 6park.com4. 不要追求大重量，我每次都是从空杠开始，每次10kg这么加，一直加到5rm的重量。 6park.com深蹲，硬拉这样的全身肌肉协调的动作，其实不用做很多组， 每组做到5到8次，能做5/6组，就可以深度刺激肌肉了其实。动作的标准和完整性是最重要的。 盲目加重量，只能偷偷放屁式的蹲一下，毫无意义，而且容易受伤。 6park.com然后我再 大概说一下深蹲的姿势问题： 6park.com大部分人肩膀都没有那么灵活，所以基本上(我也是）都是高背杠，及杠铃背在斜方肌那里，和肩胛后束基本平行。 与低背杠不同， 高背杠的深蹲，下去的时候，身体几乎是竖直的。 所以在这种情况下双腿要分开稍微开一点，脚尖朝外，一般下去的时候，要含一口气，是为了保护竖脊核心，所以你下到底的时候，胯部是膝盖都是外展的，有点像青蛙那种分开腿的下蹲。 6park.com要注意的是，首先，背部一定要直。 收紧你的核心，上身越稳定，你越有可能蹲起更大的重量。
第二，上身保持竖直， 曾经在健身房看到好几次，上身不直，起来的时候晃，结果伤到腰，甚至杠铃压脖子直接垮掉的情况。
第二， 下去的时候，尝试着放松膝盖（要想象这种感觉）， 但是不是说下坠那种失控速度，是你在可以控制下蹲速度同时要放松膝盖。
第三， 还是要学会臀部发力，如果只用股四头发力的话，那其实姿势还是有问题的， 一定要不断调整，学会用股二头和臀部的力量。
第四，要注意呼吸， 采用腹式呼吸，我一般是下去的时候含一口气在肚子里，憋住，咬牙站起来的时候，再换气。 含一口气在肚子里是为了保护你的腰椎，竖脊肌。
第五， 如果觉得腰部和膝盖不舒服，不要犹豫，一定是姿势有问题，或者肌肉紧张。 这个时候，要再把紧张的肌肉roll一下， 放松， 从小重量，慢慢来找感觉。 姿势和发力正确之后，提升重量，其实是很快的事情。 6park.com大致就写这么多，下午有空，随便写写心得， 希望各路大神能多指正交流。评分完成：已经给 墨菲斯托大人 加上 2000 银元！
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