在跑完長跑之後，身體疲憊酸痛，這時候，有人會建議你進行排酸跑。那個這個排酸跑是什麼？有用嗎？
一
排酸到底排的是什麼酸？

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排酸跑，主要是長距離比賽如半馬、全馬、越野賽後，肌肉酸痛一時消除不了，當天又很累，於是第二天進行小量慢跑，幫助排酸，緩解疲勞。
長距離跑步之後，肌肉酸痛是最基本反應，這個「酸」通常被歸咎於乳酸，「排酸跑」也就被理所應當地認為是排乳酸跑。其實這個叫法是不對的。
1、什麼是乳酸？
乳酸是長距離或者高強度邉俞峒∪馑嵬吹脑?蛑?唬??羌∪膺動時產生的一種酸，用於調節血液PH值，控制或限制能量的輸出。人體高強度邉訒r，往往不能持續的超過3分鐘，其原因就是乳酸造成的生理反應，正是由於它造成的酸痛無力，才會讓人必須降低邉訌姸取?br />

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但是乳酸的作用只是發生在較短的時間內，一般在邉俞?5分鐘就恢復到正常人的含量水平，且邉舆^後1小時之內會消耗殆盡，所以乳酸不是高強度或者長距離邉俞?-3天肌肉疼痛的原因。
2、那麼我們所排的「酸」到底是什麼？
一場大強度的邉踊蝰R拉松後，第二天肌肉會出現非常明顯的酸痛感，持續好幾天，隨後逐步減輕直至完全恢復。根據美國邉俞t學會的解釋，這種現象有個專業名詞——延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness， DOMS）。DOMS的真正原因是肌肉細微損傷，而非乳酸堆積。
目前主流觀點認為酸痛是肌纖維細微損傷的結果，也有人認為這種酸痛是由於邉舆^程中，肌肉承受了難以承受的異常壓力。DOMS曾普遍被誤解成是由於乳酸堆積導致的，但事實上乳酸並不參與這一過程。乳酸會在邉咏Y束後很短時間自然清除，不存在乳酸長時間堆積。
3、DOMS還有哪些癥狀？

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?患肢輕微腫脹；
?關節僵硬，伴隨暫時的關節活動範圍受限；
?按壓肌肉會有明顯疼痛加重感；
?受影響的肌肉出現力量暫時性的降低；

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?在罕見且嚴重的情況下，肌肉損傷有可能繼發腎臟功能受損，這是最嚴重的後果，表現為尿液呈現醬油色，出現這種情況，請立即看醫生，因為很可以發生了肌纖維溶解。
二
排酸跑對DOMS能發揮作用嗎？
DOMS不是由於乳酸堆積造成的，那麼排酸跑這種說法就沒有依據。不過，第二天仍然可以做一些慢跑視作積極性恢復，但低強度的邉硬粫?绊憴C體恢復。

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當DOMS癥狀嚴重時，邉又粫?股眢w機能變得更糟糕，也沒有太多證據表明，邉涌梢约涌鞕C體恢復。因此，當你感到DOMS癥狀嚴重且疼痛難耐時，休息幾天等癥狀消退後再進行邉樱?攀敲髦沁x擇。
三
如何緩解DOMS？
1、泡冷熱水浴
一般建議冷熱水各1分鐘，交替14次。
2、賽後前三天交叉訓練
要記住，不是排酸跑，而是交叉訓練，可以用游泳的方式或其他非跑步的方式，以小強度小量的交叉練習，這樣能讓身體的快速恢復。
3、按摩放鬆
賽後前三天，輕柔的按摩有助於放鬆你的肌肉。不要安排強有力的按摩，只是溫柔的輕撫法按摩，這個時候的肌肉沒有完全恢復不能折騰。賽後4天之後可以安排強有力的按摩，這樣能讓僵硬的肌肉可以快速的放鬆。
4、保證足夠睡眠
睡眠的時候身體進行自我修復，因此一個好的睡眠時間和質量，可以讓身體得到快速恢復。
5、飲食緩解
?比賽過程中，礦物質流失嚴重，特別是鉀元素。因此在比賽過後及時的補充鉀元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，對賽後一天的身體疼痛和賽後兩天更加嚴重的疼痛緩解非常有幫助；
?及時補充水分非常必要；
?對於修復肌肉損傷，蛋白質的攝入是不可或缺的。在比賽後第一天開始，飲食中需要包含大量的碳水化合物和優質蛋白質，如豆製品、奶製品等。
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