说实话，你是不是也有过下面的经历：吃了顿重口味，牙龈肿痛了、爆痘了；吃了太多水果，“上火”了、喉咙痛…这些各种各样的“上火”“发炎”，是日常再常见不过的一件事。 6park.com
 6park.com
那么， 6park.com
“上火”、“发炎”，到底是怎么回事？为什么会“发炎”？怎么才能减少发炎？今天就来扒一扒！ 6park.com
 6park.com
上火、发炎， 6park.com
到底是什么鬼？ 6park.com
平时喉咙痛、牙龈肿、爆痘的时候，你是不是也下意识的觉得，自己“上火”了？其实，这些都是炎症的表现。炎症反应、炎症（inflammation），是生物组织受到某种刺激，如外伤、感染等损伤因子的刺激，所发生的一种以防御反应为主的过程。 6park.com
 6park.com
炎症反应是身体防御感染、疾病、受伤的反应，作为炎症反应的一部分，身体会增加白细胞、免疫细胞、细胞因子的数量，来帮助对抗感染，炎症反应一般表现为红、疼、热、肿。 6park.com
 6park.com
 6park.com
慢性炎症，被大多数人忽视的健康杀手！ 6park.com
炎症反应可以是短期的，也可以是长期的。急性炎症可能几小时几天后就会消退，慢性炎症可能会持续数月到数年，甚至更久。 6park.com
 6park.com
通常情况下，炎症是有益的，是人体的自动的防御反应。但是，如果炎症反应长期过高，就会损伤身体了。长期的慢性炎症，是各种慢性病发生的基础。比如肥胖、糖尿病、关节炎等常见疾病，严重的会导致癌症、冠心病、阿尔兹海默症等。 6park.com
 6park.com
研究表明，抽烟、酗酒，过量糖、加工食品、反式脂肪的摄入，环境污染、压力过大、睡眠不足、缺乏运动、肥胖，都会促进慢性炎症的发生。 6park.com
 6park.com
我们吃进肚里的食物和炎症反应息息相关 6park.com
 6park.com
高果糖玉米糖浆 6park.com
据统计，过去的两个世纪里，人们对果糖的摄入增加了100倍，主要是以果葡糖浆的形式。 6park.com
果葡糖浆，也被称为高果糖玉米糖浆，其甜度与果糖比例成正比，果糖含量越高，糖浆就越甜，最高可达90％。果葡糖浆是市售果汁、汽水、奶茶、糕点、糖果、调味乳中，经常使用的甜味剂。 6park.com
 6park.com
图片来源：pexels.com 6park.com
研究显示，果糖导致血管内皮细胞炎症反应，增大心脏疾病风险。大量摄入果糖，不管是小鼠还是人体，均显示会显著增加炎症标志物[1]。 6park.com
 6park.com
人工反式脂肪 6park.com
人工反式脂肪是现代人饮食中，最不健康的脂肪。 6park.com
 6park.com
和奶制品、肉类中，天然存在的反式脂肪不同，人工反式脂肪会导致炎症反应，降低好胆固醇水平、损害血管内皮细胞功能，增大心血管疾病风险。摄入反式脂肪与高水平炎性标记物相关，比如C反应蛋白。 6park.com
 6park.com
图片来源：pexels.com 6park.com
食物标签里如果看到代可可脂、人造黄油、氢化油、部分氢化油、起酥油等字眼，就要小心了。 6park.com
 6park.com
 6park.com
脂肪酸摄入的比例 6park.com
Omega-6和Omega-3是多元不饱和脂肪酸，也是人体无法自行合成的必需脂肪酸，需要从饮食中摄取。但是在现代人的饮食中，Omega-6脂肪酸的摄入量，远比人体需要的多得多[2]。 6park.com
 6park.com
Omega-6：Omega-3的比例越高，越会增加身体炎症、心血管疾病等风险。在一项研究中，对小鼠进行Omega-6：Omega-3不同比例喂养，结果显示，20:1的喂养组的炎性标记物水平，显著高出1:1或5:1的喂养组。美国心脏学会建议，最佳的油脂摄取比例为：多元不饱和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）：单元不饱和脂肪酸（如Omega-9）：饱和脂肪酸（如椰子油）＝1：1.5：0.8，其中，Omega-3与Omega-6的比例1：1。 6park.com
 6park.com
 6park.com
精制碳水化合物 6park.com
从远古时期开始，人类摄入高纤维、未经加工的碳水化合物已有千年，比如蔬菜、根茎类、水果。但，现代很多人的饮食中，严重缺乏蔬菜、水果、全谷物等，充斥着精制碳水化合物。 6park.com
 6park.com
精制碳水化合物几乎不含纤维，纤维不仅给我们带来饱腹感，还可以改善血糖，喂养肠道菌群。研究显示，现代饮食中的精制碳水化合物，促进了肠道内的炎性细菌增殖，增加肥胖、炎性肠病的风险[3]。精制碳水化合物包括，糖果、白面包、甜点、甜麦圈、曲奇饼干、蛋糕、含糖软饮等等。 6park.com
 6park.com
过量酒精摄入 6park.com
研究显示，喝酒人群的炎性标记物水平更高。炎性标记物水平和酒精摄入量成正比[4]。长期摄入过量酒精的人群，毒素会透过渗漏的肠壁，进入人机体血液循环，刺激免疫系统，引发炎症反应，导致器官损伤[5]。 6park.com
 6park.com
加工肉 6park.com
摄入加工肉与增加心脏病、糖尿病、胃癌、肠癌风险相关 6park.com
[6]。常见的加工肉类包括，香肠、培根、火腿、烟熏肉、牛肉干等。 6park.com
 6park.com
图片来源：pexels.com加工肉和普通肉类相比，含有更多晚期糖基化终末产物(AGEs)。AGEs是在高温烹饪食物肉类时所产生，研究显示，AGEs会导致炎症反应[7]。在与加工肉摄入相关的疾病中，相关性最高的是肠癌[8]。 6park.com
 6park.com
降低慢性炎症从日常小事做起 6park.com
虽然慢性炎症的症状不明显，很多时候都会被我们忽视，但慢性炎症却是各种疾病的温床。从日常的小事开始，养成健康的生活、饮食习惯，就是对身体最好的保养！ 6park.com
 6park.com
均衡摄取多种、足量的天然水果蔬菜 6park.com
摄取多种、足量的天然水果蔬菜，选择那些①营养丰富②维生素丰富③含糖量低或升糖指数低④少精加工、没有添加剂⑤具有抗氧化及其他作用的天然食物。 6park.com
 6park.com
当然，不要因为食物里某种抗氧化剂多，就盯着它“猛吃”。我们摄入的是整体的食物，而不是其中的某些成分。从来就没有什么“抗氧化”特效食物，不要指望着多吃某食物就能一劳永逸。均衡多样化饮食，保持健康的生活习惯，才是正道！ 6park.com
 6park.com
维持血糖稳定 6park.com
长期血糖偏高，会诱发炎症反应及自由基产生。 6park.com
来源：unplash.com饮食中要注意增加膳食纤维的摄取，多吃蔬菜及全谷物，避免精制加工碳水，有助于维持血糖稳定。 6park.com
改掉不良饮食生活习惯 6park.com
食用重度加工、熏炸烤肉、或含添加剂等的食物...很多你习以为常的生活方式，都在诱发炎症反应。从小事做起，一点一滴，培养健康的饮食生活习惯，就是对身体最好的保养： 6park.com
少喝含糖饮料少吃零食甜点精米精面搭配全谷物、杂豆类多摄入蔬菜、适量水果适量食用红肉均衡摄入多来源蛋白质保证深海高油脂鱼摄入尽量避免使用人工精炼植物油食物烹饪少煎炸尽量降低烹饪温度 6park.com
>>> 最后的最后