说到练出腹肌，
相信很多刚开始健身的小伙伴们
第一时间会想到做卷腹。

这不“歪果仁”就进行了一次测试，
每天做200个卷腹，坚持30天，
看看腹肌会有多大变化？
以下就是4位参与此次测试的挑战者，
每天做200个卷腹，坚持30天，
腹肌会有多大变化。
第一位挑战者：
小伙每天进行200次卷腹练习。
▼
 6park.com
下图是他第1天的身体状态，
小伙体脂不高，身体也不错，
腹肌也能看到轮廓。
▼

30天每天200次卷腹后，
他的身材是下图这样的。
▼

再来一张第一天和最后一天的对比照，
感觉就像吃饱了和空腹的对比，
似乎没有多大变化。
▼

第二位挑战者：
妹子每天在家进行200次卷腹。
▼




……
下图是30天后她腹肌的对比照，
从图中可以看出有一点变化，
但这个变化不还是不够明显。
▼

第三位挑战者：
小伙身体已经很不错了，
体脂很低，肌肉轮廓也很明显。
下图是他挑战第1天身体状态。
▼

挑战第10天身体状态。
▼

挑战第20天身体状态。
▼

挑战第30天身体状态。
▼

下面图是他
第1天和第30天的自拍对比照，
或许是闪光灯阴影的效果，
第30天的肌肉线条相对较明显，
不仅腹肌线条好，连胸肌都变大了。
而事实上效果也不够明显。
▼

第四位挑战者：
妹子体脂不高，有小蛮腰，
下图是第一天的状态。
▼

挑战30天后同样的拍照姿势，
腹部几乎看不出有多大变化。
▼

从以上4位挑战者来看，
每天做200次卷腹，连续做30天，
腹肌没有太多变化。
所以，
对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说，
只做卷腹是不够的。
以下5点告诉你，
为什么你的腹肌出不来。
1、不会练腹肌
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

2、缺少有氧训练
腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。
一般男性体脂率控制在15%以下就可以看到腹肌轮廓。

女性体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

3、饮食
这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

4、增加腹肌训练强度
练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。
想要了解什么是红肌和白肌，请点击阅读这篇文章：《什么是白肌，什么是红肌？》

腹部肌群主要以红肌纤维比较多，如果每天只进行低重量、多次数的训练，充其量只会让腹部紧致结实。
如果想要让腹肌有明显变化，就必须要让腹肌变大，需要加强对腹部白肌纤维的训练。

如何加强腹部白肌纤维的训练呢？其实也很简单，方法就是负重增加阻力练习。这和增大身体其它各部位肌肉训练是一样的。
练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。
下面这些组增强版腹部训练动作，
小伙伴们可以在训练进行参考。
NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

5、对自己下不了手
如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖按照你的意愿出来。
其次，关于腹肌每天练好不好？
腹肌和身体其它部位的肌肉一样，不仅需要训练时的刺激，同样也需要训练后的休息。
肌肉的增长需要“超量恢复”——简单说就是：当给予肌肉超负荷训练后、并且给予肌肉足够的营养及恢复时间，肌肉会变得更强壮有力，肌肉的维度也随之增长。
所以不要再说腹肌是耐抗肌了，如果你每天都可以练腹肌，只能说明你的训练强度还不够，达不到肌肉超量恢复的条件。
一般在进行一个高强度的训练之后，身体需要大约48~72小时来重建肌肉组织。对于腹肌来说也不例外，同样应该在每48小时内仅进行一次最大训练。

腹肌的锻炼顺序
对于刚开健身的小伙伴们来说，腹部肌肉锻炼也有先后顺序。腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹力量最大，下腹最小，侧腹居中。
也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

接下来送上一组腹肌动作图解，
什么动作练哪个部位一目了然！
上腹肌
▼

整块腹肌上半部
▼

腹肌中部
▼

腹肌下侧部
▼

腹肌上侧部
▼

下腹肌
▼

最后要问小伙伴们，
你的腹肌出来了吗？