| 送交者: 化外村民[★★声望品衔9★★] 于 2019-10-30 22:33 已读 1388 次 2 赞 | 化外村民的个人频道 |
村民不知道怎麽練，二頭肌就受傷了。
過程是這樣的，村民用W杠練二頭肌，一般寬握和窄握各做3－4組，每組10－12下。每天進健身房，每個動作前必用小于一半的重量熱身，再加一些重量感受動作準確和肌肉部位，最后1－2組才上大重量。很少做6下不能夠的大重量。
二頭肌並不是村民鍛煉的重點，每周也就是兩次，W杠彎舉從兩片10LB三個月加到兩片25LB，每組可以6下，都是在最后一組做到力竭。上一次訓練一切正常，下一次訓練的時候拿空杠就感覺右手二頭劇痛，勉強彎一下，完全感覺不到肌肉的存在，空手彎二頭肌也軟軟的沒有充血感力量感。就這樣傷了。
問教頭，這樣痛是咬牙練還是休息。答，一定休息。怎麽恢複？答，最好找物理治療複健師；自我修複，拉伸：傷手前平舉手心向上，另一手向下掰傷手四指，拉長二頭肌。隨時做，時時做。
燒毀大師也是這麽説，原因是肌肉收縮后沒有放鬆，一直處在緊張狀態，時間長了就傷。自我修複也是拉伸，傷手拇指朝下向側面握柱子，然後下意識拉長二頭肌。
經過兩個月休息，從空杠從頭來一點一點加，現在村民可以恢複到兩片15LB的W杠彎舉做3－4組每組12下。但傷手只是不怎麽痛，還是無力感，好像沒有二頭肌一樣。
受傷幾乎是每個健身者必須經歷的，特別是中年以後。最嚴重是腰傷，館里有個警官非常壯，從來不深蹲。一天他告訴我幾年前他準備要參加比賽，訓練傷了腰，動手術，然後一點一點的恢複才到現在狀態。他現在的練法是“小”重量、“少”次數、不停、一個動作接一個動作。當然，他的小重量是100K以上，他説還沒達到傷前水平。教頭自己24年前硬拉，犯了一個“小”錯誤，按他説，就一下，他知道姿勢不對還勉強發力。受傷，理療多年至今還不能彎腰系鞋帶。和村民同齡的一個館友，只玩器械，每個動作只做三組。他説杠鈴最容易傷人，他也是受傷之後，改騎自行車，幾年后才回來玩器械。
當然，也有人天份高練了20年，從來沒受傷。
適當的護具很有必要。村民臥推160LB以上就用護腕，200LB時候要把護腕紮的很緊。深蹲目前還沒有上腰帶，教頭告誡，深蹲腰一定要綳緊，上身一定要綳直。松腰彎背再用力等於找傷。
村民練了半年，説不上經驗，體會是：先熱身，后拉伸，動作准，不勉強。
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