使手臂变粗？
那就一定是手臂纤细的问题，手臂过于纤细那就是手臂的肌肉量少的问题。
想要手臂粗壮，那么要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上来说就是，增肌。


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增加哪里的肌肉量？
增加手臂中上臂的肌肉量。
上臂最主要的部分就是肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌和肱三头肌是手臂的颜值担当之一。
手臂的是否有型，关键就是肱二头肌和肱三头肌，三角肌，前臂。


我建议从二头肌和三头肌入手对手臂进行增肌。
为什么建议从二头肌和三头肌先开始？
第一个原因
二头肌三头肌，更容易实现增肌的目标，前臂肌肉属于较小肌群，即使能快速增加肌肉量，增加的肌肉量也十分有限。
增肌效果不显著。
第二个原因
二头肌三头肌，更容易施加肌肉的刺激。
什么意思呢？
意思就是说，二头肌，三头肌相对于前臂和三角肌更好练。
体现在
第一
二头肌弯举比肩部推举更容易实现并且刺激效果更大。二头肌弯举以肘为圆心画圆，相比于肩部推举，动作幅度小，消耗小，刺激更大。
第二
三头肌的实现效果也是一样，正握直臂下压，同样是以肘为圆心画半圆，相比于肩部的前平举推举都消耗的更少，动作幅度更小，动作更容易实现。
所以，综合以上情况，我们对于手臂的增肌，第一步以二头肌三头肌为主要增肌目标。
肱二头肌的训练
我们先了解一下肱二头肌


肽二头肌 这块肌肉包括两部分。长头起 于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆 （桡骨的第三近端）。短头起于肩胛 骨喙突长，止于肽二头肌腱膜。肽二 头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。这在需要击打实心球的球拍运 动中很重要，包括球拍上扬、背离身 体出球等动作过程。这类运动有橄榄 球、美式足球等。 

肱二头肌的作用：“近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。”
二头肌的训练我推荐做杠铃弯举  
站姿杠铃弯举
肌肉图解： 


杠铃弯举完成步骤： 
起始姿势：
站立并保持膝关节微微弯 曲，双手握住杠铃，掌心向上，保持肘关 节伸直但不被锁死。
训练要点：
通过弯曲肘关节来抬起杠 铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将 肘关节向前移动。在运动过程中重要的是 避免摇晃动作和使用肩关节。  
第一步
吸气，并屈肘，举起杠铃时，同时臀部，腹部，以及背部肌肉紧张收缩。，同时保持躯干与脊柱稳定。
第二步  
以手肘为圆心画半圆，讲杠铃抬起。动作到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置。动作结束时呼气。 
动态图解：


动作变化轨迹图解： 


握距图解：


组数建议：
动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
做动作时身体保持平直，不要摆动。

第二个动作
哑铃锤式交替弯举  
哑铃锤式交替弯举肌肉图解： 


起始姿势：
双脚与肩同宽，微 微弯曲膝关节，并伸直肘关节。双手 各握一只哑铃，掌心朝内。
训练要点：
通过弯曲肘关节来 交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时， 另一侧弯曲。这样双臂同时运动，但 向相反方向移动。
需避免的常见错误：避免上半身随着移动的手臂向其同 侧倾斜。 

第一步  
吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。
第二步  
当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。  
动态图解：


组数建议：
动作做6组，每组12-15个  
注意事项：
上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。

肱三头肌的训练
肱三头肌有三个头，分别是内侧头、外侧头和长头，这些肌肉群附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上，三头汇合，均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。
A

B


肱三头肌的作用是：
使肘关节伸直，在投掷动作时尤为重要。
所以，拳击篮球运动员会着重练手臂力量。 这是肱三头肌的简单情况。
 然后，肱三头肌的怎么科学训练呢？
我的推荐是：
第一个动作 
站姿正握下压
 肌肉图解：


具体完成步骤：
准备动作：
背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。
第一步
吸气，并且伸直前臂。
第二步
到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
第三步 
动作结束时呼气。
动作变化： 
A
B
动态图解：


静态图解： 


组数建议：
动作做6组，每组12-15个  
注意事项：
上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。 
第二个动作 
杠铃仰卧屈臂伸  
杠铃仰卧屈臂伸肌肉图解：


完成步骤 
起始姿势：
躺在板凳上，保持肘 关节弯曲。当曲杠靠近前额时，使用 窄握持杠法。
训练要点：
缓慢伸直肘关节，保 持上臂与地面垂直。手臂始终细直， 然后缓慢且可控地回到起始位置。  

第一步
吸气并屈肘，将杠铃放低至前额或后头。 
第二步  
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个。  
动态图解：


动作变化： 



注意事项：在整个练习过程中保持上臂与地面垂直。


总结：
想要使手臂曾粗那么肱二头肌和肱三头肌是必不可少的训练肌群。
从视觉效果上看，上臂粗壮，更显得手臂粗壮，因为上臂才是手臂的视觉重心和视觉中心。
所以，我的建议是，使手臂变粗，第一步就应该安排肱二头肌和肱三头肌的训练，增加肱二头肌和肱三头肌的肌肉量，这样既能快速实现手臂增粗的目标，又能使手臂轮廓有型。