| 送交者: 狂心中[♂☆★★★★如狂★★★★☆♂] 于 2022-10-15 22:28 已读 5995 次 2 赞 | 狂心中的个人频道 |
前不久我们录制了一个视频，分析女生应该重点练中下胸，少练上胸，这样才能在增大胸围的同时避免上胸锁骨处肌肉暴突。这个视频收到了不错的反响，所以今天再详细谈一谈最佳的女性练胸方法。
视频讲解版： 6park.com
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Mute 6park.com 6park.com自动播放 6park.com胸大肌，可以算是男女训练差别最大的一个身体部位。本质上是因为，男性以内外轮廓鲜明、淹没锁骨的全方位发达胸肌为美；然而女性的胸大肌训练要求远远没这么高，因为女性胸肌即便练得好看，也会被乳房遮挡很大一部分；以及女性的胸肌如果练出明显的轮廓和拉丝状，会与乳房形成鲜明视觉反差，这不符合大众审美。
通常，女性只需要在计划中安排少量中下胸的动作，并长期增长这些动作的力量，胸围自然而然就会增大了。强大的中下胸可以变成一个肉垫，将乳房顶起来。
至于上胸，对胸围的影响不大，过于发达甚至会导致乳房下垂。以及，你在练中下胸动作的时候也会附带刺激到一些上胸，不需要特别安排针对上胸的动作。
所以本质上，女性对待胸部肌肉的动作数量、训练量和训练频率，注定会比男性低很多。
比如平板哑铃卧推和下斜俯卧撑，2个动作就组成了很好的女性初学者胸部计划。每周练习两次胸部，每次2个动作，每个动作3组8-12次。
直到一段时间之后，胸部力量明显增长，可考虑将哑铃卧推换成平板/下斜杠铃卧推。杠铃会比哑铃更方便增加负重(因为有微型杠铃片)，也比哑铃更适合进行大重量低次数的练习。用杠铃来做每组5次的大重量卧推，可以进一步发展基础力量。力量提升以后，胸部肌肉增长空间也会进一步提升。
伴随着你在为数不多的平板/下斜动作中持续渐进负荷，胸围会有明显提升、胸型可能也会发生改观。
另外必须提及的一点是，女性想要最佳胸部形态，光练胸肌是绝对不行的。背部肌群的强化也起到至关重要的作用。
通常，女生的背部肌群都需要比胸部更强，才能轻易呈现出昂首挺胸的姿态、从而给已经发达的胸肌带来加成效果。
如果说胸部训练长期是1-2个动作，那么背部应该是3-4个动作。胸部训练一周内的总组数是10组左右，那么背部在一周内的总组数应该是20组左右。
毕竟，背部肌纤维结构要比胸部复杂数倍，需要更多样化的刺激。另外，上背部肌肉增宽以后，对胸围的贡献是一点不亚于胸部本身的。
最终，通过这些正确的训练理念，哪怕一个天生平胸的女生，也可以脱变上半身，明显改善体姿并增大胸围。 6park.com
[iframe][/iframe]女性的训练照搬男性，尤其是健美训练充斥了各个视频平台，是非常不合理的。绝大多数女性并不是以“全面粗壮”为目标的，练得更好才看是目标！那么这里面就存在很多的细节。
比如早年我在与韩国健美运动员交流的时候，他们对比例的理解就领先了我们很多，如何通过训练，在需要肉量最少的情况下，达到最大的视觉效果，这样做大大缩短了“上台”需要的时间，而又给人相当的视觉冲击。
这给了后来的我非常多的思考，我也制作了这套为女性定做的“女性塑型课”，讲的就是哪些动作该做，哪些动作应该舍弃，训练应该着重什么部位，才能让你在最短的时间内，达到理想的视觉比例效果。
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