昨天，36岁的陈意涵因为一双少女腿上了热搜，依然保持16岁的身材：




其实，陈意涵让大家最惊讶的不是美腿，而是为什么她那么爱跑步，腿却不会粗。



陈意涵可是出了名的健身狂人，除了跑步，还会做很多力量训练，练肌肉。




一听到女生练肌肉，可能很多人就炸了，觉得女生健身就容易把自己练成施瓦辛格：


“女生练出大块头确实不好看，太吓人了！”


很多女生也担心自己随便跑几天步，小腿肌肉就粗得跟30kg的胡萝卜一样：


“我害怕长肌肉，肌肉腿好难看！”


今天这篇文章，就要以我的亲身经历告诉你，这些想法统统都是错的。


不管你是想减肥，还是想拥有陈意涵这样的好身材，你都必须来健身，做力量训练、撸铁，而且要长肌肉。


有些女生看着越练越壮，其实和以前的我一样，是脂肪太厚惹的祸。


之前我的私人教练完全不管我的饮食。真正开始控制饮食后，我的体重在两个月内降了14斤
你只会越练越瘦




为什么我敢说你做力量训练，只会越练越瘦？
 
过去一年半，我坚持每周三次力量训练1年零3个月，每天雷打不动吃300g鸡胸肉或8个鸡蛋白。
 
迄今为止，肌肉也只长了0.75kg，脂肪却减掉了15.5斤。
 
说得夸张一点，所有担心女生随便就会练成金刚芭比的人，可能都不太懂男女肌肉构造的基本差异。
 
因为他们对女生练肌肉的认知，还停留在高中生物书第23页的这位女神：




可能还有金刚芭比同款哪吒：




都错了！
 
现实中真正健身的女生根本不是这样的。


除了陈意涵，还有因为健身减肥出名的张天爱。减肥前也不算胖，还有点可爱：




后来疯狂健身，脱胎换骨变成女神：




还有拥有马甲线和“麒麟臂”的袁姗姗，看着依然非常纤瘦：




那为什么陈意涵、张天爱、袁姗姗练了那么久，也没有变成很夸张的肌肉女？
 
因为我们这种肉体凡胎，距离真正的金刚芭比，还差了几千桶蛋白粉和几万次举铁。
 
普通女生在健身房撸铁，只会让你越练越瘦。




女生天生难长肌肉




可能有人怀疑，前面都是我的个人经验和观察。别急，下面咱们就看原理。
 
不管男女，我们身体里的肌肉分为慢肌肉和快肌肉。
 
我仔细观察过，在健身房，大部分女生都是做有氧，尤其钟爱跑步机或者椭圆机。
 
有的妹子虽然不瘦，但一跑就是一小时，跑完都不带喘的。
 
因为女生拥有更大比例的慢肌肉和毛细血管，耐力更强！




撸铁区几乎看不到女生，基本都被男生占领了，哐哐蹲腿、卧推来几下，肌肉就“砰”一下跟吹气球似的涨起来了。
 
这是因为男生的快肌多，体积更大，爆发力更强，肌肉可以迅速“泵”起来。
 
而且男生的肌肉总量也比女生多很多，上半身大约比女生多40%，下半身大约多33%[1]。
 
这种差距真的能让人气哭。
 
我整整练了3个月才能做几个全程的俯卧撑，但有的男生刚进健身房没两天，就能连做12个。
 
甚至有些练胸狂人的胸肌，比我们女生的胸还大。（微笑）




更重要的一点，女生生长肌肉的速度也比男生慢很多。


我们肌肉的增长和睾酮（雄性激素）密切相关。平均来说，成年女生体内的睾酮含量大约只有成年男生的1/8[2]。


同等运动强度下，你长的肌肉才可能只有男生的八分之一。


所以，女生初始设定和激素都不允许让我们练成大块的肌肉女。




看到这里有人会说了，那不对啊，我锻炼完了，明明腿就变粗了，我用皮尺一寸一寸量出来的。都变成肌肉腿了，为什么？
 
不要怪我太直接，腿粗就是因为胖。
 
你见过哪个女运动员的腿粗的跟大象一样？
 
这是天天练腿的、专业滑雪女运动员爱凌的腿，细到没朋友：




举重运动员除外，她们需要维持体重以保存力量。



很多时候，你以为的肌肉腿并不是肌肉腿，多半是叠加了厚厚脂肪的粗腿。



真的肌肉腿是女短跑运动员、健美小姐和芭蕾舞演员的小腿，线条非常分明：




如果你能上手捏一把，就会发现她们的皮脂薄得跟纸片一样，下面才是完全是跟大理石一样结实的肌肉。




就算像张钧甯一样疯狂喜欢长跑，跑出来的肌肉腿也是这种：




这样的肌肉腿我做梦都想要呜呜呜！
 
而我们五花肉星人，随便一捏，就能提起厚厚的脂肪，下面的肌肉小得可怜。
 
也有妹子说，我也不胖，身高体重很标准的。
 
你的体脂率多少？饮食也标准吗？运动前后的拉伸也标准吗？
 
99%的肌肉腿，要么是脂肪太厚，要么是肌肉过度充血、没有拉伸放松好，造成的肌肉肿胀。
 
但你真的没有长！啥！肌！肉！




长肌肉有什么不好！




看到这里，可能很多人都感觉我疯了，一个小姑娘怎么整天肌肉肌肉，乖乖当一个软妹子不好吗？
 
不太好，我减肥最大的愿望就是增肌。
 
你可能会觉得我有病，但我想问你们一个终极问题，我们拼了命减肥，到底为了什么？
 
不就是为了可以敞开肚皮吃，还不怕胖？




那减掉20斤，是不是就能变成易瘦体质了？
 
不一定，要看你减掉的是脂肪还是肌肉。
 
减肥系列第一篇我们已经讲过了，肌肉量是基础代谢的决定因素之一。
 
肌肉量越高，基础代谢越高，而且在你休息或者运动的时候，肌肉会比其他组织燃烧更多的卡路里。
 
虽然女生的肌肉特别难长，但力量训练之后，静息基础代谢可能会保持升高48小时[3,4]。
 
这不就是我们梦寐以求的“躺着就能瘦”嘛？！
 
先别高兴太早。女生虽然增肌难，但是掉肌肉特别快。




尤其很多女生喜欢跑步，也很有效果，但一停下来，复胖特别快。
 
因为你不知道，过量有氧也会加速肌肉流失，看着确实瘦了，但基础代谢率也下去了，最后变成了易胖体质。
 
而且减肥减重，本身就要流失掉一部分肌肉。
 
所以，不要说增肌了，能维持肌肉量不掉，就已经很不错了。
 
更重要的是，35岁之后，不锻炼，肌肉流失的速度会更快，免疫力下降，皮肤松弛，看起来暮气沉沉。
 
所以增加你的肌肉含量，不只是为了减肥，更关键的是撑起你的那层皮。
 
花再多钱维持容貌，不锻炼，最终也不过是二八的容貌，七八的腰腿。




说了这么多，可能还是有很多妹子害怕走进健身房的撸铁区。
 
因为我知道，无论周边有没有同事会用奇怪的眼光看你，就算是我这样大大咧咧的人，在一群直男包围的撸铁区，也会有点小尴尬。
 
只能站在最角落，拎着4kg的小哑铃练练手臂。
 
直到有一天，我鼓起勇气做哑铃划船。旁边一位大哥看不下去了，直接冲上来大声训斥我：
 
你的动作可以做标准一点吗？脖子放轻松！不要发力！像我这样！
 
我当时又紧张，又有点想笑。
 
这或许说明，在健身房很多人并不在乎你的性别，更在意你的动作？
 
不过迄今为止我也就遇到这一个。
 
总之，写这篇文章，不只是希望大家了解减肥的误区，更想扭转很多人对女生撸铁、练肌肉的偏见。
 
希望有一天，有更多女生可以和男孩们一样，在健身房享受运动、撸铁给自己带来的快乐。
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