| 送交者: majia马甲线[☆★★★别人家孩纸★★★☆] 于 2019-11-10 16:13 已读 675 次 2 赞 | majia马甲线的个人频道 |
我们经常看到各种各样的补钙广告，一会儿蓝瓶的好，一会儿补了钙腰不酸腿不疼，一口气上五楼不费劲儿。补钙已经是一件全民关注的大事，很多人都知道钙对身体健康很重要，但却不知道该不该补，该咋补。 6park.com今天我们就来聊聊关于补钙的那些事儿。 6park.com1、中国人大部分钙摄入量不足，适当补钙基本是有益无害。 6park.com2、喝骨头汤、吃虾皮、喝豆浆并不能很好补钙。 6park.com3、靠高钙饮食基本能满足补钙需求，适当吃钙补充剂是可以的，不过要讲究方式方法。 6park.com01 究竟需不需要补钙？
/ 大部分中国人都需要 / 6park.com要不要补钙，关键是要看我们缺不缺。有调查数据显示，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391毫克，仅相当于推荐摄入量的50%左右。基本上可以认为，我们中大部分人的钙还是摄入不足的。 6park.com6park.com图 | 中国居民膳食参考摄入量 6park.com对于一般人来说，适当补钙基本都是有益无害的。不过，这几类人需要注意： 6park.com1. 婴儿的钙主要来自母体，出生后补充维生素D，就没有缺钙风险。所以，1岁以内的婴儿没必要单独补充钙，而且婴儿的消化系统发育还并不完善。 6park.com2. 女性在备孕时、孕期甚至产后，钙的需要量会更大一些，要满足宝宝和自身需要。 6park.com3. 11-18岁青少年处于生长发育的关键时期，可以适当补钙。 6park.com4. 成年人35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35 岁之后钙流失速度加快，也需要关注补钙，尤其是50岁以后的中老年人。 6park.com总的来说，青少年、孕产妇、中老年需要更加重视钙的摄入，而1岁里的婴幼儿就不用刻意补钙了。 6park.com02 补钙的4大误区 6park.com/ 大部分人都中过招 / 6park.com误区1：喝骨头汤能补钙 6park.com 6park.com中山大学曾测定发现，用蒸馏水熬制的骨头汤，每100毫升骨汤中的钙往往只有2-4毫克，与肉汤没什么区别，甚至都不比自来水多。 6park.com骨头里的钙很稳定，很顽固，熬汤并不能让钙溶解到水里，但钙只有溶于水、成离子状态进入肠道才能被人体所吸收。因此，骨头汤中能供人体吸收利用的钙极低，对于补钙基本没有帮助。而且喝骨头汤时会喝进去很多盐，过多的盐在体内代谢还会增加钙的流失。 6park.com误区2：补钙就应该吃钙片 6park.com 6park.com对于大部分人来说，如果饮食规律，平时能经常晒晒太阳，吃适量的奶制品，就完全可以满足身体对钙的需要，大可不用吃钙片。但是有些人缺钙风险大一些，可以适当吃点钙片，不过还是记住：钙片永远也不能代替高钙的食物！ 6park.com误区3：虾皮是补钙的最佳食物 6park.com 6park.com虾皮含钙量高达2000毫克/kg，但是每次吃的量却很少。炒菜时通常只放一点，换算成重量，也就才5-10克。其次，虾皮的钙吸收率并不理想，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出来的也是一小部分，不能溶解，人就无法吸收。而且，虾皮中只有钙，没有帮助钙吸收的因素，钙的利用率也很低。 6park.com误区4：中国人更适合喝豆浆补钙 6park.com 6park.com100g黄豆有190mg钙，但加10倍水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。不过豆浆中含有大豆异黄酮，可以帮助更年期妇女减少钙流失，预防骨质疏松，每天一杯豆浆还是有益的。
03 应该怎么补钙？ 6park.com/ 高钙饮食和钙补充剂 / 6park.com一个健康成年人每天需要补充 800 毫克的钙，50 岁以上则是 1000 毫克。一般来说，每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，基本就能满足需求了。 6park.com6park.com不过，很多人工作很忙没有时间做饭，或者喝牛奶拉肚子……那当然是可以适当吃点钙补充剂的。 6park.com如何吃钙剂： 6park.com1. 吃饭时服用，或者饭后马上吃。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。 6park.com2. 胃酸少的人，请选择“有机酸钙”产品，这些钙产品不需要很多胃酸来帮忙钙溶解。另外，也可以配些果汁、醋、维生素C等酸性食物一起吃，能在胃里帮助钙离子溶解，帮助更好吸收。 6park.com3. 适量补钙，不要追求钙含量特别多的钙片。最好选择100-300毫克的小量钙片，一天分两三次吃。一次吃太多，利用率反而有可能降低。 6park.com4. 选择好吞咽的产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。 6park.com5. 补钙同时要注意补充维生素D。维生素 D 能促进钙的吸收，每天最好补充 400 IU 的 VD。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D，可多吃一些。如果担心不够，也可以吃补充剂。 6park.com参考文献： 6park.com[1]王柳森,张兵,王惠君, 等.1991-2015年我国九省(自治区)老年人膳食微量营养素摄入的变化趋势[J].环境与职业医学,2019,36(5):418-424. 6park.com[2]王美辰,赵艾,司徒文佑, 等.中国八城市成人钙摄入状况研究[J].营养学报,2017,39(4):332-336. 6park.com[3]柳桢,庞邵杰,宋鹏坤, 等.2010～2012年中国60岁及以上老年居民膳食钙摄入状况分析[J].营养学报,2017,39(5):442-447,453. 6park.com[4]苏畅,张兵,王惠君, 等.2015年中国15省(自治区、直辖市)45岁及以上居民饮奶状况及其对膳食钙摄入的影响[J].卫生研究,2018,47(2):194-198. 6park.com[5]吕建利,赵文芝,谭圣杰, 等.2011-2012年中国八城市孕妇微量营养素摄入情况[J].卫生研究,2018,47(2):242-245,259. 6park.com[6]陈程,王欢,刘芳丽, 等.中国七城市两乡镇3～6岁儿童膳食矿物质摄入情况调查[J].中国食物与营养,2015,21(11):82-86. 6park.com[7]郭齐雅,赵丽云,何宇纳, 等.2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J].中华预防医学杂志,2017,51(6):519-522. 6park.com[8] 柴图亚. 浅谈钙制剂的合理应用[J]. 世界最新医学信息文摘 (电子版), 2015 (93): 195-196. 6park.com[9] 李静. 口服钙制剂的合理选择与应用[J]. 中国现代医生, 2008, 46(2): 81-81.
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