| 送交者: hotmaildot[☆品衔R4☆] 于 2020-08-26 16:40 已读 4211 次 1 赞 | hotmaildot的个人频道 |
在练哑铃前后一定要做热身和拉伸运动，这样才不容易受伤，那么想要童谣哑铃增肌减脂一周练几次最好呢？一次多练长时间呢？下面小编为大家介绍哑铃健身计划一周表. 6park.com6park.com
6park.com哑铃一周练几次最好 6park.com
一周3~5次 6park.com
每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大； 6park.com
而一周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。 6park.com
哑铃锻炼一次多长时间 6park.com
时间无所谓,并不是很重要,关键是方式方法,要有针对。1个小时起步,连续坚持三个月才会有效果。只要是运动一天3个小时足够了,在多了身体属于消耗了。 6park.com
一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。 6park.com6park.com
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6park.com哑铃一周计划 6park.com
哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以一周里每一天着重锻炼一个部位。 6park.com
这里列举一个哑铃一周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。 6park.com
周一可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌； 6park.com
周二休息； 6park.com
周三可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长； 6park.com
周四休息； 6park.com
周五可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长； 6park.com
周六休息；周天可以跳一跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。 6park.com
搭配合理饮食 6park.com
若是想要增肌一定要吃对东西。 6park.com
（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。 6park.com
（2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃一些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。 6park.com
（3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。 6park.com
哑铃健身计划一周表 6park.com
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二
个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
训练之后还要保证每公斤体重1.5克的蛋白质摄入，已经每天8小时的睡眠
下面一起来看看这14个哑铃动作吧：
1.耸肩6park.com
主要锻炼斜方肌的上部。 6park.com
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌。
2.站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
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3.手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。 6park.com
4.哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长
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5.哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
6.坐姿哑铃推举 6park.com
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
7.侧平举 6park.com
起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
8.俯身侧平举
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起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置，不要大力甩动哑铃。
9.俯身臂屈伸6park.com
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
10.俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。 6park.com6park.com11.直腿硬拉
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
12.哑铃上斜推举6park.com
目标锻炼部位：胸大肌 6park.com
13.平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部
（即增加胸肌厚度和围度）6park.com
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上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
14.平卧哑铃飞鸟 6park.com
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌
15.交替弯举
16.单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。6park.com
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