相信很多健身爱好者都有类似的感受：练出了饱满的胸肌，粗壮的手臂，乃至山一样的背肌，但在外观上看还是不够强壮，原因就在于肩膀不够发达。相对于上肢的其他肌群来说，肩膀肌群的训练也是最难以见效的，尤其是三角肌的后束，这或许是因为没有足够重视它，也或许是因为训练方法不对，接下来，就介绍四种针对三角肌后束的训练动作，以便帮助你更快的练出3D肩膀。

杠铃划船是最经典的练背动作，但只要掌握好它的变式，同样可以针对性的训练三角肌后束，并且要比俯卧飞鸟更有效。其动作要点是采用两倍于肩宽的握距，相对于传统的与肩同宽的握距来说，宽握时让手肘更加远离躯体，而这最大限度地避免了背部肌群的参与，从而把压力转移到了三角肌后束上。

接下来，要弯曲膝盖，同时采用俯身的姿态，在整个动作过程中，头、背、臀部要保持三点一线，并且要固定在同一位置，不要随着杠铃的上下移动而晃动，这反而会更多地刺激肱二头肌以及背肌，甚至会伤到腰背部。

在开始提拉杠铃前，可以想象要把双手放在地板上的感觉，要用这种姿态抓握杠铃，以避免斜方肌的参与。在提拉杠铃的过程中，肘部要尽量的向上向后，直至把杠铃拉到上胸部的位置就可停止，这时的肘部应该成90度，同时要停留几秒钟，感受三角肌后束的收缩。
你需要知道的技巧：
采用助力带，它可以有效减少肱二头肌和斜方肌的参与。
在动作开始前要让核心肌群主动发力，以稳定身体，防止弓背塌腰的发生。

由于核心肌群的力量太弱，很多人并不能找到它们的发力感，这时再采用俯身训练不但会影响动作的标准性，还会让过多的注意力转移到如何保持平衡上，所以，我们可以将训练转移到上斜哑铃凳上进行。

首先，要采用倾斜约30度的哑铃凳，如果倾斜度太高，就会激活三角肌中束和背部肌群，而倾斜度太低，又会影响哑铃运动的幅度。接下来双手各抓握一只适当重量的哑铃，肘部向两侧倾斜，而不是向内收，用肩膀的力量拉起杠铃，同时，要向外侧旋转手腕，即由手背指向天花板逐渐变为手心指向天花板。
当采用传统的俯身飞鸟时，哑铃到底最高点时手臂接近于伸直状态，而这增加了负重的作用长度，间接的在增加动作难度的同时也大大的提升了手臂肌群的参与度，这也是做完俯身飞鸟肩膀没有感觉却手臂酸痛的原因；当采用屈臂时，负重的作用长度减小，并且其位置会更接近于三角肌后束，以便更有效的刺激它。
面拉是经典的健身动作，但传统的面拉一般会采用站姿，对于不能掌握标准动作的人来说，最大的问题就是斜方肌发力，所以，我们可以用仰卧代替站姿，这能够消除重力的影响，有助于隔离三角肌后束。
其动作要点是采用V形绳握把，初始姿态为虎口相对，接下来用肘部作为指引将V形绳向头部牵拉，直到肘部接触到地面，同时双手手腕要相对旋转，即结束时为掌心相对的姿态。
在日常生活中，双臂一般都是在身前活动，而当你的手臂移动到身后时，三角肌后束会感觉到明显的收缩，而我们可以利用这个动作来做针对性的练习，其也可以用龙门架的绳索来完成。
首先，要把绳索的滑轮控制在比肩膀稍高的位置，不需要V形绳以及其他任何握把，只需单手抓握绳索端部即可，之后，以肩膀为轴做圆弧运动，将绳索牵拉至身后45度左右的位置，整个动作过程中肘部不要弯曲，当然，其也会让肱三头肌发力，这时，可以尝试改变身体与龙门架之间的距离或者是手臂与躯体的角度，以便找到最适合自己的姿态。
对于非职业的健身爱好者来说，并没有太多的时间来进行训练，而仅仅只针对三角肌后束就进行四个动作的训练更是不现实的，那不妨就在练肩日和练背日各外加以上四种动作中的两种，这可以帮助你更快的练出3D肩膀！