“深蹲”与卧推、硬拉并成为3大王牌健身动作，同时也是大名鼎鼎的“下肢训练之王”；而下肢臀腿肌肉在人体中的占比更高达70%。因此日常练习深蹲的关键、必要性不言自明！


但深蹲再好、再重要，如果技术不准确、发力不得当，照样是白搭，甚至会让你越练越废、伤痛缠身… 下面这张动图中，包含了4个最容易中招的“深蹲错误”，不知道有没有小伙伴能全部辨别出来呢？ 

要是不能的话，十有八九你正在犯着相同的错误噢…下面小编就将带大家来逐一检查、纠正它们！ 01预备姿势  首先深蹲时，并不存在统一固定的双脚间距、预备姿势；主要由个人的髋关节构造决定——通常那些天生髋臼较浅的，能以窄距顺利下蹲；而髋臼较深的，则需拉宽双脚间距。 同理，“脚尖朝前”可能适合一部分小伙伴；而另一部分则需要向外转动脚尖，才能流畅顺利地下蹲。 
那么找到真正适合自己的站距、姿势，是保障动作发挥准确，避免髋关节出现伤病的基础、关键。 
下面有个简单、实用的方法推荐给大家，来找到适合你的完美深蹲姿势：首先以“四足式”预备—确保双手垂直于肩、双膝垂直于胯部支撑，同时双脚最好能贴墙。
接着屈膝、后移臀部去找脚后跟，注意维持脊椎中立、不要让腰部出现任何的弯屈。在此过程中灵活调整，以找到既能充分屈膝，且可维持腰背中立的双脚间距。
 最后，以该间距来练习自重（或空杠）深蹲，并尝试脚尖朝前、朝外的姿势，直到找到1个最理想的角度，来帮你完成幅度到位、且流畅自如的动作。 
02臀部眨眼 “臀部眨眼”指的是屈膝下蹲到底时，后腰弯屈、骨盆随之后倾，尾椎骨向内收的动作。

虽说这并不是一个绝对意义上的错误，但对于不少训练者而言，容易给腰椎施加大量额外压力，加大腰部伤病的风险。 
日常健身中，导致“臀部眨眼”的主要原因便是“脚踝僵硬、前移幅度受限”。此时最简单、快速的解决方法是将脚后跟适度垫高，或穿有后跟的专业深蹲鞋，来弥补踝关节的灵活性。与此同时，也不要忘记进行针对的灵活性训练，以从本质上解决脚踝僵硬、臀部眨眼的问题。 
此外过于追求下蹲幅度，也可能导致“臀部眨眼”，此时将幅度控制在大腿与地面呈水平角度，则是最理想、安全的选择。 
03缺乏稳定性 “双脚稳定性如何”非常容易被忽视；然而缺乏稳定性，往往是影响深蹲技术、引发后腰、膝盖伤病不适问题的元凶。 
这里大家可以做个简单的测试，单腿站立，另一侧腿屈膝抬起在身侧；如果无法稳定站立25秒的话，就说明双脚稳定性薄弱，暂时还不适合负重练习杠铃深蹲。 
要想针对强化双脚稳定性，则可尝试练习下面这个动作——双脚打开、与肩同宽站立，接着五指张开，想象着用它们牢牢扒住地面；然后以脚踝主导，小幅前后移动重心，并控制身体稳定平衡。在掌握徒手自重练习后，还可循序渐进背杠负重训练。 
此外在深蹲过程中，同样强调用脚掌扒牢地面，大-小脚趾-后跟如三脚架般均衡承受力量；而不要将重心过多集中在前脚掌、或后脚跟，这也能大大增强稳定性，避免伤病问题。
 
04杠铃轨迹 要想拥有最流畅、高效的深蹲技术，同时避免膝盖后腰承受不必要的压力，最理想的杠铃轨迹便是垂直上下。 
但实际训练中，最常见的问题便是起身时，上身前倾、髋部过早上抬，由此杠铃势必明显前移，给腰部施加大量压力。导致这一错误的常见原因往往是肌肉协调性不足，无法在准确的时刻，调动准确的部位发力，由此导致这样错误的深蹲模式、杠铃轨迹。 
为了纠正这一错误，采用“暂停式深蹲”则是非常不错的选择——首先正常下蹲到底，暂停1秒，接着起身到一半的幅度，再暂停保持1秒秒下；最后再完全起身到直立。 
此外，在开始深蹲前，适度夹紧大臂、内收肩胛，并想象着双手往下拉杠铃；而当起身时，则想着用上背部推动杠铃向上的发力感；由此来强调姿态直立、挺胸向上的姿势。 
最后为了保障技术准确，真正改掉错误的深蹲模式，在练习“暂停式深蹲”时通常需要大家倒退一步、降低负重强度；接着稳扎稳打、循序渐进。
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