健身老铁们肯定都听过“练胸不练腿，迟早要..”这么一句话… 
走进健身房，总能见到一味只注重训练胸肩、手臂等上身肌群，忽视练腿的人。长期下来，整体身材比例不协调，一副“上身壮如牛、下身瘦如柴”的视感不说；还势必影响身体健康、综合运动表现… 
要知道，“下肢臀腿肌肉”在人体中占比高达70%。规律练腿，有利于保障全身肌肉含量充足，提高综合力量体能，并促进雄性激素旺盛分泌，对男同胞们而言，尤为关键。 当然无论男女老少，在长期撸铁过程中，确保全身各大肌群全面训练，上下身均衡发展，都是至关重要的！ 
值得一提的是，就算规律练腿的小伙伴，也很容易忽视一块关键肌肉——那就是位于大腿后侧的腘绳肌，也被称为“下肢二头肌”。 由此，容易使整体腿部形态不够饱满、健美；久而久之，还会与大腿前侧的“股四头肌”之间产生显著的力量差距，加大膝、髋等关节的伤病风险… 
01北欧腿弯举(Nordic Curl) 提到训练腘绳肌，我们强烈推荐这个经典高效、特别受大神们青睐的动作——北欧腿弯举（Nordic Curl）。 
众所周知，腘绳肌由股二头肌、半腱肌、半膜肌3块组成，与膝、髋两关节相连；主导“膝关节屈曲”、“髋关节伸展”2大主要动作元素。 
而在练习“北欧腿弯举”的过程中，不仅有动态的膝关节屈伸，更需肌肉静力收缩，去维持髋关节延展、与上身呈一条直线的稳定姿态。
不仅能全面、高效地刺激腘绳肌各区域，同时还能调动臀部、小腿肌肌参与，几乎能练到所有位于背侧、容易被忽视的关键臀腿肌群。 
问题是在实际健身中，徒手练习“北欧腿弯举”的难度相当大；不少刚入门、甚至有一定基础的小伙伴完成起来，都相当艰难费力。此时不妨借用1条阻力带，练习“辅助式北欧腿弯举”。 02预备工作 练习时，首先需将阻力带环绕、固定在头部上方的高处；并像下图中这样，双膝跪在长椅上，用位置较低的单杠固定住双脚。在平常健身时，可尝试使用史密斯机，或让训练搭档帮忙按住双脚。 
为了保障动作准确、流畅的发挥，建议在膝盖和脚踝处，垫上泡沫软垫，以避免出现强烈的疼痛不适，分散注意力。 
03动作要领 在做好上述预备工作后，就可进入正式的北欧腿弯举练习了。首先，确保双膝间距大约与肩同宽，或略宽于双肩。相反的，间距过窄往往容易削弱腘绳肌的力量，影响动作发挥。 
再者动作全程，最好维持“脚踝背屈（勾脚）”姿态。相反的“脚踝跖屈（绷脚）”则很容易引发小腿抽筋问题。 
那主要是因为，小腿中的“腓肠肌”与膝、踝2关节相连；如果同步进行脚踝跖屈、膝关节弯屈2个动作，势必会导致腓肠肌大幅收缩，引发强烈的酸痛抽筋感… 
在刚开始阶段，如果腘绳肌力量不足，允许有一定程度的屈髋姿态；随着力量提升强化，再去逐渐伸展髋关节，最终目标无疑是使其充分延展，上身与大腿呈一条直线。 
而为了发挥最佳腘绳肌训练效果，必须确保膝关节充分到位的弯屈、伸展；在底部时，双腿充分伸直。切忌出现幅度不到位的错误！


此外就跟所有健身动作一样，在延展膝盖向下的离心收缩阶段，维持相对缓慢、富有控制的节奏；而在屈膝向上的向心收缩阶段，则需富有爆发力。 最后，建议将阻力带环绕在自身胸部高度，并用双手抓握，全程强调收紧核心；以最高效、安全地完成北欧腿弯举动作。 
随着力量不断强化，则可循序渐进地减少，最终摆脱辅助、徒手练习。